Что нужно кушать чтобы похудеть: советы специалистов

что можно съесть

Что нужно кушать чтобы похудеть? Этот вопрос волнует многих женщин, ведь известно, что совсем не кушать нельзя, это чревато большими проблемами со здоровьем, поэтому нужно знать, в каком количестве и что именно нужно есть, чтобы нанести «контрудар» по лишним килограммам.

Содержание:

В первую очередь на вашем столе каждый день должны присутствовать овощные культуры, фрукты, продукты, содержащие цельное зерно и здоровые источники жиров и белков.

Все, что нужно для поддержания своего веса в норме – это не превышать суточную норму потребляемых калорий, кушать здоровую пищу и регулярно заниматься спортом. Эти три главных составляющих помогут не только избавиться от лишних килограммов, но и закрепить полученный результат и сохранять его таковым в течение всей жизни.

Калорийность продуктов

Калории – это та энергия, которой обеспечивает наш организм поступающая в него пища. Это имеет огромное значение в деле похудения, ведь если ежедневно снижать калорийность питания на 500-1000 калорий, можно начать сбрасывать до 1 кг в неделю. Причем данный рекомендуемый ежедневный дефицит калорий позволяет терять вес безопасно для здоровья.

Как узнать, сколько конкретно калорий в сутки требуется для нормальной жизнедеятельности организма? Это очень просто: если вы ведете сидячий образ жизни, нужно умножить свой вес на 25, если вы ведете низкую физическую активность – на 32, если ваш образ жизни умеренно активен – на 38. Полученная цифра и будет отражать калорийность рациона в сутки.

Теперь подходим к самому главному вопросу: Что нужно кушать чтобы похудеть? Давайте разбираться более детально.

Овощи и фрукты

здоровое питание

Фрукты и овощи способны обеспечить организм необходимым количеством витаминов, антиоксидантов и минералов, в некоторых из них содержится и натуральный сахар – фруктоза.

Что касается фруктов, то хотя они и имеют в своем составе естественный сахар, у них достаточно низкий гликемический индекс, и в них практически нет жиров и калорий. К примеру, черника и авокадо богаты клетчаткой, улучшающей перистальтику кишечника и дающей возможность в течение долгого времени чувствовать себя сытой. Фрукты, на 90% состоящие из жидкости, так же способны надолго подавлять аппетит, речь идет об арбузе, дыне и апельсине.

Необходимо отдавать предпочтение фруктам, содержащих максимальное количество витаминов и минералов. Таким образом, можно предотвратить дефицит этих веществ в период сокращения дневной нормы калорий. Необходимым для нормальной жизнедеятельности организма железом вас могут снабдить сухофрукты, а помочь ему усвоиться смогут фрукты и овощи, богатые витамином С, речь идет о клубнике, ананасе, апельсине, грейпфруте, помидоре и т.д. Вообще все ягоды являются отличными антиоксидантами, способными предотвращать заболевания глаз и многие формы рака.

Зеленый салат, брокколи и шпинат так же известны своими полезными свойствами. Похудению так же способствуют груши, яблоки и папайя. Худеющий обязательно должен включить в свой рацион капусту, свеклу, кабачки, морковь и сельдерей. Диетологи дают совет всегда употреблять фрукты и овощи после еды.

Цельнозерновые продукты

зерновые продукты

Каши и хлеб способны не только помочь похудеть, но и оздоровить организм. Единственное условие состоит в том, чтобы в состав этих зерновых продуктов входило только цельное зерно, потому как очищенное зерно уже не содержит оболочку (отруби) и зародыш, а между тем именно эти продукты очистки богаты клетчаткой, минералами и витаминами. Кроме этого в них содержатся веществами-фитонутриенты — кислоты и антиоксиданты. Очищенное же зерно содержит только эндосперм, который весьма богат энергией, но питательных компонентов в нем очень незначительное количество.

Цельнозерновые продукты устраняют запоры и другие расстройства кишечника, восстанавливают структуру кожи, являются профилактикой гипертонии, диабета, заболеваний сердца и сосудов. За счет более продолжительного процесса переваривания цельного зерна нормализуется уровень сахара в крови.

Выбирая данный продукт в магазине, нужно внимательно читать состав: на упаковке должно быть написано «цельное», причем в списке ингредиентов данная злаковая культура должна стоять на первом месте.

Белки и жиры

Белки, а это протеины и полипептиды, участвуют в процессе восстановления поврежденных клеток и создании новых, они обеспечивают организм энергией, поддерживают водный баланс в органах и тканях, а также регулируют обмен веществ. Белок участвует в формировании мышечной массы, выступая строительным материалом для всех клеток в организме человека. Для нормального функционирования всех органов и систем в организме, мужчинам необходимо потреблять 60-100 г белка в сутки, а женщинам — 50-80 г.

белки и жиры

Что касается белка, то лучшим его источником является яйцо. Одна его половина – это белок в чистом виде, а другая – просто кладезь витаминов, таких как D, Е и А, а так же холестерина. Рыба, а так же все продукты и дары моря являются прекрасным источником белка и Омега-3 жиров. Говядину и баранину считают черным мясом, в них так же в большом количестве содержатся жиры Омега-3 группы, а еще креатин, карнозин, протеин, витамин В 12 и гемовое железо.

Почему так важно кушать белковые продукты, чтобы похудеть? Без белка в принципе невозможно снизить свой вес. Потому как белки способны ускорять обмен веществ и помогать организму сжигать именно жир, а не жидкость и мышечную массу. А что касается переработки белков, то пищеварительная система организма затрачивает на это в несколько раз больше энергии, чем она затрачивает на переваривание жиров. Это значит, что человек будет худеть быстрее. Помимо названной рыбы и зернового хлеба, белками богаты орехи, фасоль, семечки и горох.

Жиры бывают плохими и хорошими. В разумных пределах организму нужны и те, и другие, именно жиры обеспечивают организм жирорастворимыми витаминами, а так же энергией на целый день. Жиры отвечают за эластичность кровеносных сосудов и принимают участие в работе многих органов и систем. И если сливочное масло и свиное сало, употребляемое неправильно, может принести вред организму, растительные нерафинированные масла – только пользу. К таким маслам, прежде всего, относится оливковое масло, особенно хорошо очищенное и переработанное. Очень полезны жирные сорта морской рыбы — макрель, лосось, сардина, тунец.

Что еще нужно знать, выбирая продукты, помогающие похудеть

Мощнейшим антиоксидантом является зеленый чай, он просто незаменим в период соблюдения диет. Он известен своей способностью предотвращать развитие онкологических заболеваний, улучшать работу сердца и нормализовать уровень сахара в крови.

Если в вашем ежедневном рационе будут преобладать только вышеперечисленные продукты, результат не заставит себя долго ждать. Чашка зеленого чая на завтрак и какой-либо фрукт – это более полезный завтрак для здоровья, чем пресловутый бутерброд с кофе.

Если вы задались целью похудеть, готовьте овощи на пару, можно так же запекать в духовке или отваривать, но жарить не рекомендуется. Овощи, приготовленные в пароварке, по вкусу практически ничем не отличаются от свежих, к тому же в них сохраняется большинство витаминов и полезных микроэлементов.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод: чтобы похудеть, необязательно садиться на жесткую диету, главное – это выбирать правильные продукты, благо на сегодня их выбор на прилавках магазинов весьма широк.


Отзывы:

  1. Натка 23

    Крутая статья, спасибо)

    Ответить

Добавить комментарий