В питании для мышечного роста важно и качество, и количество

увеличиваем мышцы

Среди целей, которые ставят перед собой люди, приходя в спортзал, можно смело назвать две: избавление от лишнего веса и наращивание мышц.

Первую цель преследуют, как правило, девушки, а вторую – мужчины. Однако не все представители сильного пола отдают себе отчет в том, что нужно для достижения цели. Оказывается, одних тренировок недостаточно.

Условия роста мышц

Одним из важнейших условий роста мышц являются регулярные нагрузки. Причем не всякие, а анаэробные – то есть силовые тренировки с отягощениями. Тренировки должны быть достаточно интенсивными, а нагрузка (вес) должен постепенно увеличиваться.

Без увеличения рабочего веса мышечный рост не происходит: мышцы привыкают к нагрузкам, и необходимость приспосабливаться, то есть наращивать объем и силу, отпадает. Для роста мышцам нужны прогрессирующие нагрузки – это первое условие.

Мышца растет не на тренировке, а после нее – в период восстановления. Поэтому второе условие – достаточное время для восстановления мышц.

Рост мышц стимулируется мужским гормоном тестостероном, его уровень в организме должен быть в норме – это третье условие.

Четвертым важным условием является питание.

По большому счету, для того чтобы мышечная масса росла, необходимо правильно питаться, соблюдая классические пропорции между белками, углеводами и жирами.

Белки

Наши мышцы сами состоят из белка, структурными единицами которого являются аминокислоты. Среди аминокислот есть такие, которые организм способен синтезировать сам – заменимые аминокислоты – а есть те, что он синтезировать не «умеет» – незаменимые. Поступление в организм аминокислот, особенно незаменимых, – обязательное условие синтеза мышечной ткани.

белки в питании

Чтобы получать свободные аминокислоты, организм должен расщеплять белок, поступающий с пищей. Следовательно, в рационе должно быть много белка – 25-30 %. Если нетренирующемуся человеку достаточно 0,8 г белка на 1кг веса, то тренирующемуся нужно 2-4 г. Чем интенсивнее и тяжелее нагрузки, тем больше потребность в белке.

Источники белка: молоко, кисломолочные продукты, сыры, птица, яйца, мясо, рыба, морепродукты, бобовые.

Мясо, птицу и рыбу можно варить, тушить, запекать, готовить на гриле и на пару. Жарка, как способ приготовления, исключается. При этом все продукты, кроме рыбы, должны быть низкой жирности. Рыба предпочтительнее жирная, поскольку она богата незаменимой жирной кислотой – омега-3.

Правильное питание для роста мышц– яйца. Яичный белок содержит все незаменимые аминокислоты, а благодаря скорому усвоению, обеспечивает быстрое насыщение ими крови. Яйца можно есть в любом виде (жарить только без масла на антипригарной сковороде), но стоит ограничивать количество цельных яиц, съедаемых вместе с желтками (2-5 шт. в день). Без желтков можно съедать 10 яиц в день и более.

Молоко содержит несколько иной белок – казеин. Он расщепляется долго, поэтому обеспечивает длительное и постепенное поступление аминокислот в кровь.

Бобовые, кроме белкового богатства, несут нашему организму микро- и макроэлементы, витамины и клетчатку.

Количество белка нужно равномерно распределять между приемами пищи.

Углеводы

Сколь бы ни был богат рацион белком, но без употребления углеводов мышцы расти не будут. Сейчас разберемся, почему.

Рост мышц, как мы знаем, происходит после силовых тренировок. На них мышцы в качестве «топлива» используют углеводы (глюкозу). Если в крови мало глюкозы, мышцы сначала истратят запас гликогена, а потом будут вынуждены для получения энергии разрушать собственный белок. Естественно, ни о каком росте речи быть не может.

Почему на силовой тренировке организм не использует в качестве «топлива» жир? Все дело в том, что силовая тренировка – это интенсивная анаэробная нагрузка, при которой в организм поступает недостаточно кислорода, а без него невозможно окисление жиров.

Итак, запас гликогена в мышцах уменьшился, а сами мышцы получили микротравмы. Значит, в период отдыха организм должен, во-первых, восполнить запасы гликогена, во-вторых, – восстановить мышцы. Причем мы хотим, чтобы они еще и росли. На все это нужна энергия.

Не стоит забывать и про основной обмен веществ, который обеспечивает жизнь организма как таковую. Вот почему углеводы – это основа питания для роста мышц. Они должны составлять 55-65 % от дневного рациона.

Конечно же, не всякие углеводы подходят, а именно сложные: расщепляясь, они в течение долгого времени высвобождают глюкозу, которая поступает в кровоток. Простые же углеводы (мучные изделия, сахар, сладости, белые крупы) очень быстро усваиваются и дают кратковременный всплеск глюкозы в крови.

Поэтому тем, кто добивается роста мышц, нужно есть каши из темных круп, макароны из твердозерновой муки, картофель, коричневый рис. Богаты углеводами многие фрукты: бананы, груши, виноград и др. В них также есть клетчатка, витамины, микроэлементы и макроэлементы.

Жиры

Отказываться от жиров тоже нельзя – они нужны организму для нормального функционирования обмена веществ. Жирные кислоты участвуют в синтезе тестостерона, о значении которого мы уже говорили. Жиров в рационе должно быть 10-15 %. Причем максимум должны составлять жиры растительные и минимум – животные.

Принципы правильного рациона для роста мышц:

  • Частое и дробное питание. Ешьте 5-6 раз в день: 3 приема пищи должны быть основательными, а между ними можно перекусывать. Обязательно нужно завтракать. Завтрак должен составлять 30 % от рациона, 30-35 % отводится обеду и 20-25 – ужину. Остальное – небольшие промежуточные приемы пищи.Максимальное количество углеводов должно приходиться именно на завтрак, меньше – на обед и еще меньше – на ужин.

    Почему важно питаться часто? Частое питание дает организму понять, что недостатка пищи нет, а значит, не нужно откладывать все про запас – в жиры. В крови при этом поддерживается достаточный уровень глюкозы, и на тренировке мышцы будут обеспечены питанием.

  • Положительный баланс калорий. Потребление калорий должно превышать их расход на 300-500 ккал. В среднем на основной обмен веществ мужскому организму нужно 1800 ккал, силовая тренировка отнимает порядка 500 ккал, а то и больше. Соответственно, для роста мышц нужно примерно 1800 + 500+ 300 (500) – итого 2600 (2800) ккал. Калорийный «плюс» нужно добирать за счет сложных углеводов. Именно из «плюса» и будет взята энергия для роста мышечной массы.
  • Обязательно есть перед тренировкой (за 1,5-2 часа) и после тренировки (через 30 минут). Тогда мышцы будут обеспечены питанием во время нагрузки и энергией для восстановления и роста после нее. Пища, которую вы съедите после тренировки, должна содержать и белки и углеводы. Из углеводов будет получена глюкоза, а из белков – аминокислоты.Когда в кровь поступает глюкоза, то туда автоматически выбрасывается инсулин.

    Доказано, что инсулин в сочетании с аминокислотами нейтрализует действие таких гормонов как кортизол, который называют гормоном стресса. Кортизол выделяется в ответ на силовую нагрузку, поскольку она является стрессом для мышц. Этот гормон тормозит рост мышечной массы.

  • Пить 2,5-3 л воды в день. Вода нужна для восполнения потери влаги с потом на тренировках – это, во-первых. Во-вторых, вода – универсальный растворитель, помогающий выводить токсины из организма. И, в-третьих, чтобы мышца росла, должно быть достаточно влаги в ее клетках.
  • Правильное питание для роста мышц – это отказ от жареного, жирного, острого и алкоголя.
загрузка...

Отзывы:

  1. Жека

    Обычному человеку требуется примерно 2-3 грамма белка на каждый кг веса в сутки. Далеко не каждый сможет обычным питанием употребить такое количество белка в сутки. Так что считаю, вполне нормально просто принимать протеиновые добавки и питаться как обычно. Ведь если в организме не будет строительного материала, то и мышцы расти не будут.

    Ответить

    Саня

    мне кажется ты прав. рацион питания современного человека не позволяет добиться хороших результатов во время тяжелых физических нагрузок. поэтому пищевые добавки необходимы. только на рынке этих продуктов предлагают множество всякой дряни, так что тщательно подходите к выбору…

    Ответить

    Аноним

    @Жека, кушай сыр и творог. Думаю каждый на это способен!

    Ответить

  2. Олег

    У меня вопрос: если просто качаться мышцы будут расти, или обязательно нужно есть углеводы, и белки? Без них мышцы вообще растут?

    Ответить

    fitdoma

    “обязательно нужно есть углеводы, и белки?” Вопрос не понял… Вы что на воде существуете? чем бы вы не питались, в нем есть и белки, и углеводы. Вопрос только в количестве…

    Ответить

    Турник

    @Олег, Смотря на твою.конституцию и обнен веществ .Если худой и не толстеешь то мышцы и в минус могут пойти )! Ну если среднего и выше телосложения то будут рости но межленнее!

    Ответить

    абу

    @Олег, да обязательно ты сверху прочти

    Ответить

    артем

    @Олег, мышцы будут рости ну очень долго и они не будут такими большми как при употреблении елков

    Ответить

  3. Никита

    Обязательно ли питаться сразу после тренировки? будут ли усваиваться белки и углеводы допустим через 1,5 часа после тренировки? Мне ж нужно время, что добраться из зала домой.

    Ответить

    fitdoma

    В принципе, и углеводы, и белки отлично усваиваются и через час, и через два после физических нагрузок. Но зачем заставлять мышцы такое время голодать. Неужели сложно взять питательный напиток в термосе или хотя бы яблоко с собой в зал?

    Ответить

    Никита

    Спасибо. Отличный сайт особенно для новичков. Продолжайте в том же духе!

    Ответить

  4. oleg

    da, horoshiy sait. ya vot dopustim danan kushau posle trenerovki v razdevslke. a voobshe creatin havat sovetuu. otlichnaya vesh pravda. toka tut tozhe s umom vsyo delat nado.

    Ответить

  5. oleg

    pravda v tom chto mi- eto to chto mi edim. i bez pravilnogo pitania ne to chto muskulaturu ne narostish, tut zdorovye sohranit bi…

    Ответить

  6. Андрей

    Отличный сайт ,мне оченнь помог в питании!!!!!

    Ответить

  7. Виталий

    всё правильно написано! тютелька в тютельку! если тренируешься и хочешь набрать общую массу нужно есть удвоенное количество углеводов,если сухую массу то белки!

    Ответить

  8. Philip

    Круто расфасовано, ждем обновлений. Спасибо

    Ответить

  9. женек

    Пацаны я уже пол года занимаюсь, и советую всем пить витамины, хотя бы раз в пол года, центриум для взрослых или компливит. В этих витаминах много полезных веществ, которые пополняют организм человека,когда он качается. Но перебарщивать тоже нельзя.

    Ответить

  10. Егор

    Спасибо оч полезная статья буду пробывать… ребят туопй вопрос но всеже задам после физ нагрузок чай с лимоном нич не нарушит лимон там ниче не разъест?)) заранее спасибо и сори за тупость!

    Ответить

    Аноним

    @Егор, Мышцы разьест?)))

    Ответить

  11. Темир

    Друзья,а именно какую пищу нужно употреблять на завтрак, обед и ужин.. Какое меню посоветуете??)

    Ответить

    Алмаз

    @Темир, утром лучше кушать кашку,например овсянную кашу(берешь завриваешь кашу и добавляешь меда или варенья,и ешь)

    Ответить

  12. абу

    а как понять 30 процентов от рациона подскажите это важно????????????

    Ответить

    Эмиль

    @абу, 30% от того, что ты ешь за весь день.

    Ответить

  13. джоник

    я думаю что нужно просто употреблять много творога,пить кефир и много пить воды,и тогда ты добьёшься желаемого рез-та.

    Ответить

  14. Алексей

    Хороший сайт! Теперь буду рассчитывать свой рацион, а то я до этого вообще не по норме питался… слишком мало. Буду пробовать. Спасибо за помощь!

    Ответить

  15. серж

    я думаю что не обязательно употреблять никаких дорбавок я например качаюсь уже 2 года и не потребляю ничего кроме того что ем каждый день просто делаю это почаще и побольше.главное это режим в питании 4 раза в день как минимум и в определенно точное время.очень хорошо помогает набрал хорошую мышечную массу.и побольше фруктов употребляйте и все получится

    Ответить

  16. тимур

    подскажите как набрать вес и мышечную массу…у меня тренировки очень сильные я очень капризный на счёт еды…из молочного употребляю только кефир творог сыр…от остальных с детства тошнит…какой нибудь коктейль или что нибудь подскажите

    Ответить

    Виктория

    @тимур, пожалуйста рецепты протеиновых коктелей:
    Коктейль № 1
    - Для коктейля вам понадобится 250 мл молока, 1 банан, йогурт, 2 ложки меда, овсяные хлопья, мороженое. Все смешать и перетереть блендером.

    Коктейль № 2
    - 100 г творога, 200 мл молока, 1 банан, столовая ложка меда, 2-3 столовых ложки овсяных хлопьев. Все смешать и перетереть блендером.

    Коктейль № 3
    - 2 банана, 500 мл молока, 100 мл сливок или мороженого, пакетик ванильного сахара, немного корицы по вкусу. Все смешать и измельчить блендером

    Коктейль № 4
    - Стакан молока, одна чайная ложка сахара, 1 яйцо.

    Коктейль № 5
    - 200 г творога, 100 г кефира, 100 г сока, хурма или банан. Все смешать и перетереть блендером.

    Коктейль № 6
    - 100 г творога, 100 г вишневого сока, яичный белок, немного сахара.

    Коктейль №7
    - 1 яйцо, 1 столовая ложка меда, 1 ложку измельченных грецких орехов, залить стаканом кефира, взбить миксером.

    Коктейль № 8
    - 200 г творога, 50 г меда, 60 г яичного порошка, разведенного молоком, или 4-5 яиц, ложка сметаны. Измельчить блендером.

    Коктейль № 9
    - 500 мл молока, 250 г творога, 10 перепелиных яиц, 50 г меда или варенья, 100 г сухого молока, 100 г сметаны, изюм, курага. Измельчить блендером.

    Коктейль № 10
    - 250 мл топленого молока, 250 г творога, 1 столовая ложка зародышей пшеницы или овсяных отрубей, 1 столовая ложка льняного масла. Все смешать и перетереть блендером.

    Ответить

  17. Иван

    Ребят, а может кто-нибудь прям составить меню :D просто все перемешалось в голове после прочитанного, боюсь что-либо упустить, например что есть утром, какие именно продукты на завтрак, обед, ужин, в перекус что можно употреблять?и в каких количествах

    Ответить

  18. Сергей

    как подсчитать кол-во ккал?

    Ответить

    Аноним

    @Сергей, яндекс тебе в помощь

    Ответить

  19. Милана

    Здравствуйте.Я вот хочу нарастить ягодичные мышцы,после тренировок съедаю 100гр курицы,литр молока и творог 200г,до тренировок тоже ем творог,молоко,яйца и т.д.Правильное ли у меня питание?

    Ответить

    Аноним

    @Милана, отличное!

    Ответить

  20. Аноним

    без жареного не реально прожить ;-) :| :| :|

    Ответить

    татьяна

    Готовь в духовке,отличная альтернатива

    Ответить

  21. Серега

    Пацаны,подскажыте,что с начала надо хаватиь что бы расли мышцы и набирал вес,и чем желательно качатся)))

    Ответить

  22. сашуля

    объясните пожалуйста для особо одарённой: а что именно нужно съесть после тренировки, чтобы мышцы росли? для меня это – тёмный лес :|

    Ответить

  23. роман

    творог кушай.это взорвет твои мышцы :twisted:

    Ответить

  24. Юрий

    Привет всем! Ребят а, что лучше есть до тренировки?

    Ответить

  25. Аноним

    ем всё и когда захочу,занимаюсь 3 раза в неделю.мышца растёт и сила тоже.то что написано правда,но многое зависит от самого человека,его физиологии и обмена веществ1

    Ответить

  26. Виталий

    Вопрос: заменяет ли соевый белок елок содержащийся в яичном желтке

    Ответить

  27. Иван

    можете подсказать мой рост 167 см вес 51-52 кг как скоро будет результат

    Ответить

  28. дэнчик

    пацаны короче употребляйте больше молочного :razz: :roll: ;-) :grin:

    Ответить

  29. дэнчик

    советую перед тренировкой стакан молока выпить сделать на турнике или на брусях 10 по 10 это тоесть 10 раз по 10 подходов минута перерыв результат будет где-то через 2-3 недели

    Ответить

  30. Олег

    Какую программу тренировок нужно выполнять для быстрого роста мышц?
    И какую еду лучше всего употреблять?

    Ответить

  31. Рустам

    Пцаны вот у меня такая тема когда я качаюсь у меня мышцы не растут а на обор уменьшаются и вес не могу набрать 3 недели назад весил 64кг а щас 62кг че мне делать?

    Ответить

    сашка

    @Рустам, если теряешь вес значит больше есть надо. Сжигаешь энергии много а восполнить не хватает белка и углеводов.

    Ответить

  32. Алексей

    Всем привет, я каждый вечер выхожу во двор, занимаюсь на турнике, брусьях, отжимаюсь и пресс качаю! Каждую неделю увеличиваю нагрузку! После тр. ужин , ну и через часа 1,5 пью коктейль: 300 г – молока, 100 г – творога, 4 яйца, 2 ложки мёда, 1 банан!Хочу спросить, насколько правильное моё расписание для роста мышц! 180/80

    Ответить

  33. ната

    Подскажите: у меня тренировки рано утром. Встала. Попила водички и вперед. Раньше не ела, а теперь пытаюсь перед треней хотя бы банан съесть. Как мне быть: написано кушать за 1,5-2 ч, но у меня днем никак не получается.
    И еще многие утверждают, что и после тренировки сразу, а не через полчаса закрыть углеводное окно.

    Ответить

  34. стас

    отличный сайт!!!! хочу попробывать систему задатки есть,немного занимался для себя вот о питании узнал много нового!!!спасибо пацаны за советы!!!!

    Ответить

  35. Глебка

    парни, напишите пожалуйста какие кашки на утро кушать ))

    Ответить

  36. Аноним

    сколько раз в неделу нужно заниматься?

    Ответить

  37. АЛЕКСЕЙ

    Три раза в неделю ,брусья и турник очень хорошо тренируют тело ,главное стараться отжиматься разными видами,также и в подтягивании.это для тех у кого нет времени и возможности заниматься в спорт зале,можно с отегощением ,например рюкзак наполненный грузом,по поводу питания ем что организм хочет,но молочку обязательно.

    Ответить

  38. Стас

    Спасибо Викуля))) ;)

    Ответить

  39. ольга

    Хороший сайт, спосибо за советы!

    Ответить

Добавить комментарий