Как считать калории и составлять рацион?

похудение
Пробовала различные диеты, при соблюдении многих необходимо подсчитывать калории и самостоятельно составлять свой рацион, кроме этого в большинстве из них есть рыба, которую я не люблю. Подскажите, как правильно считать калории, составлять рацион и чем можно заменить рыбу?

Ответ на вопрос:

По мнению большинства диетологов, подсчет калорий является наиболее эффективным способом снижения энергетической ценности рациона питания, при котором похудение идет естественным путем. Кроме этого особую привлекательность данному способу похудения придает отсутствие необходимости отказа от употребления любимых продуктов. Основной принцип – «съедаем» меньше калорий, чем тратим.

Подсчитать количество калорий в продуктах вам помогут специальные таблицы, которые можно без труда найти в сети Интернет. Но прежде чем приступать к подсчету калорий диетологи рекомендуют рассчитать свои энергозатраты в сутки, необходимые для основного обмена. Эта величина будет равна количеству калорий, расходуемых вашим организмом в состоянии покоя на протяжении суток. Для подавляющего большинства женщин данная величина колеблется в пределах 1200-1900 ккал в сутки. При условии грамотного составления рациона питания вы не будете мучиться от постоянного чувства голода, и будете медленно, но уверенно сбрасывать лишний вес.

Существует три основных правила подсчета калорий:

  1. Калорийность кофе, чая и какао принято считать нулевой, если в них отсутствуют сахар и молоко. Если эти ингредиенты добавлены, их калорийность подсчитывается отдельно.
  2. При приготовлении сложных блюд каждый компонент необходимо взвесить и обсчитать отдельно.
  3. При приготовлении жареных блюд к его калорийности необходимо приплюсовать 20 % его энергетической ценности для масла, используемого для жарки.

Приблизительное меню на день из расчета 1200 калорий выглядит следующим образом:

На завтрак «съедаем» 300 калорий — салат из моркови и капусты — 150 г, заправленный чайной ложкой растительного масла и соком лимона, кусочек хлеба + ломтик сыра или 5 грамм сливочного масла, вареная колбаса — 50 грамм.

Второй завтрак должен содержать 120 калорий, это может быть чашка кофе + чайная ложка сахара или меда.

Обед должен ограничиваться 420 калориями, выглядеть он может так – отварная курица — 80 грамм, отварной картофель 150 грамм + 20 грамм растительного масла, зеленый чай без сахара.

На полдник «съедаем» 120 калорий в виде йогурта 1,5% жирности в количестве 200 мл.

Ужин должен быть менее калорийным, чем завтрак и обед и содержать 240 калорий. Отличный вариант ужина — рыба 200 грамм, салат из капусты и моркови 150 грамм, заправленный лимонным соком и чайной ложкой растительного масла.

Что касается рыбы и рыбных блюд, их вы можете заменить отварным куриным филе, креветками и кальмарами.

Для того чтобы процесс похудения шел максимально быстро и эффективно, кроме подсчета «съедаемых» калорий и составления меню, важно помнить о других, не менее важных, компонентах всех систем похудения к которым относятся: здоровый сон, активный образ жизни и наличие физических нагрузок.


Отзывы:

Добавить комментарий