Как быстро и правильно набрать вес?

как набрать вес
Здравствуйте. Мне 26 лет, при росте 1,9 м. мой вес составляет 68 кг. Подскажите, пожалуйста, как мне набрать вес?

Ответ на вопрос:

Прежде всего, вам необходимо определить, сколько калорий ежедневно требуется вашему организму для поддержания имеющегося веса. Чтобы это сделать, сначала нужно рассчитать показатель вашего обмена веществ в состоянии относительного покоя (RMR) используя уравнение Миффлина-Сан Жеора — RMR = 9.99w + 6.25s — 4.92a + 166g-161, где w – ваш вес в кг., s — рост в см., a — возраст в годах и g — пол — 0 для женщин, 1 для мужчин. Необходимое для поддержания имеющегося веса количество калорий составит RMR х 1,15, т. е. при показателе RMR = 2100, необходимое количество калорий будет равняться 2100 х 1,15 = 2415. Для того чтобы набрать вес к этому количеству вам необходимо «наесть» еще 500 калорий.

Если же вы ваша работа предполагает тяжелый физический труд или вы занимаетесь каким-либо видом спорта, тренируетесь в спортзале и пр. к своему рациону вам необходимо прибавить еще больше калорий, так как часть их «сгорит» в результате физических нагрузок. Установлено что человек имеющий вес 60 килограмм за полчаса интенсивной тренировки тратит примерно 180 калорий. Поэтому вам при весе 68 килограмм и наличии получасовых физических нагрузок, для эффективного набора веса необходимо добавить еще приблизительно 200 калорий.

Для того чтобы вес стабильно увеличивался питание должно быть здоровым и полноценным. Соблюдайте режим питания, в день у вас должно быть три полноценных трапезы и дополнительно 3 перекуса. Основой рациона питания должны содержать следующие продукты:

  1. Хлеб из непросеянной ржаной муки, отрубей, овса и цельной пшеницы.
  2. Крахмалосодержащие овощи — кукуруза, картофель, горошек, зимние сорта тыквы, морковь, свекла. Водосодержащие овощи – брокколи, зеленая фасоль, цветная капуста, огурцы и кабачки.
  3. Фрукты плотной консистенции – груши, бананы, яблоки, ананасы, а также сухофрукты.
  4. Супы-пюре домашнего приготовления.
  5. Жиры – обязательный компонент блюд. Наиболее полезны нерафинированные масла (кокосовое, оливковое и пальмовое) и натуральное сливочное масло.

Несмотря на то, что ваша основная цель набор веса, увлекаться слишком калорийной пищей не стоит. Необходимо полностью отказаться от употребления гидрогенизированных жиров, большое количество которых содержится в выпечке, пирожных, печенье, готовых мясных продуктах, маргарине и кулинарных жирах.

Отличным «помощником» в наборе веса являются тренировки с отягощением, которые помогают превращать дополнительно употребляемые калории не в жировые отложения, а в мышцы. Кроме этого они значительно увеличивают аппетит. Идеальным вариантом является тренировка под руководством опытного инструктора. Также важно употреблять достаточное количество белка, необходимого для построения мышечной ткани, пить много простой воды, для увеличения скорости метаболизма и спать как минимум 7-8 часов.


Отзывы:

Добавить комментарий