Упражнения для спины: видео, программа, пояснения

займись своей спиной

Упражнения для спины и поясницы, видео которых сегодня пользуется большой популярностью, крайне важны для процесса правильного похудения и для формирования привлекательного тела. Мало просто сбросить вес, это нужно делать правильно. Худой человек далеко не всегда привлекателен внешне.

Если взять любую систему сброса веса, построенную на правильных принципах, она обязательно включает в себя физические упражнения. Объясняется это просто: нагрузка на мышцы выполняет сразу несколько важных функций. Мышцы, которые находятся в тонусе, подчеркивают стройность и спортивность фигуры. Развитые мышцы спины у женщин обеспечат правильную осанку, благодаря чему фигура будет смотреться более привлекательно.

тренируем спину

Второй немаловажный фактор – расход дополнительных калорий. Если следить за своим рационом дополнительный расход приведет к еще более быстрому похудению. Кроме того, некоторое количество энергии также потребуется на восстановление мышечных тканей после тренировки.

И важный момент – состояние кожи после похудения. Именно мышечный тонус во многом спасет вас от появления обвислостей и растяжек. А вот чтобы его добиться, как раз и нужны упражнения на все основные группы мышц (в том числе – на мышцы спины).

Тренируем спину – общие правила

Перед тем, как бросаться в спортивный зал или делать дома на коврике сотенные подходы разгибаний для спины и поясницы, следует запомнить, что данный участок тела крайне легко повредить, нанеся тем самым непоправимый вред своему здоровью. Если у вас практически нет опыта самостоятельных спортивных занятий, начинать выполнение упражнений рекомендуется только под контролем тренера. Даже если вы какое-то время занимались сами, следует найти видео упражнений для поясницы, внимательно изучить технику их выполнения, а также осознать возможные риски и противопоказания. Научиться упражнениям по видео можно и в том случае, если у вас никак не получается выделить время для тренировки спины.

Обязательно нужно придерживаться следующих правил:

сочетайте физические упражнения с правильным питанием;

  • не стоит начинать выполнение упражнений с интенсивных тренировок, поскольку вы вряд ли что-то получите от них, кроме чувства хронической усталости;
  • укрепление мышц спины и поясницы и похудение должно начинаться с коротких 10-15-минутных занятий, которые будут происходить несколько раз в неделю (частотность и время тренировок постепенно увеличиваются);
  • нельзя прекращать занятия, после того, как желаемый результат уже достигнут, поскольку мышцы вполне могут снова утратить свой тонус;
  • укрепление мышц спины и похудение происходит также вследствие плаванья и других видов кардиотренировок.

Минимальный комплекс

комплекс упражнений

Начинающим, а также людям, у которых совершенно нет времени на полноценные тренировки, можно предложить комплекс, состоящий буквально из трех упражнений, которые помогут в похудении, а также обеспечат полезную нагрузку на мышцы спины и поясницы. В видео они все представлены.

Упражнение 1

«Мост». Для его выполнения нужно лечь на спину, расставить ступни (оптимальное расстояние – ширина плеч), расслабить руки и согнуть колени. Далее напрягаем ягодицы и поясницу, поднимаем бедра, добиваясь создания прямой линии от плеч до колен. В этом положении нужно задержаться на 2 секунды, затем медленно опуститься. Нужно сделать не менее 10-12 повторений.

Это упражнение помогает бороться с вредными последствиями, вызванными сидячим образом жизни и чрезмерно интенсивным давлением на наш позвоночник. Оно укрепляет основные мышцы позвоночника, включая мышцы, расположенные в нижней части вашей спины, а также большую мышцу живота.

Для этого нужно при выполнении оторвать от пола одну ногу и держать ее обращенной к потолку (вертикально). Удерживания такой позы стоит начать буквально с несколько секунд. Нужно сделать пять-восемь повторений, после чего – поменять ноги.

Упражнение 2

Для выполнения второго упражнения следует занять исходное положение – на четвереньках. Располагаем колени под бедрами и на ширине плеч. Также на ширине плеч держим ладони. Напрягаем пресс, подтягивая к позвоночнику живот. Держим позвоночник прямо, не стоит выгибать спину или двигать бедрами.

Выдвигаем назад правую ногу, удерживая перед собой левую руку. Сохраняем это положение две-три секунды (для начинающих) или пока сможем (для тренированных). Повторяем пять-шесть раз на каждую сторону. При помощи этого упражнения можно улучшить тонус и координацию верхних и нижних мышц спины, укрепить мышцы естественного мышечного корсета, которые помогут удерживать правильную осанку в течение всего дня.

Кроме того, оно также оказывает нагрузку на бедра, ягодицы и пресс. Если само по себе упражнение покажется вам легким, можно увеличить продолжительность удержания ноги и руки.

Упражнение 3

Третьим упражнением, заботящимся о вашей спине и фигуре, станет «боковая доска». Делают ее так: ложатся на бок, создавая прямую линию от ног до головы. Опираются на предплечье. Располагают локоть непосредственно под плечом. Затем напрягают пресс, поднимая бедра от пола, удерживая при этом прямую линию.

Шею и бедра при этом следует удерживать ровными, сохраняя прямую линию с позвоночником. Нужно оставаться в этом положении 20-40 секунд. Повторяют упражнение два-три раза, меняя стороны. В случае если оно покажется слишком сложным, можно начинать его выполнение с согнутыми коленями. Такая «боковая доска» существенно увеличит выносливость и силу мышц.

К тому же, данное упражнение укрепит мышцы нижней части спины. Для этого, сохраняя основное положение, нужно поднимать и опускать верхнюю ногу (до 10-ти раз). Также сложнее его будет выполнять, если опираться при этом на ладонь (локоть при этом выпрямлен).


Отзывы:

Добавить комментарий