Норма калорий для сброса веса: питание под контролем!

дневная норма калорий

Количество съедаемых калорий не должно быть слишком много. Однако, и их недостаток тоже не полезен. Чтобы сбросить лишние килограммы, не стоит голодать, тем самым, нарушая обмен веществ. Суточная норма калорий в среднем должна составлять — 1800 ккал. Старайтесь при этом питаться сбалансировано, т.е. кушать продукты, содержащие жиры, углеводы и белки.

Ежедневный рацион на 20% должен состоять из белков, до 30% — жиров и 50 % — углеводов. Поэтому ¾ тарелки должны занимать продукты растительного происхождения, а остальная часть – нежирная рыба и мясо, а также молочные продукты и орехи.

Раз калория, два калория…

Давайте вооружимся карандашом и тетрадкой и подсчитаем необходимое количество калорий в сутки.

  • Шаг первый. Первую неделю питайтесь как обычно. После каждой трапезы и перекусов записывайте, что и сколько вы съели (в калориях). И так в течение одной недели. Затем сложите все показатели и разделите на цифру семь. Это средний показатель того, как вы питались при обычном режиме, ни в чем себе не отказывая.
  • Шаг второй. Теперь необходимо вычислить для вас идеальный вес. Умножьте ваш рост на число, указанное в таблице.

Сколько вам лет?

19-25

26-40

Тонкокостный тип телосложения

325

335

Нормальный

345

360

Ширококостный

370

380

 

Например, если ваш рост 165 см, у вас нормальный тип телосложения, и ваш возраст до 25 лет, то получаем: 165*345=56.925. И так, ваш идеальный вес – 57 кг

  • Шаг третий. Теперь, когда вы знаете свой оптимальный вес, сделайте подсчет дневной нормы калорий. Если вы не дружите со спортом, то показатель вашего идеального веса умножьте на число 30. Для тех, кто уделяет физической нагрузке примерно три часа в неделю, то число это будет — 33. Если вы усердно тренируетесь каждый день, то — 44. Например, если ваш оптимальный вес — 57 кг, и вы занимаетесь спортом несколько дней в неделю, то получаем: 57*33=1881 ккал. То есть, для того, чтобы похудеть и при этом не навредить здоровью, вам необходимо потреблять 1881 ккал в сутки.
  • Шаг четвертый. В течение двух недель доведите свой рацион до 1880 ккал. Например, если при обычном меню вы употребляли 2500 ккал, то получаем: 2500-1880= 620. Значит, за две недели вы должны сократить свой рацион до 600 ккал, доведя до нормы – 1880 ккал. Делайте это постепенно, так как резкое сокращение энергетической ценности питания может подорвать ваше здоровье.

Также вы можете подсчитать суточную норму калорий автоматически, с помощью нашего калькулятора расхода калорий.

Необходимое количество калорий в сутки: вкусно и полезно!

Вот примерный рацион на 1 день, он содержит все необходимые полезные вещества и стимулирует обменные процессы. Количество калорий – 1966.

Завтрак 1

  • порция каши из овсянки;
  • горсть грецких орехов;
  • бокал молока обезжиренного;
  • порция салата из фруктов.

Завтрак 2

  • кусочек отрубного хлеба;
  • яблочное пюре — столовая ложка;
  • бокал кефира или йогурта;
  • две столовые ложки ягод.

Обед

  • овощной суп с фасолью;
  • пита с консервированным лососем, измельченным болгарским перцем и зеленью;
  • на десерт — порция салата из фруктов.

Полдник

  • бутерброд — зерновой хлебец (2 шт.) + столовая ложка творога обезжиренного;
  • чашечка чая или кофе с молоком.

Ужин

  • начините пол лаваша смесью: отварная фасоль (полстакана), томатный соус (одна столовая ложка), измельченная помидорка, сыр.
  • приготовьте салат из свежей моркови, огурца и шпината, приправьте ложечкой растительного масла и уксуса;
  • на десерт — яблоко, запеченное с корицей и ½ чайной лож. сахара.

Норма калорий для похудения в день определяется просто: используйте для этого таблицу калорийности продуктов, а также весы, мерные стаканчики и ложечки. И уже через некоторое время вы научитесь на глаз определять необходимое количество продуктов!


Отзывы:

  1. Аноним

    Пипец, я когда худела, ела в день примерно по 800 — 1000 ккал, чуть не умерла, но результата добилась — скинула 5 кг, уже 3 месяца не приходят,боятся

    Ответить

    Аноним

    @, мне пока что не тяжсло, что ты ела после 6-ти вечера ?

    Ответить

Добавить комментарий