Расчет калорий: как получить точный результат?

как посчитать калории

Первым шагом в создании собственной диеты становится расчет калорий, произвести который можно лишь после определения общего количества калорий, которое человек потребляет в течение суток. Эту величину еще называют ежедневным или суточным расходом энергии, измеряемым в калориях. Точное знание данной цифры является началом формирования правильного питания.

Физиологами Уильямом МакАрдлом и Франком Качи было установлено, что женщины в США в среднем ежедневно расходуют порядка 2000-2100 калорий за день. Для мужчин этот показатель составил примерно 2700-2900 калорий. Но этот показатель отображает лишь среднее количество расходуемых калорий, которое может существенно меняться.

К примеру, у людей, которые активно занимаются спортом, или атлетов этот показатель будет значительно выше. Некоторые триатлонисты и атлеты, подвергающиеся чрезвычайно высоким нагрузкам, тратят не меньше 6000 калорий в день. Иногда этот показатель бывает даже больше!

Способы установления нужного количества калорий

Существует немало различных формул, которые можно использовать при определении суточной потребности человека в калориях. В них учитывается пол, возраст, рост, вес, мышечная масса тела и уровень физической активности.

При помощи любой формулы, принимающей во внимание фактор мышечной массы тела (ММТ) можно получить максимально точные вычисления энергозатрат человека, но даже без учета ММТ все еще есть методы получения достаточно точной информации.

продукты питания

Один из быстрых и простых методов определения суточной потребности в калориях – расчёт, базирующийся на общей массе тела. Для запуска процесса сжигания жира нужно потреблять на 1 кг массы вашего тела около 26-29 калорий. Для поддержания существующего веса можно позволить себе 33-35 калорий на каждый 1 кг собственной массы. При потреблении 40-45 калорий будет происходить увеличение веса.

Это способ очень прост и он поможет оценить примерную потребность организма в пище. Но у этого метода есть и очевидный недостаток, поскольку он не учитывает комплекцию и уровень активности. Чрезвычайно активные люди нуждаются в гораздо большем количестве калорий, чем получается по данной формуле. К тому же, высокий уровень мышечной массы вынуждает организм тратить больше калорий.

Поскольку степень ожирения данной формулой тоже не учитывается, суточная потребность организма в калориях для людей, имеющих избыточный вес, здесь также может быть преувеличена. К примеру, 50-летней женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, весящей 117 кг и имеющей 34% жира от общей массы тела будет крайне трудно сбросить вес, получая с пищей 3000 калорий ежедневно.

Расчеты, учитывающие величину основного обмена

Гораздо более точным методом расчета является способ, при котором определяется ВОО (величина основного обмена). При этом используют несколько факторов, включая вес, рост, пол и возраст. После этого, чтобы определить суточную потребность в калориях, ВОО умножают на уровень активности. Следует помнить, что ВОО – является величиной общего количества калорий, необходимого человеческому телу, чтобы нормально функционировать в спокойном состоянии.

Уровень интенсивности общего обмена значительно варьируется у различных людей, что зависит от влияния генетических факторов. Если какой-либо человек утверждает, что может питаться неправильно, но при этом совершенно не поправляться, скорее всего, это обозначает наличие у него наследственной высокой интенсивности общего обмена.

как похудеть быстро

Формула, учитывающая ВОО

Существует так называемое уравнение Гарриса-Бенедикта, которое представляет собой формулу подсчёта калорий, учитывающую вес, возраст, рост и пол, чтобы определить основной обмен (ВОО). Учет всех факторов делает ее гораздо более точной, чем формулы, которые определяют потребность в калориях, основываясь только на общем весе.

Единственным критерием, который не используется здесь, является мышечная масса. Получается, что данное уравнение очень точно работает для всех, исключая людей, которые имеют чрезмерно большую мышечную массу (для них потребность в калориях получится заниженной), и людей, которые страдают ожирением (для них потребность в калориях получится завышенной).

Мужчины: ВОО = 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6.8 х возраст в годах)

Женщины: ВОО = 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) — (4.7 х возраст в годах)

Приведем пример:

  • Формулой решила воспользоваться женщина.
  • Ее возраст – 30 лет.
  • Ее рост составляет 167,6 см.
  • Вес – 54,5 кг.
  • Ее ВОО = 655 + 523 + 302 — 141 = 1339 калорий за день.

Женщина из нашего примера уже узнала ее ВОО, что помогло бы ей высчитать величину суточной потребности в калориях (СПК). Чтобы получить данную цифру, нужно перемножить ВОО с коэффициентом активности, для чего используются приведённые ниже данные.

Коэффициенты активности

  • ВОО нужно умножать на 1.2 при сидячем образе жизни (в случае сидячей работы, минимальном уровне упражнений или фактическом его отсутствии);
  • 1.375 обозначает небольшую активность (небольшой уровень физической нагрузки, количество тренировок 1-3 в неделю);
  • 1.55 – значение умеренной активности (достаточно большие физические нагрузки, занятия спортом от 3-ех до 5-ти раз в неделю);
  • множитель 1.725 используем при высокой физической нагрузке (занятия спортом не менее 6-ти раз в неделю);
  • 1.9 – очень большие ежедневные физические нагрузки; такой множитель обозначает тренировки или физическую работу дважды в день.

Рассмотрим пример, когда ВОО человека получился 1339 калорий за день. Уровень его физической активности является умеренным (тренировки 3-4 раза на протяжении недели). Соответственно, коэффициент активности составит 1,55. Расчет суточной потребности в калориях будет выглядеть так: 1,55 х 1339 = 2075 калорий за день.

Считаем калории по формуле Кетча-МакАрдла (расчет, в основе которого мышечная масса тела)

В случае, если когда-либо вам приходилось проверять собственную мышечную массу и вы точно знаете ее, то достаточно легко можно с максимальной точностью рассчитать основной обмен веществ. Способ Кетча-МакАрдла, по которому в дальнейшем можно рассчитать пмотребляемые калории для похудения, считается более точным, нежели формула, принимающая во внимание только общий вес.

Уравнение Гарриса-Бенедикта содержит разные значения для женщин и мужчин, так как у женщин, как правило, мышечная масса (ММТ) меньше. В связи с тем, что способ подсчета калорий Кетча-МакАрдла основан как раз на ММТ, то формула его может применяться как к женщинам, так и к мужчинам.

Основной обмен (женщины или мужчины) = 370 + (21.6 х на ММТ в килограммах).

как определить калорийность

К примеру:

Вы женщина и весите 54,5 килограмма. Общее количество жира у вас – 20% (то есть 10 кг 900 гр). За вычетом жира ваша масса будет составлять 43 кг 600 гр. Следовательно, ежедневно ваш основной обмен сжигает 1312 калорий (370 + (21.6 X 43.6) = 1312 калорий).

Теперь, для того, чтобы рассчитать ежедневную потребность в энергии, вам необходимо полученную цифру (1312) умножить на коэффициент активности. Умеренная физическая активность (тренировки три-четыре раза в неделю) соответствует коэффициенту 1,55. Соответственно, получается: 1312х1,55 = 2033 калории.

Как можно заметить, разница в значениях, полученных по двум формулам не слишком велика (2075 и 2033). Обусловлено это тем, что женщина, взятая для примера, имеет средние параметры. Основным преимуществом расчета по Кетчу-МакАрдлу является высокая точность производимых расчетов для людей, страдающих ожирением, или же обладающих очень большой мышечной массой.

Один из самых важных факторов

Считать калории не просто важно, именно от этого и будет зависеть снижение веса! Если калорий расходуется больше, чем потребляется, то худеть вы будете в любом случае, вне зависимости от того, какие продукты едите. Конечно же, определенная пища легче откладывается в виде жира, тем не менее даже «здоровая пища», превышающая по калориям вашу суточную норму будет откладываться «про запас».

Происходит это потому, что невозможно изменить законы природы в целом и нашего организма в частности. Соответственно, для похудения, необходимо создать дефицит калорий. Это заставит организм обратиться к жировым запасам и израсходовать оттуда недостающее количество энергии.

худейте вкусно

Предельно допустимое количество

Чрезмерное сокращение количества потребляемых калорий замедляет интенсивность метаболизма, поскольку щитовидной железой начнет вырабатываться меньшее количество гормонов, что приведет к резкому уменьшению мышечной массы.

Потеря веса будет безопасной, если СПК будет уменьшена от 500 до 1000 калорий. Американским колледжем спортивной медицины озвучены следующие рекомендованные цифры суточной потребности калорий: для женщин – 1200 за день, для мужчин – 1800 за день.

Наиболее правильно определять уровень безопасного дефицита калорий, учитывая вес человека и суточную потребность в калориях. Очень хорошим началом станет снижение количества калорий, которые человек получает за день, на 15-20% от уровня СПК.

Уменьшаем потребляемые калории постепенно

Производя расчет калорий, необходимо учитывать, что резкие изменения в диете крайне нежелательны. Даже если подсчет СПК (суточной потребности в калориях) показал, сейчас вы потребляете гораздо больше калорий, изменения в свой рацион нужно вводить постепенно. Самым лучшим способом будет очень медленное уменьшение количество потребляемых калорий, что позволит организму привыкнуть и, в то же время, ускорит метаболизм.


Отзывы:

Добавить комментарий