Как накачать бицепс на турнике: 3 упражнения + немного упорства

Подтягивания на турнике можно смело отнести к базовым упражнениям, поскольку они задействуют сразу целый комплекс мышц: широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные и дельтовидные мышцы, бицепс и трицепс плеча, большие грудные, передние зубчатые и мышцы пресса.

Так как накачать бицепс на турнике?

Упражнения на бицепс

Исходное положение для всех упражнений – вис, прогнувшись в спине. Ноги при этом согнуты в коленях и скрещены.

• Подтягивания супинированным узким хватом

Расстояние между кистями рук, охватывающими перекладину, должно быть уже, чем ширина плеч. Самый сложный вариант, когда этого расстояния вообще нет, и ребра ладоней соприкасаются. Плечи должны быть опущены и отведены назад. При подтягивании нужно сводить лопатки. В верхней точке надо коснуться перекладины нижним отделом груди, а подбородок вывести выше перекладины.

• Подтягивания супинированным средним хватом

В этом упражнении расстояние между кистями рук равно ширине плеч либо немного больше. Техника аналогична «узкому» подтягиванию, но в верхней точке подъема коснуться перекладины нужно не нижней частью груди, а верхней.

• Частичные подтягивания супинированным средним хватом

Слово «частичные» уже многое объясняет в этом упражнении. Подтягивание происходит не до максимальной точки, а до середины амплитуды. В этой точке нужно зафиксировать корпус и выполнить сгибание предплечий, стараясь максимально приблизить ключицы к перекладине. Частичное подтягивание вдвойне эффективно: бицепс сначала помогает подтянуть тело вверх, а затем, находясь в состоянии напряжения, сгибает предплечья.

Чтобы результативно тренировать бицепс на турнике, важно правильно выполнять упражнения:

1. Подтягивать тело силой мышц, без инерции;
2. Не раскачиваться;
3. Подниматься без рывка, опускаться плавно, не бросая тело вниз;
4. Правильно дышать: на усилие – выдох, на расслабление – вдох (ни в коем случае не задерживать дыхание);
5. Обязательно делать разминку перед тренировкой.

Главные правила

Можно ли добиться роста бицепсов, выполняя описанные упражнения? Можно, если тренироваться грамотно. Конечно, работа со свободным весом дает более быстрые результаты, но и с помощью подтягивания тоже можно достичь гипертрофии бицепсов.

Рассмотрим обязательные для этого условия:

• Регулярные тренировки (2-3 в неделю), чередующиеся с отдыхом

Не будет отдыха – значит, не будет полноценного восстановления мышц, а без него рост мышечного волокна не происходит. Если мышцы сильно болят, пропустите очередную тренировку: усталые, с множеством микротравм мышцы, все равно не смогут работать в полную силу.

• Оптимальное число повторов и подходов (сетов)

Несмотря на то, что подтягивание – это работа с собственным весом (по крайней мере, на первом этапе), это довольно тяжелое упражнение. Чтобы мышца росла, необходимо делать 3-4 сета, в каждом из которых 8-12 повторов. Это не значит, что нужно сразу начать тренировать бицепс на износ: делайте поначалу столько повторов, сколько можете, а потом увеличивайте их число.


• Отдых между сетами (2 мин.)
• Прогресс нагрузки

Мышцы адаптируются к нагрузке и уже не получают стресса, который и стимулирует катаболические процессы (рост и развитие мышечного волокна). Поэтому нужно плавно наращивать нагрузку через увеличение количества повторов и сетов.

Как на турнике качать бицепс дальше, если этой нагрузки не хватает? Можно использовать отягощения: например, подтягиваться с тяжелым рюкзаком за плечами. Другой вариант – пояс, на который подвешиваются блины от штанги. Чем больше отягощение, тем меньше нужно делать повторов (но не менее 6).

• Концентрация на работе бицепса
• Дополнительное поступление протеинов в организм

Белок необходим не только для роста, но и для нормального восстановления мышц.

• Правильная техника выполнения упражнений

Нарушение техники выполнения подтягиваний, во-первых, «съедает» эффект, а во-вторых, может привести к травме.

Не нужно перегружать бицепсы и делать все три упражнения за одну тренировку, их можно распределить по тренировочным дням: например, в один день сделать «узкие», в другой «средние», а в третий – частичные подтягивания.

Распределение нагрузки зависит от способа и ширины хвата. Хват может быть пронированным (сверху) и супинированным (снизу), а по ширине – узким, средним и широким. При узком хвате акцент нагрузки смещается на мышцы рук, плеч и груди, а при широком больше работают мышцы спины.

Какой способ и ширина хвата нужны для проработки бицепса на турнике? Основная нагрузка падает на двуглавые мышцы плеча, когда вы подтягиваетесь супинированным хватом – хватом снизу. Следовательно, оптимальными упражнениями будут все подтягивания, выполняемые на супинированном хвате.