Подтягивание на турнике – лучшая замена тренажерам

Подтягивание на турнике можно отнести к наиболее эффективным упражнениям, выполняемым с собственным весом. Все, что нужно для тренировки, – это перекладина и желание работать над собой и совершенствовать свое тело.

Как подтягиваться на турнике дольше?

Когда вы достигли максимального количества повторений в подходе, больше которого сделать уже не можете, сокращайте число тренировок в неделю – трех вполне достаточно, ведь мышцам нужно время для восстановления. Теперь можно выполнять три подхода с максимальным числом повторов.

Постепенно мышцы адаптируются к нагрузкам и эффективность тренировок снижается. Это происходит потому, что нагрузки, которые раньше были стрессом для мышц, становятся для них привычными. А, следовательно, исчезает необходимость приспосабливаться – расти и укрепляться.

Эффективная программа тренировок на турнике здесь.

Поэтому каждые три месяца, нужно менять упражнения. Например, изменить ширину или способ хвата (или то и другое). Теперь вы уже знаете, как правильно заниматься на турнике, поэтому новые упражнения освоить будет гораздо легче. Смена акцента нагрузки поможет предотвратить перетренированность и даст возможность проработать другие мышцы.

Как правильно подтягиваться на турнике?

Эффективность упражнений во многом зависит от правильности их выполнения. Подтягивания не являются исключением. Рассмотрим правила, которые касаются каждого вида.

1. Подтягивания выполняются за счет силы мышц, без инерции и раскачивания тела;
2. Подъем осуществляется без рывка;
3. Подбородок в верхней точке подъема должен оказаться над перекладиной;
4. Спуск плавный, по времени равный подъему;
5. Правильное дыхание: на подъем – выдох, на спуск – вдох;
6. Крепкий хват;
7. Вертикальное положение корпуса.

Естественно, в каждом виде подтягивания есть свои нюансы, которые обязательно нужно знать.

Рассмотрим особенности техники подтягивания на турнике применительно к разным видам этого упражнения.

Исходное положение для всех видов подтягивания (за исключением подтягиваний широким хватом за голову) – вис, прогнувшись в спине. Ноги при этом согнуты в коленях и скрещены.

• Подтягивания узким прямым хватом

Подтягиваясь, стремимся коснуться турника нижним отделом груди, взгляд при этом направляется на кисти рук.

• Подтягивания узким обратным хватом

Выполняется аналогично подтягиванию с прямым хватом, но необходимо при подъеме сводить лопатки и следить за тем, чтобы плечи были отведены назад.

• Подтягивания средним прямым хватом

Техника правильного подтягивания на турнике средним прямым хватом подразумевает подъем с одновременным сведением лопаток. На пике подъема нужно касаться турника верхом груди. Для хорошего растяжения мышц спины при спуске рекомендуется практически полностью выпрямлять руки.

• Подтягивания средним обратным хватом

Техника выполнения такая же, как в случае с прямым хватом. На подъеме нужно сводить лопатки и следить, чтобы плечи в начале движения не поднимались и были отведены назад.

• Подтягивания нейтральным хватом

Как правильно подтягиваться на турнике нейтральным хватом? В этом упражнении нужно от подхода к подходу менять положение рук – сначала впереди правая, потом – левая или наоборот. Поднимаясь, надо стремиться коснуться турника нижним отделом груди. Важно следить за положением головы и отводить ее попеременно то вправо, то влево от перекладины.

• Подтягивания широким хватом к груди

При его выполнении нужно стараться «выключить» бицепсы и совершать подъем за счет мышц спины, сводя при этом лопатки. Для максимального включения в работу широчайших мышц спины большие пальцы должны располагаться поверх перекладины, а не обхватывать ее снизу. При подъеме нужно стремиться к соприкосновению верхнего отдела груди с турником. Взгляд направляется верх, а локти «смотрят» в пол.

• Подтягивания широким хватом за голову

В отличие от предыдущих упражнений, здесь не нужно прогибаться в спине и скрещивать ноги. Ноги выпрямлены в одну линию с корпусом, спина остается прямой. В верхней точке подъема перекладина должна оказаться за головой. Здесь требуется предельное внимание к положению головы во избежание травм. Обязательно нужно следить, чтобы локти были направлены четко в пол.

Из всех видов подтягиваний на турнике наиболее сложными являются именно подтягивания широким хватом. Новичкам рекомендуется начинать с классики – среднего прямого хвата, а уже потом подключать остальные виды.

Преимуществом занятий на турнике является его доступность. В любом населенном пункте есть, как минимум, несколько спортплощадок, обязательный атрибут которых – турник.

Как научиться подтягиваться на турнике?

Как научиться подтягиваться на турнике – этот вопрос задает себе, наверное, каждый, кто только начинает выполнять упражнения на нем.
Для начала можно просто висеть на турнике по несколько минут в день, чтобы кисти привыкли и не стремились соскользнуть. Когда почувствуете, что хват окреп, начинайте подтягиваться. Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений.

Прочно ухватившись за перекладину (хват прямой на ширине плеч), плавно подтягивайте тело верх. Следите, чтобы локти двигались вниз, немного расходясь в стороны. Плечи нужно расслабить. Для стабилизации корпуса напрягайте живот. Как только подбородок окажется над перекладиной, плавно опускайтесь вниз до выпрямления рук.

Выполните столько подтягиваний, сколько сможете в один подход. Даже если вы сделаете всего пять повторов, важно, чтобы они были полноценными и правильными. Теперь, когда вы определили максимальное количество полноценных подтягиваний, которое можете сделать в один подход, возникает следующий вопрос: как больше подтягиваться на турнике?

Для того чтобы мышцы не только укреплялись, приобретали тонус, но и росли, необходимо делать не менее 15-30 повторов упражнения за тренировку. К желанной цифре повторов нужно подходить постепенно, плавно наращивая нагрузку. Как составить для себя оптимальную программу подтягиваний? Для этого нужно взять ваше максимальное число повторов за один подход и сделать несложный расчет.

Если вы подтянулись 3-5 раз, то ваш вариант – тренировка из трех подходов. В первом нужно сделать максимальное количество повторов, а из каждого следующего подхода убирать 1 повтор (то есть – 3, 2, 1). Между подходами – трехминутный отдых. На второй день один повтор добавляется в последний подход, на третий – в предпоследний и т. д. до 5-го дня.

На 6-й день делается перерыв. Всего по этому плану нужно отработать месяц и, дав мышцам отдохнуть 2-3 дня, сделать снова максимальное количество подтягиваний в один подход – теперь их наверняка будет в два раза больше в сравнении с первым днем.

Если ваш максимум – 10 раз, то вам вполне по силам аналогичная программа, но уже из 5 подходов. Но тренировочных дней в неделе при этом должно быть не 5, а 3 или 4.

Виды хватов на турнике

Распределение нагрузки во время выполнения подтягиваний зависит от вида хвата. Хваты на турнике можно классифицировать по двум признакам – способ захвата перекладины и расстояние между руками. Первый признак делит хваты на прямой, обратный и нейтральный, второй – на узкий, средний и широкий.

Прямой хват – это верхний (пронированный) хват, когда ладони «смотрят» от лица.

Обратный (супинированный) хват выполняется снизу, ладони «смотрят» на лицо человека. И при прямом и при обратном хвате корпус занимающегося расположен параллельно перекладине.

Чтобы сделать подтягивания нейтральным хватом, нужно встать вдоль перекладины, расположив корпус перпендикулярно ей, ладони рук обращены вовнутрь.

Теперь разберемся с шириной хвата.
При узком хвате расстояние между кистями меньше ширины плеч. Возможен даже такой вариант, при котором ребра ладоней соприкасаются.
Средний хват – кисти расположены на ширине плеч (или чуть шире).
Широкий хват – такой же, как при жиме штанги в положении лежа.
В нейтральном хвате кулаки располагаются друг за другом без зазора.

Виды подтягиваний

Подтягивания позволяют проработать практически все основные мышцы плеч и спины:

• - мышцы спины (широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые);
• - груди (большая и малая грудные);
• - передние зубчатые мышцы;
• - мышцы плеча (бицепс, плечевая, трицепс, задняя дельта) и предплечья.

Статическую работу совершает пресс, чтобы фиксировать вертикальное положение корпуса. Как накачать пресс на турнике здесь.

В зависимости от ширины и способа хвата выделяют следующие виды подтягиваний на турнике:

1. узким прямым хватом (акцент: плечевая мышца, передняя зубчатая и нижняя часть широчайших);
2. узким обратным хватом (акцент: бицепс, нижние пучки широчайших). Рекомендуем статью “Как накачать бицепс на турнике“;
3. средним прямым хватом (акцент: мышцы спины, плеч и груди);
4. средним обратным хватом (акцент: широчайшие, бицепс);
5. широким хватом к груди (акцент: верх широчайших, трапеция, круглые);
6. широким хватом за голову (акцент: трапеция, верхняя и средняя часть широчайших, круглые);
7. нейтральным хватом (акцент: низ широчайших, трицепс, плечевая, передняя зубчатая).

Чем хват шире, тем больше работают мышцы спины, и чем он уже, тем больше включаются мышцы рук и груди.