Какие упражнения для пресса будут эффективными для мужчин?

Плоский живот и рельефные кубики брюшного пресса, появляющиеся при наклоне или повороте туловища, это мечта каждого уважающего себя мужчины. Достичь такого эффекта не просто, поэтому придется потрудиться. Не один литр пота «сойдет» с вас прежде чем будет достигнут желаемый результат. Какие же упражнения на пресс для мужчин считаются более эффективными?

упражнения для пресса

Рейтинг упражнений и список ошибок

Профессор одного американского университета поставил перед собой цель выявить наиболее эффективные упражнения для пресса для мужчин. Для этого была набрана группа добровольцев-мужчин в возрасте от 20 до 45 лет. Им было предложено выполнить 13 упражнения для пресса. При помощи электрооборудования измерялись нагрузки на те или иные группы мышц, и вот что получилось. В представленном ниже списке в убывающем порядке представлены наиболее эффективные упражнения на косые мышцы прессана прямые мышцы пресса.

  1. Подъем ног в висе (на турнике)Велосипед;
  2. ВелосипедПодъем ног в висе;
  3. Обратные скручиванияскручивания на гимнастическом мяче (фитбол);
  4. Стойка на локтяхСкручивание с поднятыми ногами;
  5. Скручивание с поднятыми ногамискручивания с гимнастическим роликом;
  6. Скручивание на гимнастическом мяческручивания с прямыми руками;
  7. Скручивания с роликомОбратные скручивания;
  8. Скручивания с прямыми рукамиупражнения на тренажере Ab Roller;
  9. Скручивания на тренажере Ab RollerСтойка на локтях;
  10. Классические скручивания (для обоих групп мышц).

упражнения для пресса для мужчи

В большинстве случаев нагрузка идет на все группы мышц, поэтому любые упражнения будут полезны.

Первая ошибка, с которой сталкиваются начинающие спортсмены-любители, это оценка «состояния живота». Если мышцы просто потеряли тонус, то упражнения на пресс для мужчины будут эффективными. Если же животик уже покрылся «жирком», то для начала придется посидеть на диете и избавиться от него.

Вторая ошибка, это использование пассивных тренажеров, то есть различных поясов и бабочек на батарейках. Также лучше всякого тренажера будет упражнение «велосипед» или подъем ног на обычной перекладине. Залогом эффективности станут регулярность и полная отдача.

Тренируем пресс

  1. Н.п. – ложатся спиной на пол, ноги сгибают в коленях, руки сцеплены в «замок» на затылке, локти раздвинуты в стороны. Не спеша понимают верхнею часть туловища вверх, поясница при этом должна быть плотно прижата к полу. После этого потихоньку опускаются на пол. Выполняют 3 серии по 50 подъемов каждая.
  2. Н.п. та же. Делают боковые повороты. Левый локоть должен достать правого колена и на оборот. Выполняют 3 серии по 30 скручиваний в каждом подходе.
  3. Н.п. – ложатся на спину, руки вдоль туловища. начинают поднимать ноги вверх, отрывая таз от пола, стараясь поднять их как можно выше. После этого возвращаются в начальную позицию. Делают по 3 серии в каждой 12 подъемов.
  4. Н.п. такая же, как и в первом упражнении. Одновременно поднимаются ноги и голова вверх, стремясь навстречу друг другу, затем не спеша опускаются на пол. Выполняют 3 серии по 25 скручиваний.
  5. Н.п. – лежа на спине, руки выпрямлены вдоль туловища, ноги прямые. Поднимают ноги, так чтобы между туловищем и бедрами образовался прямой угол. После этого попеременно медленно начинают опускать и понимать правую ногу, затем левую. Выполняют по 25 подъемов 3 подхода. Тоже самое упражнение для пресса можно выполнять и лежа на боку.
  6. Н.п. – стоя на четвереньках выпрямляют спину. на выдохе расслабляют все мышцы пресса, на вдохе все подбирают «в себя». Максимально втянув живот задерживают дыхание на 20-30 сек, после этого выдыхают им расслабляются. Выполняют 25 повторов, новичкам можно остановиться на 12.
  7. Н.п. – ложатся на спину, ноги сгибают в коленях и поднимают вверх, между голенью и бедром должен образоваться прямой угол, руки за головой. начинают имитировать езду на велосипеде, при этом поднимают верхнюю часть туловища, пытаются дотянуться локтем до противоположного колена. Движения должны выполняться интенсивно в течение 5 минут.
  8. Н.п. – лежа на спине, руки вытянуты над головой, ноги ровные и прижаты друг к другу. одновременно поднимают верхнюю и нижнюю часть туловища, к полу прижат только таз. в максимальной точке напряжения фиксируют тело на 10-15 мин. После этого медленно возвращаются в начальную позицию. Выполняют 3 серии по 10 подъемов.

плоский живот - упражнения

Для тех, кому этот комплекс упражнений для пресса мужчин покажется легким, можно усложнить задачу и взять гантели. Их берут в руки или зажимают между стоп. Чем продолжительнее тренировки и количество повторов, тем быстрее появится результат.


Отзывы:

  1. Varduhi

    Привет друзья !
    Многие думают, что накачать пресс в домашних условиях невозможно, оправдывая это.Я тренируюсь домашних в условиях фитнесом Меня всегда интересовала вопрос как похудеть стать сильный и красивый. Пресса будут эффективным если вы не будите есть всё жирное .Следует отказаться от кондитерских изделий, жирного мяса, колбас, копченостей. Не принесут пользы и лимонады, магазинные соки, фаст-фуд, алкоголь.В сутки необходимо выпивать не менее 2 л чистой воды.Для того чтобы упражнения приносили максимальную пользу и были эффективны необходимо правильно организовать процесс тренировки.
    Люди, которые попробовали заниматься с предсказуем в точек статей все били давильне с результатом.Красота требует жертв.Многие думают, что накачать пресс в домашних условиях невозможно, оправдывая это.Со второй недели можно увеличивать нагрузку.
    Спасибо всем за внимание. =) =) =)

    Ответить

Добавить комментарий