Упражнения на пресс: сжигаем жир на животе правильно

качаем нижний пресс

Рано или поздно, каждый из нас начинает понимать, что для того чтобы поддерживать хорошую форму одной диеты мало, необходимы постоянные физические нагрузки. Во время тренировок многие выполняют один комплекс упражнений на пресс, полагая что этого достаточно для сжигания жира. Однако есть большая разница между такими понятиями, как упражнения для нижнего пресса и комплексом упражнений для верхней его половины. Многие не прокачивают нижню его часть из – за того, что это тяжело или просто не в курсе того, что такие упражнения существуют, но без них стать обладателем плоского живота не получится.

Почему так тяжело убрать лишний жир в низу живота?

  • именно в этом месте в первую очередь и откладывается жир. Так распорядилась генетика, что в нижней части живота сохраняется и накапливается энергия на все случаи жизни;
  • упражнения на нижний пресс обязательно нужно сочетать с правильным питанием и кардио упражнениями. Только так можно добиться эффективного результата.

гимнастика для пресса

Как функционирует нижний пресс?

Нижний пресс – это продолжение прямых мышц живота. Отсюда следует главное правило — тренировки должны состоять из таких физических нагрузок, которые задействуют в работе большее число мышц этого отдела.

Если отклоняться от правильной техники выполнения, можно получить травму поясничного отдела позвоночника. Это может сказаться на подвижности сгибателей бедра. Стоит заметить, что такая проблема знакома людям, ведущим сидячий образ жизни и испытывающим боли в области поясницы.

Не все знают, что эта проблема – прямая причина того, что нижняя часть брюшного пресса выпирает вперед. Даже если у человека нет излишек жира, внешне будет казаться, что у него большой живот.

как накачать пресс

Каким людям тяжелее качать нижний пресс?

Тренировки для нижней части пресса тяжелее даются людям, которые имеют большие, длинные и тяжелые ноги. Они испытывают трудности с изоляцией нижней части прямых мышц живота, поэтому им тяжело придерживаться правильной техники выполнения.

Для того чтобы упростить задачу, им необходимо постоянно напрягать поясничный отдел. Это можно сделать следующим образом: живот нужно втянуть так, чтобы пупок был максимально приближен к позвоночнику, при этом ягодицы так же необходимо напрячь. С помощью таких действий можно добиться изоляции нижней части пресса и не задействовать в работе сгибатели бедра.

Что необходимо помнить, приступая к упражнениям:

  1. Упражнениям для нижнего пресса нужно уделять 15 мин каждый день.
  2. Эффективность результата будет зависеть не от количества, а от качества тренировок.
  3. Выполняя упражнения необходимо следить за плавностью и четкостью движений.
  4. Идеальное время для занятий – утренние часы (натощак).
  5. Упражнения для пресса необходимо сочетать с правильным дыханием.

Комплекс упражнений

эффективные упражнения

Тренировка нижнего пресса значительно отличается от тренировки верхних отделов живота. Если для того, чтобы прокачать верхнюю часть пресса, от пола необходимо отрывать плечи и голову, то прокачка нижней части подразумевает подъем и опускание ног. Можно приобрести видео-комплекс или выполнять ниже описанные движения.

Упражнение №1

  • эффективные движения для нижнего пресса начинаются с того, что необходимо лечь на пол и немного приподнять шею и голову. Руки расположить вдоль туловища;
  • ноги медленно поднимаются на 60 градусов от пола. Необходимо задержаться в таком положении на две – три секунды и опустить ноги так, чтобы они не касались пола;
  • необходимо выполнить один подход (по 10 раз) и сделать перерыв на одну – две минуты;
  • сделать три подхода.

Упражнение №2

  • необходимо лечь на пол и положить руки под ягодицы;
  • согнуть ноги в коленях и подтянуть их к плечам;
  • таз нужно немного отрывать от пола, однако следить, чтобы поясница и пол находились в тесном взаимодействии;
  • выполнить данный комплекс упражнений 25 – 30 раз.

Упражнение №3

Эти упражнения для нижнего пресса для мужчин, хотя их могут с успехом делать и женщины. Они выполняются на перекладине.

  • необходимо подойти к перекладине и повиснуть на ней. Руки располагаются на ширине плеч;
  • ноги плавно поднимаются под прямым углом. Нужно зафиксироваться в данном положении и продержаться так некоторое время;
  • вернуться в исходное положение;
  • заниматься до тех пор, пока не устанете.

Видео-урок поможет это делать правильно.

Что можно порекомендовать?

Не стоит усердствовать с количеством повторений, пусть сегодня не получилось выложиться по полной, зато завтра, возможно получится немного перевыполнить норму, иначе организму можно только навредить, а не принести пользу.

Если в процессе выполнения упражнений для нижнего пресса нет чувства мышечного утомления, необходимо прерваться и немного отдохнуть. Скорее всего данные упражнения выполняются неправильно.

упражнения для мужчин

Если чувствуется усталость в ногах, значит, сгибатели бедра испытывают большую нагрузку. С помощью растяжки можно быстро восстановиться.

Можно добиться максимального результата от тренировок, если каждый подход делать от 20 до 30 раз. Дело в том, что нитевые волокна мышц пресса отличаются одной особенностью: они имеют повышенную устойчивость к усталости, поэтому тренировки для нижнего пресса должны включать как можно большее число повторений по сравнению с упражнениями, выполняемыми на другие группы мышц.

Помимо вышеупомянутой отличительной особенности мышц пресса, у них еще и более короткий адаптационный период к нагрузкам, поэтому для дальнейшего их укрепления необходимо постоянно усложнять комплекс тренировок на пресс, делать их более энергозатратными.

Есть ли противопоказания?

Не стоит прокачивать мышцы пресса молодым мамам в первый месяц после рождения ребенка, а так же тем женщинам, которые готовятся стать матерью. Помимо этого занятия противопоказаны людям с опущенными органами малого таза, повышенным артериальным давлением, проблемами с сосудистой системой и грыжей позвоночника.


Отзывы:

Добавить комментарий