Упражнения на мяче для беременных: готовимся к родам

Упражнения на фитболе для беременных становятся все более популярными. Еще недавно будущие мамы относились к своему положению как к болезни, они старались поменьше двигаться и побольше лежать. Но сегодня женщины стремятся не потерять свою физическую форму в период вынашивания ребенка, а самое главное – они ищут способы подготовиться к родам, чтобы встретить этот день во «всеоружии».

Содержание:

Фитбол – это большой резиновый мяч. В снаряд встроена особая система, которая не позволяет мячу резко сдуваться и лопаться. Это спасет вас от получения травм во время тренировок. Для того чтобы занятия были максимально эффективными нужно подобрать мяч соответственно росту.

фитбол

Что дает комплекс тренировок для беременных

  • выполняя комплекс тренировок на расслабление, будущая мать получает возможность отдохнуть от постоянных болей в пояснице и тяжести, которую ей приходится носить впереди себя. Здесь речь идет об упражнениях, выполняемых лежа на мяче или стоя на четвереньках.
  • занимаясь на мяче можно укрепить мышцы промежности и придать им большую эластичность, а так же можно проработать мышцы бедер и живота. Это касается упражнений, выполняемых сидя на мяче;
  • упражнения на данном снаряде помогают снять мышечное напряжение и глубоко проработать мускулатуру всего тела.

Упражнения на расслабление

  1. Встаньте на колени и облокотитесь на фитбол, как будто это подушка. Полностью расслабьтесь, а самое главное — расслабьте спину. Вы должны научиться этому умению до родов – потом оно поможет вам в моменты отдыха в между схватками.
  2. Для выполнения этого упражнения нужно сесть на фитбол, опереться на него верхними конечностями и совершать тазом серию покачивающих, вращательных, поступательных и др. движений. Это упражнение может стать незаменимым в родах и если у вас будет такая возможность, обязательно возьмите этот снаряд с собой в предродовую. Сидя на мяче, вы не будете судорожно ждать волну боли на схватке, а расслабитесь и отдохнете, отвлечетесь. К тому же такие покачивания ускоряют роды и способствуют лучшему раскрытию шейки матки, а так же облегчают боль в пояснице.

Упражнения укрепляющие и растягивающие мышцы

  1. Это упражнение похоже на предыдущее, однако при его выполнении нужно поворачиваться корпусом вправо и влево, стремясь наклониться вниз на максимальную глубину, дотрагиваясь до противоположной ноги.
  2. Укрепить мускулатуру плеч и рук можно так: зажать мяч в вытянутых руках и сжимать его.
  3. Наклонитесь вниз, поставив фитбол перед собой. На счет раз откатите его от себя, на счет два верните в ИП. Двигаться к мячу не нужно, ваша задача — потянуть мышцы плечевого пояса, рук и позвоночника. Этот эффект и достигается с помощью этого упражнения.
  4. Прежде всего нужно укрепить мышцы ног, т. к. на потугах понадобится изо всех сил упираться ими в опору, а о хорошей растяжке вы вспомните тогда, когда врач заставит вас развести ноги на максимально возможную ширину. Необходимо сесть на пол, зажать мяч между коленями и попеременно сжимать его. Сделать максимальное количество раз.
  5. Сесть на фитбол, расставить ноги пошире и начать тянуться левой рукой к левой стопе, а правой соответственно к правой. В результате будут активно растягиваться мышцы спины. Дополнительную нагрузку испытывают бедра и плечевой пояс.
  6. Встаньте на колени, облокотившись на снаряд грудной клеткой. Руки скрестить на мяче. Сделайте 5-10 махов сначала одной, потом другой ногой. Это упражнение тренирует передние мышцы бедра, способствует их растяжению, а так же повышает подвижность поясничного отдела позвоночника.

занятия на фитболе

Есть ли противопоказания для занятий с мячом

Женщине в положении нельзя заниматься на фитболе, если есть угроза прерывания беременности, если матка находится в тонусе, а будущая мать страдает тяжелой ортопедической и соматической патологией. В любом случае необходимо предварительно проконсультироваться со своим лечащим врачом. В целом такие тренировки показаны всем, к тому же упражнения на фитболе после родов помогают быстрее восстановить мышцы промежности и влагалища, а значит, женщина снова сможет почувствовать себя любимой и желанной. Речь идет об упражнении Кегеля.

Упражнения Кегеля

Надо сказать, что такие тренировки полезны женщинам как до, так и после родов. Натренированные мышцы влагалища помогают ребенку преодолевать родовые пути, а после родоразрешения женщина сможет так же, как и раньше получать удовольствие от секса и доставлять его своему партнеру. Если вы еще не поняли, о каких мышцах идет речь, попробуйте сдержать силу струи мочи при мочеиспускании. Этими мышцами можно научиться управлять и использовать это на благо своего ребенка.

упражнения Кегеля

  1. Необходимо лечь в кровать, под голову положить подушку, колени согнуть. На счет раз напрягайте тазовое дно и втягивайте мышцы влагалища в себя до тех пор, пока не упретесь в кровать. На пике задержаться в данном положении на 3 секунды, не возбраняется выгнуть спину дугой.
  2. Необходимо поочередно сокращать мышцы влагалища и промежности, на 10 секунд расслабляя их и на такой же промежуток времени напрягая. Заниматься один раз в день в течение 5 минут.
  3. Сядьте на мяч и начинайте сжимать эти мышцы, у вас появится ощущение, как будто бы невидимый «лифт» внутри вас пошел вверх. Сделайте 4 паузы не расслабляя мышцы, затем придайте «лифту» ускорение вниз, так же делая паузы между остановками. В крайней точке напряжения необходимо словно погрузиться в мяч, задержавшись там настолько, насколько это возможно, а потом начинать постепенно выныривать из мяча вместе с импровизированным «лифтом», ползущим вниз.

Выполняйте такие тренировки регулярно, так вы подготовитесь к родам на все 100%!


Отзывы:

Добавить комментарий