Комплекс упражнений для спины: гордый стан, божественная гибкость

гимнастика для спины

В жизни человека нет ни одного движения, в процессе которого не принимали бы участие спинные мышцы – именно отсюда исходит важность их развития и укрепления. Комплекс упражнений для укрепления спины поможет предупредить одну из самых опасных болезней XXI столетия – гиподинамию и многие другие недуги.

Мышцы спины играют важнейшую роль в жизни человека – они отвечают за все движения позвоночника, а также работу рук, ног и головы. Спинные мышцы можно разделить на 3 группы:

  1. Нижние (поясничные) мышцы спины выполняют свои функции при сгибаниях и разгибаниях поясничного отдела, а также при перемещениях таза вперед и назад. Данная группа мышц участвует в формировании естественной осанки и координирует практически все телодвижения.
  2. Верхние спинные мышцы отвечают за движения лопаток, а также за вращение плечевых костей и любые тянущие движения.
  3. Позвоночно-крестцовые (глубокие) мышцы формирует мышечный корсет, который служит для поддержания естественного положения, а также изгибов позвоночника.

Гиподинамия. Что это такое и с чем ее «едят»

Под гиподинамией подразумевают нарушение функций всего организма при резком снижении двигательной активности. Опорно-двигательный аппарат, дыхательная, кровеносная и пищеварительная системы – вот основной перечень систем организма, страдающих вследствие гиподинамии. Распространенность данного заболевания возросла в связи с урбанизацией, полной автоматизацией и механизацией ручного труда, а также массовым внедрением средств коммуникации.

По-другому гиподинамию называют не иначе, как «болезнь цивилизации», так как она является прямым следствием освобождения людей от физического труда. Особенно негативно гиподинамия влияет на сердце и сосуды – слабеет сила сокращений сердечной мышцы, тонус сосудов постепенно снижается. В результате, у человека уменьшается работоспособность, появляется беспричинная слабость, усталость, бессонница, пропадает интерес к жизни.

простые упражнения

Негативное влияние гиподинамия оказывает и на обмен веществ организма – снижается кровоснабжение тканей, кровь становится более «жирной» и уже «не бежит» по венам, а «лениво» течет, ее снабжение кислородом и питательными веществами сокращается.

Данный синдром ведет к ожирению и атеросклерозу, а также негативно сказывается на работе мозга. Что касается деятельности желудочно-кишечного тракта, то гиподинамия вызывает задержку пищи в желудке, усиливает гнилостные процессы и нарушает работу кишечника, а данные состояния ведут к появлению запоров.

Вы не поверите, но данный синдром отрицательно сказывается и на работе половых органов, что может привести к импотенции и снижению сексуального либидо (полового влечения). Снижение координации движений, нарушение функций вестибулярного аппарата, ухудшение работы зрительного анализатора… Все это неминуемые последствия гиподинамии.

Комплекс упражнений для спины будет особенно полезным для офисных работников. Упражнения укрепят мышечный корсет, увеличат подвижность позвоночника, а также предупредят последствия сидячей работы – дегенеративные смещения межпозвонковых дисков. Систематически выполняя приведенные ниже упражнения, вы улучшите осанку, а это благотворно скажется не только на общем самочувствии, но и на внешности.

Комплекс упражнений для тренировки

Данные упражнения разработаны американскими фитнес-тренерами – Энтони Кэри и Робертом Ленардом.

Мост

Лягте на спину, руки расслаблены, ноги на ширине плеч, согнуты колени. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите бедра, от колен до плеч у вас должна быть прямая линия. Считая до трех, задержитесь в этом положении, а затем медленно опуститесь. Сделайте десять-двенадцать повторений.

Данное упражнение борется с негативными последствиями офисной работы и сидячего образа жизни в целом. Оно поможет укрепить мышцы позвоночника и живота.

Чтобы упражнение «Мост» сделать более интенсивно, в момент его выполнения поднимите от пола одну ногу и держите ее вертикально, перпендикулярно потолку. Это намного сложнее основного упражнения, поэтому начните с пребывания в данной позе в течение трех-четырех секунд. Повторите пять-десять раз, а затем поменяйте ноги.

Птица-собака

Начальное положение – на четвереньках, колени – строго на ширине плеч, ладони – тоже. Напрягите пресс, позвоночник держите прямо, спину не выгибайте, бедра зафиксируйте. Правую ногу выдвиньте назад, а левую руку – вперед, перед собой. Удерживайте данное положение в течение трех-четырех секунд. Повторите пять-семь раз с каждой стороны.

Это упражнение улучшит тонус и координацию всех мышц спины, укрепит естественный корсет, что поможет весь день удерживать правильную осанку, даже выполняя самые различные физические нагрузки. «Птица-собака» укрепит пресс, бедра и ягодицы.

Чтобы сделать данное упражнение более интенсивно, постепенно увеличивайте продолжительность удержания ноги и руки, а для дополнительной нагрузки добавьте медленное поднимание, а затем опускание вытянутой ноги и руки на несколько сантиметров.

Боковая доска

Лягте на правый бок, создавая от ног до головы прямую линию. Локоть должен быть строго под плечом. Напрягите пресс. Начинайте поднимать бедра от пола, не нарушая прямого положения тела – бедра и шея должны быть на одной линии с позвоночником. Двадцать-тридцать секунд удерживайте тело в таком положении. Повторите три-четыре раза, чередуя то правую, то левую стороны.

Если упражнение кажется вам слишком сложным, выполняйте его с согнутыми коленями. Данное упражнение увеличит выносливость мышц и поможет укрепить спину, особенно ее нижнюю часть.

Чтобы выполнить «Боковую доску» еще более интенсивно, во время удержания поднятого бедра, пять-десять раз поднимайте и опускайте верхнюю ногу либо опирайтесь не на предплечье, а поддерживайте тело рукой (ладонь положите под плечо, локоть держите прямо).

Выпады

Начальное положение – стоя, руки на бедрах, пресс напряжен. Сделайте правой ногой большой шаг вперед. Правое колено опустите под углом девяносто градусов, а затем вернитесь в исходное положение. Упражнение делайте так, чтобы не было пауз между подъемом и опусканием тела. Повторите десять-двенадцать раз, а затем поменяйте ноги и повторите упражнение.

Упражнение «Выпады» не только укрепит мышцы, являющиеся ключевыми в защите позвоночника при любых движениях: ходьбе, беге или подъеме по лестнице, но и повысит тонус поверхностных и глубоких мышц бедра, ягодиц, подколенных сухожилий и икр.

гиподинамия

Чтобы проделать упражнение более интенсивно, делайте выпады, шагая правой ногой не прямо перед собой, а по диагонали (так, будто ваша нога указывает на циферблате часов «2:00»), а когда будете совершать выпады левой ногой, поставьте ее на «10:00». Кроме того, руки пробуйте держать за головой или, для увеличения нагрузки, возьмите в каждую руку по гантельке.

Учтите, что упражнения для укрепления спины не принесут мгновенных результатов, так как укрепление любых частей тела, будь то спина или ноги – достаточно длительный процесс. Кто-то почувствует улучшения уже после первых двух тренировок, а кому-то придется тренироваться несколько недель, прежде чем станут заметны изменения в осанке. Главное, выполнять движения правильно, не теряя выдержки и энтузиазма.

Если одно из упражнений комплекса вызывает у вас непривычную и сильную боль, сообщите об этом вашему лечащему врачу. И помните о главной спортивной заповеди – не навредить!


Отзывы:

Добавить комментарий