Какие упражнения подойдут для укрепления поясницы?

Позвоночник самый нагружаемый участок человеческого скелета. У большинства людей проблемы начинаются уже в школьном возрасте. Осанка портиться из-за неправильной посадки, низких парт, тяжелых портфелей. Потом добавляется тяжелая физическая и сидячая работа, тяжелые сумки, огороды, неудобная мебель. Упражнения для поясницы помогут натренировать мышцы спины, избавиться от отложения жира.

Содержание:

упражнения для осанки

Для чего это надо?

Большинство людей предпочитают до последнего не замечать проблемы связанные со здоровьем, состоянием различных органов. Выяснять причину начинают уже после появления болей или каких-либо других проявлений заболевания. Не удивительно, что в этой ситуации лечение затягивается на длительный период и требует применения дорогих лекарств, а задуматься о поясницы надо было давно.

Некоторые не связывают проблемы позвоночника с различными заболеваниями, и не зря. Каждый позвонок отвечает за конкретный внутренний орган, его ущемление и повреждение негативно сказывается на здоровье. Проблемы со спиной нередко становятся причиной появления болей не только в области поясницы, но и внизу живота.

укрепление спины

Чаще всего ставится диагноз – остеохондроз. Это приобретенные нарушения в строении межсуставных хрящей. Заболевание становится причиной изменения мелких суставов внутри позвонка, спазмов мышц спины и связок, нарушений в работе механики опорно-двигательного аппарата. Развивается оно постепенно и на начальной стадии мало кто обращает внимание на небольшой дискомфорт в области спины и поясницы, внезапные боли и хруст.

Со временем, если не принять соответствующие меры, ситуация будет только ухудшаться. Самое простое что можно сделать — заняться плаваньем и следить за своей осанкой. Использовать специальные корсеты, делать массаж при помощи различных приспособлений. Укреплять мышцы, для этого есть упражнения для поясницы, следить за своим весом, ведь ожирение увеличивает нагрузку на позвоночник.

Упражнения для укрепления

На пол надо постелить коврик, чтобы было удобнее тренироваться. Эти 4 упражнения можно включить в обычную утреннюю зарядку или в любой комплекс для похудения, так как они не только предназначены для укрепления спины, но и помогут избавиться от жира на боках.

  1. ИП – стоя на четвереньках. Одновременно поднимают одну руку и противоположную ей ногу, они должны вытянуться на одну линию с туловищем. Замирают и считают до 3-5, после чего плавно опускаются на четвереньки. Требуется выполнить 10 подъемов на каждую руку/ногу.
  2. ИП – лежа на животе, руки прижаты к туловищу. Вместе поднимают голову и ноги, выгибаясь вверх прогибая поясницу как можно больше. Замирают на несколько секунд, после этого медленно опускаются в ИП. Выполнив 20 повторов, переходят к следующему упражнению.
  3. ИП аналогично предыдущему, только руки вытянуты впереди, ладони развернуты к верху. Синхронно поднимают руку и противоположную ногу на максимально допустимую высоту. Проделав это, фиксируют положение на 3-5с, после чего конечности плавно опускаются вниз. Следует выполнить 20 повторов.
  4. ИП – лежа на животе, под живот подкладывают твердую подушку или свернутое в валик одеяло, носки упираются в пол, руки вдоль тела. Медленно поднимают верхнюю часть торса на максимально возможную высоту и замирают в таком положении на 2-3 секунды напрягая мышцы, потом потихоньку опускаются. Выполняют 20 повторов, в дальнейшем можно будет добавить еще одну подушку, это увеличит нагрузку.

комплекс упражнений

Этот комплекс упражнений для укрепления поясницы можно регулярно выполнять дома. Он поможет привести в тонус мышцы и создать корсет в нижней части спины, который будет помогать удерживать позвоночник в правильной форме и помогать распределять нагрузку. Если боли уже имеются и выполнять обычную тренировку сложно, следует начать заниматься по другой схеме.

Упражнения при болях

Не все упражнения «покорятся» с первого раза и в полном объеме, но надо стремиться выполнить комплекс полностью. Делать его можно с утра или в любое удобное для человека время. Эти упражнения при болях в пояснице выполняются на полу, при желании можно подложить одеяло или коврик.

  1. ИП – лежа на спине, руки прижаты к туловищу, ноги согнуты в коленях. Напрягая пресс выполняют движения руками имитирующие греблю, как будто человек плывет брассом преодолевая сопротивление воды, поднимая туловище вверх. На максимально возможной высоте замирают, после чего «гребут» вниз. 10 повторов будет достаточно, но со временем желательно довести это число до 20.
  2. ИП аналогичное. Напрягают пресс, несколько секунд держатся в такой позе и потом расслабляются. Так повторить 20 раз.
  3. ИП тоже. Теперь напрягают и расслабляют мышцы таза. При приложении максимального усилия замирают, считают до 3-х и расслабляются.
  4. ИП аналогично предыдущему. Делают круговые движения ногами. Их поднимают вверх на угол 90 градусов, далее разводят в стороны и потом возвращают в исходное положение. Если конечности с первого раза не поднимаются на такую высоту не страшно, постепенно все выйдет.
  5. ИП – стоя на четвереньках втягивают живот и напрягают пресс. Так следует перемещаться по помещению, каждое движение должно быть медленным, шаг – замерли – еще шаг – замерли и так 24 раза.
  6. ИП – лежа на спине руки раскинуты в стороны. Упираясь на ладошки напрягают каждую мышцу, стремясь оторваться от пола. Замереть в такой позе на 3с, затем расслабиться и лечь обратно.
  7. ИП не меняют. На счет раз упираясь в пол пятками, ягодицами и затылком напрягают мышцы всего тела, считают до 30, после возвращаются в исходное положение. Повторить 20 раз.

Эти упражнения помогут снять напряжение и немного ослабить боль. Научившись выполнять все эти комплексы по укреплению в полном объеме, можно не только натренировать спину, но и узнать, как убрать жир с поясницы, это так сказать «побочный эффект» занятий. Поэтому ежедневно выполняя такую не сложную тренировку, человек и спину полечит и фигуру «поправит».


Отзывы:

Добавить комментарий