Упражнения для спины со штангой и гантелями для женщин

укрепи свою спину

Мы не будем касаться темы бодибилдеров и профессиональных тренировок для набора мышечной массы. Сегодня рассмотрим вопрос тренировок со спортивным инвентарем в домашних условиях: упражнения для спины с различными гантелями и штангой (техника, рекомендации и ожидаемые результаты).

Содержание:

Чем хороши или полезны гантели (штанга)

  • Во-первых, гантели доступны экономически, и их можно купить для домашнего использования, а значит, тренироваться можно в домашних условиях и в любое время. Штангу в принципе тоже можно купить себе в индивидуальное пользование, если вы живете в просторном доме и выделили себе комнату для занятий спортом. Но это больше касается мужчин.
  • Во-вторых, если вы не профессиональный бодибилдер, вам достаточно двух гантелей по 2-3 килограмма, спортивной одежды и упорства для достижения отличных результатов.
  • В-третьих, гантели (и штанга) используются в упражнениях практически для всех групп мышц.

Ну и наконец, именно с гантелями можно быстрее и эффективнее проработать мышцы рук и спины в отличие от обычных тренировок (аэробики, шейпинга и т.д.).

Почему так важно укреплять спину

упражнения дома

Большинство людей, желающих заняться спортом или просто похудеть, обращают, как правило, внимание только на мышцы ног, ягодиц и живота. Но ведь все мышцы в организме связаны. И сколько бы мы не работали над «проблемными» зонами, имея слабую спину, подтянуть фигуру полностью будет очень сложно.

Чтобы быть стройными и красивыми, нужно иметь хорошую осанку. А осанка зависит именно от силы мышц спины. Поэтому работать нужно над всеми мышцами. Кроме того, если есть какие-то проблемы с позвоночником, то особенно важно уделять внимание этим мышцам, чтобы они поддерживали спину в прямом положении.

Единственное, нужно понимать, что самыми частыми повреждениями во время занятий с гантелями и штангой являются именно травмы спины. Поэтому в домашних условиях лучше начинать с очень маленького веса и тренироваться мягко, без напряжения.

Основные (базовые) упражнения с гантелями для женщин

  • Наклоны с гантелями вперед. Исходное положение – стоя. Ноги мягкие, руки опущены с гантелями, лопатки сведены вместе. Выполняем на вдохе наклон вперед, до параллели с полом. Лопатки остаются вместе. На выдохе – в исходное положение. Это упражнение кроме мышц спины, также нацелено на мышцы пресса, ног, ягодиц.
  • Упражнение «разводка»

    Исходное положение — стоя, ноги мягкие, руки опущены с гантелями. На вдохе поднимаем руки через стороны — вверх. На выдохе — назад в исходное положение, руки опускаем опять через стороны.

    (Опять же, упражнение комплексное, оно прорабатывает еще и руки).

  • Упражнение «тяга» в наклонном положении. Исходное положение – стоя в наклоне. Спина параллельна полу, руки опущены с гантелями (кстати, можно использовать штангу). На вдохе сводим лопатки вместе, руки сгибая в локтях, поднимаем вверх. На выдохе возвращаем руки вниз, в исходное положение. В этом упражнении очень важно работать именно мышцами спины, сводя лопатки. Но и руки, конечно же, вовлечены в процесс.
  • Упражнение «тяга» одной рукой. Это упражнение отличается от предыдущего тем, что одна рука ставится в упор на край скамьи, или стула (в домашних условиях). В отличие от обычной «тяги», в этом упражнении нагрузка на все мышцы спины распределяется равномерно, и нет смещения в более сильную сторону.
  • Поднятие гантели над головой. Упражнение может выполняться как стоя, так и в положении лежа. Руки закрываются с гантелей на замок, вытягиваются напротив груди. Локти мягкие. На вдохе поднимаем руки вверх, за голову. На выдохе – в исходное положение. Работает не только спина, но и мышцы груди. А если вы будете делать его, лежа на фитболе, то работать одновременно будут еще и ноги с прессом.
  • Упражнение «шраги» с гантелями. Исходное положение – стоя. Опять же ноги мягкие, руки опущены с гантелями вниз. На вдохе выполняем поднятие плеч вверх (как будто к ушам), на выдохе опускаем плечи вниз. Это упражнение рекомендовано делать только в первые месяцы тренировок, если вы не хотите набора мышечной массы в плечах.

Немного о штанге

В фитнес-центрах можно также выполнять упражнения со штангой, однако работать с этим снарядом больше предпочитают бодибилдеры. Для обычного укрепления мышц достаточно двух штанг.

упражнения со штангой

К тому же начинать работать со штангой лучше под присмотром профессионального тренера, который сразу заметит ваши ошибки и предотвратит получение травм.

В любом случае, упражнения со штангой относятся к тяжелой атлетике. И не всем женщинам они нужны. Поэтому стоит начать укреплять мышцы вначале при помощи аэробных упражнений, и понимать, что лучше меньше, чем больше! Перекаченные мышцы вернуть в былое состояние очень сложно.

Общие рекомендации

И не забывайте, что перед любой силовой тренировкой необходимо обязательно провести разминку. Мышцы должны быть прогретыми, в этом случае вы обезопасите себя от растяжений и разрывов. Не стоит брать сразу тяжелые гантели. Если вы только начинаете работать, вам достаточно попробовать проделать все упражнения с гантелей в 1 килограмм. А потом, если вы не чувствуете нагрузку, то можно повысить вес.

Для обычного фитнеса достаточно веса в 2-3 килограмма, а уже для наращивания мышечной массы берут гантели в 5-6 килограмм и более. Если вы сразу возьмете большой вес, или решите попробовать сделать упражнение со штангой, вы можете серьезно повредить мышцы, или травмировать позвоночный столб (вплоть до развития грыжи диска). Упражнения нужно выполнять медленно, качественно и мягко. Необходимо следить за ощущениями в спине, а при возникновении боли, сразу же прекратить тренировку.

Упражнения с гантелями стоит проводить не более 3 раз в неделю, и лучше чередовать с другими занятиями спорта. Очень полезны для мышц спины плавание, пилатес, йога и т.д. Не забываем также про осанку, ведь прямое хождение само по себе тренирует мышцы, и мы привыкаем к правильному положению спины.

Прямая спина, поднятая вверх голова и втянутый живот уже способны преобразить человека. А регулярные тренировки и здоровое питание помогут всегда сохранять стройность, гибкость и силу нашего тела.


Отзывы:

Добавить комментарий