Самые эффективные упражнения для продольного шпагата

гибкие девушки нравятся парням

Вы решили добиться максимальной гибкости своего тела и сесть на шпагат. С возрастом, если вы, конечно, не занимаетесь усиленно спортом, теряется способность сгибаться и разгибаться в любых направлениях. Информации об комплексе упражнений для шпагата в картинках, видеоблогах или специальных форумах очень много. Давайте соберем все воедино и попробуем испытать предложенные упражнения на себе.

В детстве, те, кто мог сесть на шпагат, демонстрировали свое умение, как сверхспособность, гордились этим. В действительности, практически каждый ребенок за две – три недели может научиться выполнять этот трюк, и не нужно годами ходить на гимнастику. Гибкость или есть или ее нет, но в молодом возрасте можно заставить свое тело, натренировать на определенные цели.

И чем моложе организм, тем меньше вероятность травм и растяжений мышц. Те, кто видел воочию тренировку гимнасток или балерин, будет находиться долго под впечатлением: девочек там силой гнут, и при этом они остаются в целостности и сохранности. Во взрослом возрасте просто взять и сесть на шпагат, конечно, невозможно.

Время и количество тренировок, необходимое для достижения цели, зависит от того, в какой форме находится человек. Если вы регулярно занимаетесь спортом, делаете растяжки, то, конечно, при знание упражнений, возможно растянуться за кротчайшие сроки. Но если у вас при этом есть проблемы с суставами, вы совсем не гибкие, то лучше поставить себе другую цель, иначе возможны серьезные травмы.

тренируйте гибкость

Это также касается совершенно не спортивных товарищей, начните с чего-нибудь более легкого, например, с бега. А когда мышцы приобретут силу и тонус, тогда можно начинать их тянуть. Итак, какие есть комплексы упражнений, чтобы сесть на шпагат? Давайте разбираться по порядку.

Подготовка

Для начала нужно подготовить мышцы, связки и суставы. Для этого сделайте хорошую разминку, можно побегать, покататься на велосипеде. А если время и место ограничены, тогда выполните максимальное количество приседаний, прыжков на месте, прокачайте пресс и т.д. Вы должны хорошенько проработать мышцы ног и ягодиц, чтобы они быть тщательно разогреты, т.к. это гарантия защиты от травм.

Как уже упоминалось выше, грубая растяжка неподготовленных мышц может привести к их растяжению, разрывам и другим травмам. Вы должны почувствовать, что выполняя растяжку, у вас есть определенный запас, т.е. вы можете с силой воздействовать на связки и мышцы, и при этом не испытывать болевых ощущений.

учитесь садиться на шпагат

Приступаем к работе

Для продольного шпагата комплекс упражнений очень напоминают асаны из йоги. Поэтому, представьте, что занимаетесь этим видом восточного искусства. Глубокий вдох, расслабленное состояние ума, спокойный выдох.

  • Из положения стоя делаем одной ногой шаг назад. Опускаемся как можно ниже. Переднее колено из прямого угла стараемся перевести в острый. Задняя нога прямая, руки делают упор на полу по обе стороны от передней ноги.Концентрируемся на ощущениях своего тела и с каждым выдохом опускаемся все ниже и ниже. Вы должны почувствовать, как тянутся передние мышцы бедра задней ноги, подколенные связки.
  • Теперь положите заднюю ногу на пол. Почувствуйте сильное растяжение в области тазобедренных суставов. Чтобы не было дискомфорта в области груди, прижимаясь сильно к колену, переведите две руки в центр, на локти, нога при этом будет касаться плеча. Опускаемся максимально вниз, движения плавные, мягкие. Как в йоге, задерживается на минуту, находим глазами точку опоры.
  • Теперь расслабляемся, для этого выпрямляем переднюю ногу, ставим ее на пятку и наклоняемся, стараясь коснуться лбом колена. Тянемся с прямой спиной, стараясь вытянуть позвоночник. Так мы растягиваем подколенные сухожилия.
  • Далее пробуем выполнить позу голубя. Она достаточно сложна, поэтому, если вы почувствуете болезненные ощущения в области коленных суставов, лучше ее пропустить. Сделаете попытку через неделю тренировок, возможно к этому моменту укрепятся мышцы.Итак, начинаем из положения на четвереньках. Правую ногу выворачиваем, как бы садясь, скрестив конечности, т.е. пятку правой ноги приближаем к колену левой. Наклоняемся вперед, садимся на правую ногу, а левую тянем ровно назад. Корпус возвращаем назад, но не резко и не сильно, чтобы не растянуть поясницу.Получается, что вы, упираясь вытянутыми руками о пол, стараетесь сесть как можно глубже и ниже, передняя нога лежит согнутая перед корпусом, а задняя вытянута назад.
  • И наконец, закрепляем наш комплекс упражнений на продольный шпагат, пробуем сесть ниже. Встаньте на колени, вытяните одну конечность вперед, руками упираемся о пол по обе стороны от тела. И стараемся скользить передней ногой как можно дальше вперед, задняя при этом ложиться на пол.

Представленный выше комплекс упражнений для растяжки шпагата является основным способом достижения продольной растяжки тазобедренных суставов. Помните, что только регулярные и безопасные тренировки помогут в достижении ваших спортивных целей.


Отзывы:

  1. алёна

    как так упражнение для шпагата это садится на него а ты не умеешь на него садится :roll: 😡 😕 👿

    Ответить

  2. викуся

    не получается 8) 8) *

    Ответить

    ариша

    а у меня все класс просто делайте все подольше как я и у вас все получится но я еще не села но у меня хорошая растяжка

    Ответить

    ариша

    =) =) =) у меня все класс

    Ответить

  3. Рита

    Я ничего не смогла сделать из этих упражнений но всё ровно смогла сесть на продольный шпагат *DANCE* *DANCE* *DANCE* *YAHOO*

    Ответить

  4. BlackBerry

    Перестала читать комплекс упражнений уже после первой фразы: «Переднее колено из прямого угла стараемся перевести в острый.»
    Колено ни в коем случае не должно быть под острым углом! Острый угол — это гарантия травмы коленного сустава. Угол должен быть прямым или, в крайнем случае, тупым.

    Ответить

  5. халима

    BlackBerry, перевести в острый они имели в виду присесть, ну есть же такое упражнение-1 ногу вперед 2 назад передней садишься(не до конца) и раскачиваешься =)

    Ответить

  6. юля

    после 3 тренеровки почти села думаю ещё 2-3 и всё !!!
    =) =) =) ;) :-*

    Ответить

Добавить комментарий