Комплекс упражнений для растяжки мышц ног: обретаем стройность и гибкость

стройные ноги

Растягивание (или стретчинг) приносит большую пользу для здоровья, это установлено уже давным-давно – система упражнений появилась еще в XX столетии (в 50-х годах). Как важная часть спортивной программы, упражнения для растяжки ног выполняются по окончании основной тренировки в некоторых видах спорта.

Комплекс на растяжку

Комплекс упражнений на растяжку ног работает с четырехглавыми мышцами бедер, подколенными сухожилиями, икрами, лодыжками, голенями.

Растягиваем заднюю часть бедра

упражнения для растяжки мышц

  • ?встаньте к стулу лицом и поставьте пятку прямой левой ноги на его сиденье. Отведенные за спину руки соедините в замок, и потянитесь корпусом к ноге, одновременно сводя вместе лопатки.
  • выпрямитесь, согнутую в области колена правую ногу захватите правой рукой в области стопы. Левую руку выпрямите вперед или в сторону – так будет легче держать равновесие (можно держаться за опору). Тяните на себя согнутую ногу, пока не ощутите растяжение бицепса бедра.Важно, чтобы опорная нога до конца не выпрямлялась – она должна быть чуть согнута. Для увеличения амплитуды растягивания наклоняйте корпус вперед, а ногу подтягивайте вверх. (комплекс упражнений на видео поможет понять как тренироваться правильно)
  • Т-образная растяжка: обхватив левой рукой лодыжку левой ноги и держась за спинку стула, наклоняйтесь вниз до того момента, пока туловище и левое бедро не окажутся в положении, параллельном полу, а шея – на одной линии с туловищем. Опорную ногу слегка согните.
  • выпад в сторону: выпрямитесь, ноги поставьте шире плеч, руки положите на бедра. Согните правую ногу в районе колена и медленно перенесите тело в эту сторону, при этом вперед не наклоняйтесь.

Растяжка мышц под коленом

  • левой ногой сделайте выпад вперед – это исходное положение. Левую ногу, стоящую впереди, согните в колене, а правую ногу выпрямите. Руки уприте в колено левой ноги, корпус чуть-чуть наклоните вперед, позвоночник выпрямите.Из исходного положения медленно перемещайте назад правую ногу до той поры, пока не появится ощущение растягивания мышц под коленом.
  • левой ногой шагните назад, согните ее в области колена и займите позицию полуприседа, при этом корпус немного наклоните вперед, пяткой прямой правой ноги встаньте на пол, носок оттяните на себя, руками обопритесь о правое бедро, колени соедините вместе.Из исходного положения присядьте так низко, чтобы почувствовать как растягиваются мышцы под коленом выпрямленной ноги. Для максимальной растяжки сильнее оттягивайте носок ноги на себя.

Растяжка голени

Встаньте спиной к стулу, ногу согните в колене под углом 900 и положите на сиденье. Для усиления растяжки нажимайте на пятку ноги, расположенной сзади на стуле.

Растяжка икры на ступеньке

Держась за поручень, встаньте передними отделами ступней на ступеньку, а пятки опустите ниже. Для растяжки икроножных мышц колени слегка согните, а для проработки внешней части икры – выпрямите.

Растяжка лодыжки

  • в позиции стоя носок одной ноги вытяните, а лодыжку выпрямите, затем разверните ее наружу – тогда растянутся внутренние мышцы.
  • растяжение внешней поверхности лодыжки: упражнение выполняется точно также, как предыдущее – только нога поворачивается внутрь.

В курсе тела – секреты идеальных ножек

Стретчинг приводит в тонус мускулатуру и данный комплекс упражнений ускоряет обмен веществ – в результате мышцы тела подтягиваются, связки становятся эластичными, а организм заряжается жизненной энергией. Благодаря растяжке увеличивается амплитуда движений, появляется гибкость тела.

упражнения для ног

Все упражнения стретчинга делятся на три вида: динамические, баллистические (маховые движения) и статические.

Динамические упражнения на растяжкумышц ног состоят из медленных пружинистых движений, а баллистическая растяжка – это маховые движения ногами и руками, а также разгибание и сгибание туловища.

Все упражнения статического стретчинга выполняются в очень медленном темпе. Физкультурник принимает определенную позицию и удерживает ее в продолжение 30 секунд, со временем можно довести это время до одной минуты. Именно статические упражнения составляют наиболее действенную часть данной методики. Физиологическая основа таких упражнений – стимулирование мышечных волокон с помощью их растяжения.

Рефлекторная реакция нервной системы, возникающая во время растягивания, вызывает ускорение обменных процессов в коже, мышцах и сухожилиях.

Расслабленная мышца (после приспособления к новоприобретенному состоянию) снижает потребление кислорода и уменьшает количество импульсов, направленных к центральной нервной системе.

Получается, что мышечная релаксация участвует в регуляции нервных процессов – экономится расход энергии, нейтрализуется утомление, улучшается самочувствие.

Чтобы мышцы получали необходимую минимальную нагрузку, вовсе необязательно посещать спортзал каждый день – достаточно посмотреть упражнения на растяжку мышц ног на видео, и можно овладеть техникой их выполнения. Занимаясь дома, в качестве спортивных снарядов используйте подручные средства, например, обычный стул.

Техника безопасности – растягиваемся правильно

Чтобы защититься от травм и неприятных ощущений, следует еще до начала упражнений разогреть мышцы: побегать на месте и потанцевать под веселую музыку.

Растягиваясь, не прилагайте чрезмерных усилий: пройдет 10 секунд, мышцы адаптируются к новому состоянию, расслабятся и сами увеличат свою длину. В следующие 20 секунд тянущие ощущения постепенно уменьшатся. Спустя 30 секунд неприятные ощущения исчезнут. Удерживайте крайнее положение при выполнении упражнений не меньше 30 секунд.

Если мышцы все-таки «тянет» – значит амплитуда растяжения слишком большая. Будьте внимательны – эта ситуация может спровоцировать мышечное напряжение и боль.

Слегка поменяйте расположение тела, тогда нежелательные ощущения исчезнут. Для того чтобы мышцы были симметричны и сбалансированы, выполняйте упражнения на растяжку мышц ног на обе стороны той или иной части тела.

Каждое последующее упражнение начинайте с вдоха, а на выдохе растягивайте нужную мышцу.Воздержитесь от задержки дыхания,дышите ритмично и глубоко.

Учитесь «слышать», как мышцы реагируют на растяжение. Чтобы не повредить растягиваемую мышцу, очень важно выполнять движения медленно и плавно – резкие движения и рывки не допустимы.

Если растягиваемая мышца откликается быстро, значит, она здорова и не потребует большой работы над ней. Напротив, если мышца напряжена и растягивается с трудом, возможно, с ней следует поработать дополнительно.

Вспомните, какое количество раз вы планировали начать новую жизнь и найти идеальный комплекс упражнений? Много раз? Попробуйте еще раз: начните заниматься стретчингом, и вы почувствуете практически, как он благоприятно влияет на организм. Очень быстро ваши занятия из неприятной повинности обратятся в приятную привычку. Да и результат в зеркале будет налицо.

загрузка...

Отзывы:

  1. маша

    Блин,я гибкая но немогу сесть на шпагат :| :shock: :sad: :o

    Ответить

    ксения

    @маша, а я гибкая и могу легко сесть на любой шпагат даже без растяжки

    Ответить

  2. Аноним.

    Значит не гибкая.

    Ответить

  3. Аноним

    А от растяжки худеют?

    Ответить

    Настя

    @Аноним, нет не худеют)) :grin:

    Ответить

  4. Вика

    возможно просто нужно растянуть мышцы нужные именно для шпагата… ;-)

    Ответить

  5. соня

    что мне делать чтобы сесть на шпагат . скожите упражнения плиз

    Ответить

  6. Аня

    А я сажусь на шпагат как уже 25 лет :grin: :grin: :grin: :grin: :grin:

    Ответить

    Аноним

    @Аня, а я 25 лет пытаюсь сесть, не получается.

    Ответить

  7. Маша

    Я ни как не могу растянуть мышцы под коленями,подскажите как это сделать? :|

    Ответить

  8. Галюсик

    делай складочку а для того чтобы сесть на шпагат пытайся сесть на него каждый день

    Ответить

  9. ЖЕНЯ

    я хожу на гимнастику и у меня всё получается 2 разряд уже

    Ответить

  10. Аноним

    на сколько эти методы эффективны???

    Ответить

Добавить комментарий