Как правильно провести тренировку для девушек в тренажерном зале

Главная цель девушки, которая пришла в тренажерный зал, – сделать тело гибким, подтянутым и здоровым. Но как построить свое занятие и провести его правильно, как добиться желаемого результата? Это первый вопрос новичка, попавшего в спортзал. Хорошо если есть персональный тренер, который расскажет и покажет как правильно тренироваться. А если такой возможности нет, тогда как быть?

упражнения на тренажерах

Виды и этапы тренировок

Для получения желаемого эффекта в спортивном зале нужно придерживаться основных правил для новичка:

  • Упражнения делать правильно.
  • Знать этапы тренировки.
  • Чувствовать, как работают мышцы.
  • Выкладываться на полную силу.

Самый оптимальный вариант – это трехразовые занятия по 1 часу в течении недели. Как раз есть один день между тренировками на восстановление организма. Но часто случается так, что просто не получается выделить три дня в неделю, а всего только два. Тогда необходимо недельную нагрузку разделить на два занятия. Как показывает практика, при интенсивной нагрузке 2 раза в неделю, можно достичь такого же эффекта, как и при трехразовых занятиях.

Тренировка состоит из трех этапов. Первый этап – разминка. Она должна быть обязательным пунктом занятий, ее цель — разогреть и подготовить мышцы для основной нагрузки, а также активизировать работу органов дыхания и кровообращения. Если пренебречь разминкой и перейти сразу к основной части, то возможны травмы и растяжения. Продолжительность этого этапа должна составлять 10 – 15 минут. Разминку можно проводить как в зале, так и на свежем воздухе.

комплекс упражнений

Второй этап – основной. В этот период выполняются упражнения на все запланированные группы мышц. Количество подходов, упражнений и повторений подбираются индивидуально, исходя из возраста и физической подготовки девушки.

Третий этап – растяжка. Тут необходимо восстановить дыхание и растянуть проработанные мышцы. Растяжка делается только на те группы мышц, на которые была нагрузка в предыдущей части.

Все тренажеры в спортивном зале делятся на два вида – это кардиотренажеры и силовые агрегаты. Велотренажер, беговая дорожка относятся к кардио –тренажерам, они дают нагрузку на весь организм. С помощью данных аппаратов прорабатываются многие группы мышц, укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы. При работе на них организм «функционирует» в «целевой зоне пульса», что является оптимальным вариантом для тех, кто хочет похудеть. Еще данные тренажеры можно применять для разминки.

Силовые тренажеры предназначены для проработки определенных групп мышц с отягощением. Самые распространённые из них – это гантели и штанги. Для каждой группы мышц есть базовые и вспомогательные упражнения. Если выполнять только основные нагрузки, без вспомогательных, то добиться результата будет намного сложнее.

Как составить программу тренировок для девушек

Перед тем как приступить к тренировкам в спортивном зале необходимо расписать план занятий на неделю. В течении недели необходимо проработать все группы мышц по одному разу. При планировании следует четко определить следующее:

  • На какие группы мышц будет нагрузка.
  • Виды упражнений и количество подходов (не меньше трех подходов).
  • Количество повторов в подходе (рекомендуется не меньше 8 раз).
  • Время отдыха между подходами (не меньше 1 минуты).
  • Количество подходов за все время тренировки — 20 -25 подходов.

Если после силовой тренировки осталось еще энергия, то завершить занятия можно на велотренажере или беговой дорожке. Это усилит эффект похудения и скорость сжигания жиров.

Комплекс силовых упражнений

Эти упражнения часто используются для формирования красивого женского тела. Они просты в исполнении и нравятся большинству девушек, которые посещают тренажерный зал.

силовые упражнения

  • Сгибание и разгибание ног в тренажере. Это упражнение прорабатывает заднюю поверхность бедра. Оно очень простое в выполнении и не накачивает ноги до больших размеров.
  • Сведение и разведение ног. Направлено на работу внутренней поверхности бедра. Говорят, что это упражнение косвенно тренирует интимные мышцы, тем самым улучшая качество интимной жизни.
  • Упражнение для икроножных мышц. Имитация движения подъема по лестнице,нагрузка направлена на голень, делая ноги девушки красивее и стройнее.
  • Жим от плеч – тяга сверху. Очень простое и эффективное упражнение для тренировки мышц спины.
  • Тяга горизонтального блока. Улучшает осанку и выпрямляет спину.
  • Упражнение на пресс на наклонной скамье. Эту нагрузку можно как уменьшить, так и увеличить при помощи гирь.
  • Разводы с гантелями из положения лежа. Упражнение работает на мышцы груди, за счет чего можно подтянуть и немного увеличить грудь.
  • Жим с гантелями стоя. Нагрузка направлена на заднюю поверхность рук.
  • Приседания с гантелями. Упражнение прорабатывает ягодицы, заднюю поверхность бедра и поясницу.
  • Выпады с гантелями. Тренирует ягодицы, придает им округлую форму.

Некоторые из этих упражнений можно выполнять не в зале, а на свежем воздухе после пробежки.

Как следует питаться до и после занятий

Никогда не следует тренироваться на пустой желудок. За 1,5 часа до занятия необходимо покушать. Желательно чтобы этот прием пищи состоял из сложных углеводов (разные виды злаков или зерновой хлеб) и добавить к ним нежирный белок (нежирная рыба или мясо, яйцо, творог и сметана). Если вдруг не успели поесть за 1-1,5 ч до занятий, то можно спастись «быстрым» углеводом в виде банана или одной чайной ложки меда, еще можно выпить натурального виноградного сока.

После физических нагрузок организм необходимо пополнить аминокислотами и белками. Для этого лучше подойдет протеиновый коктейль, его можно приобрести в аптеке или магазине спортивного питания. Если нет такой возможности, то коктейль можно заменить фруктовым соком.

Если цель девушки похудеть, то после тренировки через 1,5-2 часа необходим сбалансированный прием пищи, который должен состоять из белка и сложных углеводов. Оптимальный вариант – это рыба с овощами или салатом.

Не стоит забывать пить во время тренировки, вода всегда должна быть с вами в тренажерном зале. Так же следует отказаться от никотина и кофеина в течении 2 часов до и после тренировки.

Очень важно, как для похудения, так и для улучшение тонуса мышц – это правильное питание. Если не будет дефицита калорий, то похудеть не получится, а если не будет хватать белка в организме, то не будет роста мышечных тканей. Поэтому следует следить что и сколько вы едите.


Отзывы:

Добавить комментарий