Эффективная схема подтягиваний

эффективные упражнения

Подтягивание на турнике или перекладине является одним из тех упражнений, которые показывают в хорошей ли физической форме вы находитесь. И сегодня мы расскажем о том, какой должна быть правильная программа занятий на турнике или перекладине и чем она полезна для вашего тела.

Чем полезны упражнения на турнике?

Подтягивание на турнике полезно для позвоночника. Благодаря таким занятиям вы сможете значительно улучшить свою осанку. Прямая спина сделает вас выше, а красивая осанка – более подтянутым.

Всё, что вам потребуется для выполнения подтягиваний, так это турник или просто перекладина. Сейчас турники есть почти во всех спортзалах, на спортплощадках и во дворах на улице. Но турник можно соорудить самостоятельно и дома.

При выполнении подтягиваний все мышцы вашего тела будут работать, и к тому же с весьма высокой нагрузкой.

Этот, доступный каждому тренажёр, принесёт вашему организму огромную пользу. При выполнении подтягиваний все мышцы вашего тела будут работать, и к тому же с весьма высокой нагрузкой.

При выполнении подтягиваний хорошо растягиваются не только широчайшие мышцы спины, но и мышцы предплечий и бицепсы. Конечно, массу бицепсов с помощью подтягиваний вы не наберёте, но добиться сбалансированной и аккуратной их формы достаточно просто. Кроме мышц предплечий и бицепсов, вы также укрепите кистевой хват.

Для начала небольшое видео для мотивации… Поверьте, что эти ребята также когда-то начинали “с нуля”.

Программа работы на турнике: подтягивания

Что нужно делать для того, чтобы уметь много раз подтягиваться на перекладине за один подход? Ответ прост: нужно много тренироваться. Но тренироваться бездумно тоже нельзя. Вам понадобится схема подтягиванийна турнике.

Схема подтягиваний на турнике

Первый день Второй день Третий день
1 подход – 5 подтягиваний 1 подход – 5 подтягиваний 1 подход – 5 подтягиваний
2 – 4 2 – 4 2 – 4
3 – 3 3 – 3 3 – 3
4 – 2 4 – 2 4 – 3
5 – 1 5 – 2 5 – 2
Четвёртый день Пятый день Шестой день
1 подход – 5 подтягиваний 1 подход – 5 подтягиваний  

 

Отдых

 

 

2 – 4 2 – 5
3 – 4 3 – 4
4 – 3 4 – 3
5 – 2 5 – 2
Седьмой день Восьмой день Девятый день
1 подход – 6 подтягиваний 1 подход – 6 подтягиваний 1 подход – 6 подтягиваний
2 – 5 2 – 5 2 – 5
3 – 4 3 – 4 3 – 4
4 – 3 4 – 3 4 – 4
5 – 2 5 – 3 5 – 3
Десятый день Одиннадцатый день Двенадцатый день
1 подход – 6 подтягиваний 1 подход – 6 подтягиваний  

 

Отдых

 

 

2 – 5 2 – 6
3 – 5 3 – 5
4 – 4 4 – 4
5 – 3 5 – 3
Тринадцатый день Четырнадцатый день
1 подход – 7 подтягиваний 1 подход – 7 подтягиваний
2 – 6 2 – 6
3 – 5 3 – 5
4 – 4 4 – 4
5 – 3 5 – 3

 

Данная программа тренировок на турнике очень эффективна, но также необходимо следить и за техникой выполнения подтягиваний. Всегда предпочитайте качество выполненных подтягиваний их количеству.

Как же заниматься на турнике правильно? Во-первых, когда вы находитесь внизу, вам нужно будет слегка качнуться вперёд и только потом подтягиваться вверх. Когда будете опускаться сверху вниз, вам снова нужно будет податься сначала вперёд и после этого пойти опять вверх.

Наиболее удобно выполнять подтягивания, используя прямой хват. Прямым хватом называют тот хват, при котором вы накладываете ваши руки на турник или перекладину сверху. Если же руки будут наложены снизу, то это уже будет обратный хват.

Не менее важна и ширина хвата. Его ширину вы должны выбрать сами. Он должен быть не широким и не узким. Как понять, что ширина хвата была выбрана правильно? При подтягивании, когда ваш подбородок будет находиться выше турника или перекладины, кисти ваших рук будут держаться за перекладину чуть шире ваших плеч.

Если вы правильно подобрали ширину хвата, тогда вам будет намного удобнее подтягиваться, а, следовательно, вы сможете подтянуться большее количество раз.

Что ещё необходимо знать?

  1. Выполнять подтягивания нужно спокойно и без рывков.
  2. Очень важно заниматься в удобном темпе.
  3. Следите за своим дыханием. При опускании – вдохните, а когда будете подтягиваться – выдохните.
  4. Чтобы легче справляться с подтягиваниями, включите во время тренировки музыку, которая, как вам кажется, даёт вам прилив сил.
  5. Дайте себе отдохнуть. Если вы почувствовали, что ваш организм не успел восстановиться, тогда стоит потренироваться в мягком режиме или же и вовсе пропустить один день.
  6. Никогда не тренируйтесь при болезни или при травме. Не нужно заниматься в ущерб здоровью.
  7. Для дополнительной нагрузки можете закрепить на поясе какой-то груз.
  8. При регулярных занятиях у вас могут появиться мозоли. Для того, чтобы этого избежать, необходимо использовать обычные перчатки с пупырышками, которые продаются в любом хозяйственном магазине.

Упражнения на турнике

  1. Повисните на турнике и силой пресса попробуйте поднять прямые ноги. Через несколько занятий вы сможете не только поднимать ноги, но и удерживать их в таком положении некоторое время. Это замечательное упражнение для мышц живота.
  2. Повисните на турнике и поворачивайте корпус влево и вправо. Так вы будете разрабатывать мышцы рук и спины.
  3. Повисните на турнике и, сгибая ноги в коленях, поднимайте их к груди. Можно поднимать ноги по очереди, сначала одну, потом другую, а можно сразу обе.
  4. Повисните на турнике и постарайтесь хлопнуть пятками по ягодицам. Если сразу не получается это сделать обеими ногами, тогда проделайте это каждой ногой по очереди.
  5. Можете выполнить и «подъём с переворотом».

Упражнений на турнике существует огромное количество. Чтобы понять какие из них подойдут именно вам, попробуйте разные. Если вы хотите сделать акцент на определенную группу мышц, то почитайте:

Занимайтесь регулярно, и вы увидите, как это полезно для вашей фигуры и здоровья!

загрузка...

Отзывы:

  1. Аналотий

    Вот эта лучшая система, по ней много людей начинало, и я в том числе, главное ,что там все рассчитано, в этом деле это самое главное!

    Ответить

  2. Евгений

    А есть схемы лучше, чтобы быстрее результата добиться?

    Ответить

  3. Саня

    Есть , но они менее эффективны чем эта!

    Ответить

  4. Вовка

    Сколько раз говорить, быстрее только кошки родятся, возьмите за основу эту программу и занимайтесь, остальные вам результата не принесут.

    Ответить

  5. данил

    каждый вечер занимаюсь по этой схеме, а днем играем с друзьями в американку

    Ответить

  6. денис

    не понял немного, может кто пояснит-к примеру…1 подход – 5 подтягиваний, ну ладно, а что значат цифры “4 – 2″ ? это что-это хотите сделайте 4 а хотите два подхода? или как вообще это понять?

    Ответить

    """"Евгений"""""

    @денис, это значит 4 подхода по 2 раза

    Ответить

  7. fitdoma

    Все просто:
    1 подход – 5 подтягиваний,
    “4 – 2″ – это 4 подход – 2 подтягивания.

    Ответить

  8. ануар

    первый подход – 5 подтягиваний,
    четвертый подход – 2 подтягивания

    Ответить

  9. ииии

    вот схема через день на туник ходить:
    1 день:
    3 подхода по 6
    4-й 7
    через день
    3 подхода по 7
    4-й 8
    и так далее через месяц спокойно до 20 можно дойти новичку и мышцы ростут и силы

    Ответить

    Александр

    подскажи пожалуйста,а какая периодичность между подходами по времени по этой схеме?

    Ответить

  10. кекс

    скажите после истечении 14дня опять начинать с 5оджиманий

    Ответить

    Макс

    Да, только используй груз… Если уже используешь – увеличивай вес…

    Ответить

    Денис

    @Макс, скажите, а в какой последовательности и на сколько увеличивать вес?

    Ответить

    Макс

    @Денис, на столько и в такой последовательности, чтобы ты мог тренироваться по этой же системе, только уже с дополнительным весом. А будет это 2 кг или 10 – уже зависит от тебя и твоих возможностей. А через две недели опять увеличь вес…

    Ответить

  11. Вадя

    а какой должен быть перерыв между подходами???

    Ответить

    fitdoma

    @Вадя, 1-2 минуты…

    Ответить

  12. Андрей

    Подтягиваться только прямым хватом или обратным?Или же менять хват поочередно?

    Ответить

    fitdoma

    @Андрей, в зависимости от того на какие мышцы нужно сделать акцент…

    Ответить

    Денис

    @fitdoma, а если на все мышцы хочу сделать акцент, и занимаюсь по этой программе каждый день, прорабатывая определенные мышцы разными хватами плюс пресс. Не большой интервал получится между занятиями, например, прямым хватом в понедельник и он же в следующий понедельник (ведь в другие дни нагружаю другие мышцы)?

    Ответить

  13. Женя

    Сколько отдых по времени между подходами?

    Ответить

  14. некит

    в течении дня все это делать?

    Ответить

  15. Игорь

    Можете объяснить схему,a то не пойму

    Ответить

  16. Влад

    я непонимаю схему подтягивания обьясните как понять 2-4?

    Ответить

    fitdoma

    @Влад, 2-4 – это 4 подтягивания во втором подходе.

    Ответить

  17. Влад

    за 14 дней на скока сантиметров мыщцы расстут,и могу я вам преслать свою фотографию чтобы вы сказали скока мне надо заниматься чтобы накаться?

    Ответить

    fitdoma

    @Влад, чтобы набрать мышечную массу занимаясь только на турнике – нужно заниматься месяцы, а то и годы. Для более быстрого роста мышц – железо + турник, для еще большего роста – железо + турник + спортивное питание.

    Ответить

  18. Руслан

    схема то понятна, и перерыв между подходами, здесь описано что нужно заниматься каждый день, а как же перерыв между занятиями 2-3 дня. объясните почему каждый день, и почему давать отдых 2-3 дня? и при каждедневных занятиях мышца то сохнет.

    Ответить

    fitdoma

    @Руслан, отдых на 6 и 12 день… Если выполнять только указанное количество подходов, то мышцы “сохнуть” не будут… Если параллельно со схемой делать на турнике кучу других упражнений и трюков, то естественно, что мышцы будут забиваться и результата не будет.

    Ответить

  19. Руслан

    а можно ли так заниматься и будет ли опять же эффект: заниматься по этой же схеме, но например в один день выполнять упражнения для одной группы мышц(спины, широким хватом),а в другой обычным хватом и чередовать. заранее спасибо!

    Ответить

  20. Кирилл

    сколько на максимум подтягиваний эта программа?????

    Ответить

  21. Ivan

    Первый день
    1 подход – 5 подтягиваний
    2 – 4
    3 – 3
    4 – 2
    5 – 1
    Это нужно проделать в течении n-ного веремени 1 раз за день? И можно ли совмещать подтягивания с вышепредложеными упражнениями на турнике с перерывом для отдыха между тем и другим?

    Ответить

  22. никита

    так если я прихожу на турник 3 раза в день ,и каждый раз когда я прихожу повторяю это все по три раза это нормально мышцы сохнуть не будут тоесть в день гдето я делаю 144 раза

    Ответить

  23. константин

    Первый день
    1 подход – 5 подтягиваний
    2 – 4
    3 – 3
    4 – 2
    5 – 1

    Я ничего не понял. что означают все эти цифры в столбце?? объясните!

    Ответить

    fitdoma

    “2 – 4″ это второй подход – 4 подтягивания

    Ответить

    константин

    @fitdoma,спасибо
    а это с каким хватом делать? широкий, узкий, обратный и т.д. … или для каждого по 5 подходов ?

    Ответить

    константин

    и какая программа дальше после четырнадцатого дня??

    Ответить

    fitdoma

    @константин, сделай отдых несколько дней и увеличивай количество подтягиваний по такой же системе… В этой системе четкая закономерность… продолжи ее

    Ответить

    fitdoma

    О хвате написано под таблицей… Лучше средний прямой тогда нагрузка равномерно распределяется между широчайшими мышцами спины и бицепсами.

    Ответить

  24. иван

    А какая программа тренировок после 14го дня??

    Ответить

  25. Van

    делать 3 подхода по 10,через день.так 2 недели, потом с первого подхода делаем максимум, догоняем до 20, после вешаем блим 5 кг, и по новой до 20, добиваем до 10 кг.и каждый раз вытягиваем максимум.заниматься через день, у меня на это ушло 3 месяца.после чего 40 раз без отягощений при собственном весе 85кг.

    Ответить

  26. Лёша

    а в дни отдыха можно подтягиваться или будет лучше если вообще ниче не делать??

    Ответить

  27. андрей

    а вот я могу раз 8 плавно можно не с 5 начинать а с 8

    Ответить

  28. димон

    Бредовая программа! Начнем с того, что если человек начинает с “0″, то после первого такого дня подтягиваний(дай Бог, если он подтянется все разы и выполнит все повторы!), у него следующие 3-4 дня будет болеть спина, руки, плечи и все остальные мышцы, учавствовавшие в процессе подтягивания. Соответственно ни на следующий день, не через день он не сможет подтянуться даже 5 раз, не говоря уже о выполнении указанной программы. Да и прибовлять каждый день хотя бы по 1 повторению просто НЕРЕАЛЬНО, особенно неподготовленному организму. Встает вопрос, для кого написана эта чудо-программа??? Если для новичков, то для них такой темп наращивания подтягиваний просто не под силу. Если для людей, знакомых с турником не по наслышке, то по моему это мало. Начинать надо хотябы с 7 повторений, делать 5 подходов и стараться, что бы общее количество подтягиваний было хотя бы 25-30 раз. Есть хорошая таблица подтягиваний в инете, советую посмотреть, на мой взгляд, она более адекватна.

    Ответить

  29. вован турникмэн

    мне 15 лет летом когда я поехал на каникулах к дедушке с бабушкой меня друзья научили играть в американку на турнике это было год назад я не мог подтянутся и 8 раз неговоря о какихто трюках спустя месяц занятий на турнике я преуспел и подтягиваюсь больше 20 раз за 1 подход делаю трюки в которые нужно вкладывать немало сил я научился за 1 месяц делать:выход на одну руку ,выход на две руки,подъём с переворотом ,кучу крабиков,стульчик,склёпку,офицерский.
    И всё это лишь за 1 месяц .Мне помогала музыка которая давала мне силу и надежду в себя!!!!
    Удачи всем!!!

    Ответить

  30. Троль

    Ну начинать с чего то надо…. вот только эта прога реально не каждому по плечу…. а так для развития нужно подключать отжимание от пола, брусья. для начала не нужно рвать (_*_) что бы выполнить программу. Ни какая таблица вам не поможет, нужно исходить из подготовки и способности организма держать физическую нагрузку. Я начал с того что подтянулся 2 раза на турнике и на брусьях 3 раза мог отжаться. думал что цифра 10 это афигеть как круто и сложно достижимо… Для новичков идеальный вариант это 2-3 подхода по пределу (многие 2 подход едва ли 1 раз подтянутся). Вот мое видение схемы для новичков.
    день 1 брусьях (1 подход до отказа так же 2 и 3)
    2 отдых,
    3 турник (1 подход до отказа так же 2 и 3)
    4 день отдых,
    5 отжимания (1 подход до отказа так же 2 и 3)
    6 день отдых,
    7 пресс + поясница (фитнес бол или просто на полу кто как может… но по другой схеме, а то на утро с кровати встать будет сложновато :) на ю тубе много роликов про пресс “АВС ” для любого уровня подготовки) да не забываем про хорошую разминку и растяжку (меньше травм будет и мышцы рости будут лучше).
    Эта схема позволит вам увеличить количество повторений в подходах и еще кучу всего (влом писать много времени займет). Всем Удачи ;-)

    Ответить

  31. Алексей

    Мне щас 14 лет я на первом подходе свободно делаю 11 подтягиваний если я буду дальше продолжать подтягиваться мой результат улучшится?

    Ответить

  32. йо

    я 45 раз подтягиваюсь, встал на этой цифре, может подскажете, как и что

    Ответить

  33. Багаудин

    эта система мне помогает

    Ответить

  34. Vovka

    А с дыханием тут ничего не перепутано?

    Ответить

  35. Макс

    Я реально раза 2 подтянусь сейчас, какой там1-й подход 5 раз …

    Ответить

    Альбина

    @Макс, Тогда нужно подготовить и подогнать мышцы под данную нагрузку… подберите себе какой-нибудь комплекс, а только потом переходите на турник и сию программу…
    у меня на это ушло 3 месяца, но я в самом начале один раз еле подтягивалась)

    Ответить

  36. Макс
  37. Игорь

    Эта система эффективней классической “лесенки”, с одного и попер вверх прибавлять каждый подход?

    Ответить

  38. Ильнур

    мне 17 и я делаю 1-20,2-19 . 3-18, 4-17, 5-16,6-15,7-14,8-13, 9-12, 10-11, 11-10, 12-9, 13-8,14-7, 15-6,16-5, 17-4, 18-3, 19-3, 20-2! всего лишь 20 подходов и вы в кайфе!

    Ответить

  39. Жора

    Гавно ваша схема, вообще полная, че за херня для дохляков каких то! :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen:

    Ответить

  40. ДимКА

    лажа какая-та, я по своей системе уже 20 раз за раз подтягиваюсь, а занимаюсь 1-2 месяца

    Ответить

    Аноним

    @ДимКА, Какая у тебя схемка?

    Ответить

  41. Серега

    малая нагрузка не способствует приросту мыщц

    Ответить

Добавить комментарий