Разминка перед тренировкой: упражнения и советы бывалых бодибилдеров

делаем разминку

Разминкой называется комплекс незамысловатых упражнений, которые должны выполняться в начале спортивных занятий. Цель разминки – разогрев организма, разработка мышц и суставов. Упражнения для разминки включают в себя легкие аэробные движения с поэтапным увеличением интенсивности. Об эффективности разминки можно судить по частоте пульса: за 10 минут показатели должны возрасти приблизительно на сто ударов. Кроме того, каждая разминка должна включать несколько видов упражнений на мобилизацию суставов, растяжку мышц и связок.

Содержание:

К разминке можно отнести и разминочные сеты, т.е. подходы, которые совершаются с половинным весом. По спортивным нормам, каждое упражнение должно начинаться с разминочного сета.

Несколько аргументов в пользу разминки

  • Важным компонентом спортивной программы любого бодибилдера является разминка перед тренировкой, которая выполняется в половинную силу, и, казалось бы, особой пользы принести не может, тем не менее, повышает ментальную концентрацию и позволяет лучше настроиться на предстоящий силовой тренинг.
  • Разминка повышает частоту пульса, а это способствует улучшению кровообращения в мышцах, доставке к ним кислорода и питательных веществ.
  • Благодаря разминке происходит выброс адреналина, а данный гормон, как известно, влияет на интенсивность тренировки.
  • Разминка положительно влияет на эластичность мышц и суставов.

Отказ от разогрева мышц повышает риск спортивных травм и заболеваний.

Продолжительность разминки зависит от нескольких факторов:

  • степень подготовленности спортсмена,
  • температура воздуха,
  • качество и количество тренировочной одежды на атлете.

Виды упражнений

Разминка перед спортивной тренировкой может включать такие виды физической нагрузки:

  • прыжки со скакалкой,
  • бег,
  • различные упражнения для мышц туловища, рук и ног,
  • разнообразные вращательные движения для повышения гибкости позвоночника, рук и ног.

Крайне важно, чтобы в результате общей разминки у спортсмена были разогреты все группы мышц и суставов.

Разогрев основных групп мышц

Шея

  • Начальное положение – прямая стойка.
  • Наклоните голову вперед, подбородок прижмите к груди так, чтобы вы почувствовали напряжение в мышцах задней части шеи.
  • Несколько секунд задержите голову в этом положении.

разогрев мышц шеи

Растяжение трапециевидной мышцы

  • Опустите голову вниз правым ухом к плечу.
  • Правой рукой возьмите голову и задержитесь в такой позе 20 секунд.
  • Теперь выполните упражнение на левую сторону.
  • Повторите упражнение 5 раз.

Растяжение трапециевидной мышцы

Вращения шеей

  • Держа подбородок под углом 90 градусов поверните шею в правую сторону.
  • Верните голову в начальное положение, повторите поворот в левую сторону.
  • Повторите упражнение 4 раза.

разминка для шеи

Растяжение грудных мышц о поверхность

  • Правую руку положите на любую вертикальную поверхность, например, стену, локоть согните на девяносто градусов.
  • Всем телом наклонитесь вперед и слегка в сторону от правой руки, пока не почувствуете достаточное напряжение мышц груди.
  • 30 секунд задержитесь в данной позе, а затем повторите движение для левой стороны.

разминка грудных мышц

Растяжение мышц груди

  • Станьте прямо, за спиной сомкните руки в замок.
  • Держа руки в замке, тяните их назад.
  • Теперь поднимите сомкнутые руки к потолку, пока не почувствуете сильное напряжение грудных мышц.

грудные мышцы

Растяжка спины

  • Правой рукой обхватите шест или столб и, выпрямив ноги, откиньтесь назад так, чтобы тело почувствовало растяжку мышц спины.
  • Задержитесь в этой позиции на 30 секунд, а затем проделайте данное упражнение для левой стороны.

растяжка спины

Растяжка косых мышц живота

  • Правую руку поставьте на пояс и наклоните туловище в правую сторону, держа левую руку высоко поднятой.
  • Выполните упражнение также для левой стороны.

разминка косых мышц

Вращения плеч

  • Стойте прямо.
  • Поднимите обе руки на высоту плеч.
  • Начинайте вращать плечи и туловище в стороны до упора.
  • После 20-30 вращений повторите упражнение в другую сторону.

вращение плеч

Растяжение груди

  • Стоя прямо, положите руки за голову.
  • Тяните голову назад до ощущения растяжки в груди.
  • Замрите на 25-30 секунд.
  • Повторите упражнение 5-6 раз.
  • Во время упражнения нижнюю часть спины надо держать прямо.

разминка грудных мышц

Разминка для ног

Выпады назад

  • Станьте прямо.
  • Согнув правую ногу в колене, сделайте шаг назад в положение выпада.
  • Вернитесь в начальное положение.
  • Повторите упражнение 18-20 раз, затем выполните те же действия и для левой стороны.
  • Во время упражнения спину держите прямо.

разминка для ног

Выпады в сторону

  • Станьте в широкую стойку, руки отведите за голову.
  • Перенесите массу тела на правую сторону и присядьте, чтобы бедра «выпали» за ногой.
  • Вернитесь в начальное положение. Повторите выпад для левой стороны.

разминка ног

Растяжка передних бедренных мышц

  • Поднимите ногу назад к ягодице и обхватите рукой голеностоп.
  • Замрите в таком положении на 5 секунд, а затем отпустите ногу.
  • Теперь проделайте упражнение для другой ноги.

передние бедренные мышцы

Теперь вы знаете, почему стоит уделять более пристальное внимание разминке перед тренировкой: видео уроки и полезные советы вы всегда сможете найти на нашем сайте.

Заминка в конце тренировки

Хочеться отметить, что не менее важную роль в бодибилдинге играет также заминка, которая представляет собой комплекс успокаивающих упражнений, которые выполняются в самом конце занятия. Заминка после тренировки восстанавливает сердечнососудистую систему, снижает вероятность застоя крови в мышцах, предотвращает возникновение мышечных болей. Кроме того, заминка в конце спортивных занятий помогает сократившимся мышцам вернуться в нормальное состояние, понижает температуру тела до нормы.


Отзывы:

Добавить комментарий