Комплекс тренировок на брусьях – путь к совершенству

качаем мышцы на брусьях

Поддерживать свое тело в прекрасной спортивной форме можно и без специальных тренажеров и посещения спортивных залов. Если вы хотите развить трицепсы и мышцы плечевого пояса вам вполне достаточно будет выполнять отжимания на брусьях, которые можно установить даже в квартире со скромными габаритами. Брусья представляют собой пару жердей укрепленных на стойках, чаще всего параллельные друг другу.

Однако существует вариант брусьев, выполненных в виде угла с постепенно расходящимися в стороны жердями, а также навесные брусья небольшой длины, которые при помощи специальных крюков крепятся на шведскую стенку. Упражнения выполняются в висе и упоре, поэтому брусья ставятся или вешаются так, чтобы в крайнем нижнем положении человек не касался пола.

Правильная техника – залог успеха

Программа тренировок на брусьях поможет вам не только развить и укрепить мышцы спины, рук и грудные мышцы, но и подарит красивую осанку и уверенность в себе. Как и при выполнении любых других упражнений, будь то занятия на турнике или отжимания от пола, очень важна грамотно построенная программа тренировок на брусьях и техника выполнения самих упражнений.

Поэтому не следует, выбиваясь из сил, гнаться за количеством повторений, правильнее будет сконцентрироваться на максимизации амплитуды движений и контроле техники их исполнения. Важно помнить, что прогресс обеспечивается регулярностью тренировок и виден не сразу.

Сначала отжиматься нужно без отягощений, привыкая к собственному весу. Все движения, выполняемые на брусьях, должны быть плавными и ритмичными, так как резкие рывки не только не помогут в скорейшем накачивании мышц, но и могут привести к травмам мышц, таким как растяжения и даже разрыв. Некоторые спортсмены допускают ошибку, стараясь слишком разогнуть руки.

Ни к чему хорошему это не приводит и чревато трением друг об друга костей, и как следствие – воспалению сустава. Также важно чтобы ширина ваших плеч была чуть меньше чем ширина брусьев, так как большее расстояние повышает вероятность получения травмы мышц плечевого пояса. Начинающие спортсмены с целью облегчения выполнения упражнений практикуют сгибание ног в коленях.

Техника отжиманий на брусьях

Исходным положением считается упор на брусьях на прямых руках. Тренировка на брусьях, начинающаясяснижней точки — весьма рискованное и чреватое травмами предприятие. А вот старт из верхней позиции позволит мышцам сократиться, подготавливаясь тем самым к работе.

Слегка наклонив вперед торс, начните постепенно сгибать руки в локтях и одновременно медленно опускаться между брусьями. Важно при выполнении упражнений на брусьях на пути вниз сопротивляться гравитации, во избежание повреждений грудных мышц, в месте их крепления. Опускаться вниз следует полностью, пока подмышки и кисти не окажутся на одном уровне.

В таком положении при полной растяжке вы сможете отвести далеко назад плечевые отделы рук, тем самым полностью активируя большую грудную мышцу. Частичное опускание активирует только медиальную мышцу и внешнюю головку трицепса, но никак не грудную мышцу. Использовать какие-либо отягощения не рекомендуется до тех пор, пока растяжка груди не будет полной.

методика тренировок 

Далее следует сделать двухсекундную паузу, после которой из растянутой позиции начинать подниматься вверх. Локти при подъеме должны смотреть в стороны, а кисти повернуты внутрь. В такой позиции ваши грудные мышцы «попытаются» стабилизироваться и стянут к середине плечевые отделы рук.

Таким образом, вы сможете в большей степени активировать как среднюю, так и нижнюю секции мышц груди. Кроме того для увеличения нагрузки на нижние отделы груди постарайтесь сохранить наклон корпуса вперед и упереть подбородок в грудь. Приняв вертикальное, положение вы большую часть работы «отдадите» трицепсам, локти при этом необходимо держать близко к торсу.

На начальном этапе важно сохранять плавность движений и следить за тем, чтобы локти не приближались к ребрам. Оптимальное число повторов – 8-15 с короткими паузами между сетами.

Отжимания на брусьях с отягощением

После того как вы сможете легко выполнять 15 повторений можно приступать к отжиманиям с отягощением (не больше 6-8). Для отжиманий на брусьях с отягощением вам понадобятся крепления для отягощений, набор гирь, блинов и тяжелоатлетический пояс.

Брусья могут быть разными, не обязательно параллельными, можно использовать и угловые брусья, главное, чтобы хват не превышал 55 сантиметров. Пояс необходим для закрепления на нем грузов, он может быть абсолютно любым, лишь бы вам было удобно работать.

Акценты на отдельных группах мышц

Уникальность программы тренировок на брусьях заключается том, что можно прорабатывать различные группы мышц просто меняя положение рук.

Элементарными отжиманиями на брусьях отлично прорабатываются мышцы плечевого пояса.

Если же вы будете выполнять данное упражнение, прижав руки к туловищу, то основная нагрузка ляжет на трицепс, разведя руки в стороны – будут активно качаться грудные мышцы.

Мышцы брюшного пресса отлично прорабатываются при выполнении упражнений с поднятыми ногами (прямыми или согнутыми в коленях). А если вы хотите прокачать еще и косые мышцы пресса, то поднятие ног делается с поворотом туловища.

Небольшие изменения в технике выполнения способны превратить упражнения на брусьях в исключительно «грудные» упражнения, для этого во время опускания необходимо наклонить корпус вперед, развести локти в стороны и слегка согнуть колени. Существует еще один способ активировать грудные мышцы – расширение хвата. В некоторых спортивных залах с этой целью устанавливаются специальные брусья, с расстояние между которыми меняется, и может быть как стандартным, так и широким.

Браться за такие брусья необходимо со стороны широких концов, потому что такая позиция сама по себе уже приводит к большему разведению локтей в стороны. Только нужно учитывать тот факт, что слишком широкое разведение локтей и очень широкий хват увеличивают риск растяжения и даже разрыва сумки сустава.

Оптимальным вариантом считается работа при хвате немного шире плеч и разведенными в стороны локтями под углом к туловищу не более 45 градусов.

Правильное питание и занятия спортом

Ни для кого не секрет, что любая физическая активность приводит к истощению организма, т. е. к недостатку «топлива» – микроэлементов, витаминов и протеина.

Поэтому программа тренировок должна сопровождаться правильным и сбалансированным питанием. Если Вы начали гонять мяч, заниматься на брусьях, поднимать штангу или занялись аэробикой, то вы тоже просто обязаны пересмотреть свой рацион питания.


Отзывы:

  1. almaz

    А при занятии на брусьях локти нужно до конца выпремлять или при полном выпрямлении будет нагрузка на локтевые суставы?

    Ответить

    Вася

    @almaz, разгибай руки полностью

    Ответить

  2. aneteetcliedy

    Здравствуйте! Классный у Вас сайт. Мне очень понравился )))

    Ответить

    fitdoma

    Спасибо!

    Ответить

  3. Леша

    Здраствуйте! Можно каждый день заниматься, или через день? Я делаю 5 по 25 на брусях с утежылителями, и 5 по 10 на турнике….

    Ответить

    fitdoma

    Через день… а если мышцы полностью забиты, то есть давно не увеличивал нагрузки — даже через два.

    Ответить

  4. м

    и где же программа,о которой написано в названии?

    Ответить

  5. Егор

    А почему в статье написано что нельзя полностью разгибать руки, это ошибка спортсменов. А на первый вопрос ответ наоборот?
    Так как лучше?

    Ответить

  6. Николай

    3драствуйте! Скажите когда правильно нужно заниматься,до принятия пищи с утра или после ее приема на ситий желудок для лучшего роста мишц.

    Ответить

  7. Эдуард

    Николай,лучше заниматься после приема пищи,но подождав как минимум 30-40 минут.

    Ответить

  8. Вадим.

    что луче, турник или бруси? от чего лучый результат? и сколько нужно занимаца чтобы был результа?

    Ответить

  9. гиви

    турник лутще

    Ответить

  10. хаки

    оба отличные .но по моему турник лучше

    Ответить

  11. Ар4и

    лучше заниматься 1 день брусья 2 дня турник ! кушать надо за 2 часа до тренировки и после тоже 2 часа 😎

    Ответить

Добавить комментарий