Комплекс тренировок с гимнастической палкой

Упражнения с гимнастической палкой помогают сформировать правильную осанку, укрепить мышцы спины, живота, поясницы, подкорректировать форму ног и ягодиц. Хороший, прочный мышечный корсет – залог здоровья и профилактика сколиоза и кифоза. Ежедневные тренировки помогут улучшить кровообращение и повысить выносливость организма.

профилактика сколиоза

Выполнять комплекс упражнений с гимнастической палкой могут  все без исключения, потому как по степени сложности они уступают упражнениям с другими спортивными снарядами. Сколько и когда заниматься – решать только вам. Вы можете нагрузить свой организм как по минимуму, так и по максимуму. Однако в идеале вы должны тренироваться не менее трех раз в неделю по 30-40 минут. Что касаемо самого снаряда, то вы даже можете использовать для этих целей пластиковую ручку от своей швабры. Помните о том, что помещение, в котором вы занимаетесь, не должно быть слишком жарким и душным.

Если есть желание, можно включить спокойную классическую музыку, которая будет помогать вам концентрироваться на выполнении движений и фиксации положения тела. Надо сказать, что данный комплекс занятий входит в состав многих фитнес-программ, поэтому он может стать отличной альтернативой таким занятиям.
фитнес

Комплекс тренировок, позволяющий укрепить позвоночник и мышцы спины.

  1. Это упражнение из данного комплекса поможет укрепить мышцы ног и спины, привести в тонус мышцы брюшной полости и рук. для того чтобы его выполнить нужно встать прямо, поставив стопы рядом друг с другом. Руки с палкой вытянуть перед собой. на счет «раз» согнуть одну ногу в колене, поставив ее ступню на голень другой ноги. Если вы поднимаете вверх левую ногу, то вам нужно, сохраняя равновесие поворачиваться влево, ощущая, как напряглись мышцы верхней части спины и поясницы. Зафиксируйте тело в крайней точке на 5-10 секунд и вернитесь в и.п. повторите в другую сторону.
  2. Упражнения с гимнастической палкой укрепляют позвоночник и исправляют дефекты осанки, особенно это касается данного упражнения. Для его исполнения необходимо встать прямо, поставить ноги на ширину, примерно равную ширине плеч и поднять снаряд вверх. Выдохнув, наклониться вправо, задержаться в крайней точке на миг и вдохнув, вернуться в и.п. повторить в другую сторону.
  3. Улучшить работу внутренних органов можно с помощью такого упражнения: ИП как в предыдущем упражнении. Выдохнув, наклониться вперед, максимально потянувшись руками. Остаться в этом положении еще на несколько секунд и, вдохнув, максимально отклониться назад. Вернуться в ИП.
  4. Это упражнение отлично борется с болями в животе и пояснице, поможет так же устранить отложения жира в области боков. необходимо поставить ноги на ширину, примерно равную ширине плеч. Наклониться вниз, держа снаряд в вытянутых руках. на вдохе выпрямиться, подняв руки вверх, задержав дыхание и выдохнув, вернуться в ИП, стараясь руками с палкой коснуться пола. Колени не сгибать. Попробовать продержаться в такой позе 20-30 секунд, не сбиваясь с дыхательного ритма. Вернуться в ИП.

Комплекс тренировок, позволяющий укрепить мышцы бедер, рук, ног и живота.

  1. Встать прямо, ноги поставить вместе, руки со снарядом опустить вниз. Многие упражнения с палкой включают несколько этапов выполнения, это так же не стало исключением. Если вы хотите укрепить мышцы бедер и ягодиц, вы можете чередовать их. Первое движение: вдохнуть и вытянуть руки с палкой перед собой, выдохнуть и слегка присесть, но так, чтобы ступни не отрывались от пола. Если вы чувствуете напряжение мышц бедер, то все делаете правильно. Задержавшись в крайней точке на 2-3 секунды вернуться в ИП. Второе движение: второе упражнение выполняется так же, только присесть уже нужно глубоко. Вы должны опираться на носки, пятки, соответственно, от пола будут оторваны. Задержавшись в этой позиции на несколько секунд, вернуться в ИП.
  2. Комплекс тренировок, входящий в состав фитнеса, включает и такое упражнение: необходимо сесть на пол в позу лотоса и держать палку в вытянутых вперед руках, спину не прогибать. Поднять руки над головой, выпрямить спину и потянуться максимально вверх. Задержавшись в крайней точке на пару секунд, вернуться в ИП.
  3. Сесть на пол, вытянув ноги вперед, руки согнуть в локтях, прижав палку к груди. Наклониться вперед и потянуться к ступням, ощущая, как напрягаются мышцы плеч и живота.
  4. Уменьшить отложение жира в области талии, укрепить спину, руки и позвоночник можно с помощью такого упражнения: сесть на пол, согнув ноги в коленях и подтянув их к груди. Снаряд держать в вытянутых руках на полу перед пальцами ног. Поднять руки со снарядом вверх на несколько секунд, затем опустить их на пол рядом с правой ногой. Задержавшись в этом положении на мгновенье, снова поднять руки вверх и опустить их на пол с противоположной стороны тела.

Все упражнения из данного комплекса выполняются в три подхода по 10-15 раз.


Отзывы:

  1. Светлана

    Молодец, девочка! Отличные упражнения!

    Ответить

Добавить комментарий