Как накачать спину и крылья на турнике?

правила на турнике

Практически все мужчины, которые встают на тропу бодибилдинга, рано или поздно понимают, что им в определенный момент нужно уделить особое внимание какой-то конкретной части тела. У одних достаточно мощный торс, а вот ноги – тонкие, у других – сильно накаченные руки, но небольшая грудь…

В большинстве же случаев у начинающих бодибилдеров страдает спина.

Почему так происходит? Как правило, на это есть две причины. Первая — анатомические особенности организма (и от этого уже никуда не деться) и вторая (самая распространенная) – неправильный режим тренировок.

Часто случается так, что упражнения для мышц спины начинающие бодибилдеры просто игнорируют, вследствие чего через несколько месяцев и возникает диспропорция тела.

А ведь широкая и накаченная спина просто необходима для хорошего атлетического телосложения. Если у вас будут сильные мышцы спины, тогда вам будет намного легче поднимать и удерживать большие веса.

Главные мышцы верхней части спины – это трапециевидные мышцы. При выполнении упражнений на них, следует помнить, что излишние их развитие визуально сужает плечи, что совсем не выгодно для вас. Поэтому не стоит перегружать их.

Но вот что можно и нужно качать, так это широчайшие мышцы спины (или литеральные).

Базовые упражнения

К базовым упражнениям для широчайшим мышц спины относятся:

  1. Подтягивания на турнике или перекладине;
  2. Тяга Е-образной штанги к груди;
  3. Подтягивание штанги к груди.

Но самым эффективным упражнением для спины были и остаются как раз подтягивания на турнике.

А как накачать спину на турнике правильно? Вот несколько советов о том, что нужно делать и чего не нужно делать при подтягиваниях:

  • При выполнении упражнений необходимо расслаблять плечи таким образом, чтобы они не поднимались.
  • Ни в коем случае нельзя выгибать спину.
  • Нельзя раскачивать корпус. Да, вы, конечно, так облегчите себе движения вверх и вниз, однако результат от таких подтягиваний будет минимальным.
  • Не позволяйте себя расслабляться и делать больших остановок внизу. Работать нужно равномерно на протяжении всего упражнения до самого конца подхода.
  • Перед тем как начать тренировку, каждый раз необходимо выполнять энергичную разминку каждой части тела. Не надо слушать тех «умников», которые утверждают, что можно обойтись и без разминки, если предстоят небольшие нагрузки. Разминка нужна всегда и везде! Ведь качественный разогрев хорошо подготовит ваше тело к тренировке, а это значительно улучшит результаты.

Кроме этого, вам сразу необходимо определиться с целью ваших занятий. Вы должны четко представлять чего вы хотите добиться в первую очередь: массы или рельефности. Это позволит вам правильно распланировать весь ваш спортивный процесс и впоследствии избежать ошибок, а, следовательно, и травм. Лучше будет, если вы вначале увеличите мышечную массу тела, и только потом приступите к проработке рельефности.

Качаем «крылья» правильно

Самыми заметными мышцами спины являются широчайшие (латеральные). В народе их прозвали «крыльями».

«Крылья» — это большие треугольные мышцы, находящиеся по бокам вашего туловища ниже плеч и выше поясницы.

Если вы хотите накачать «крылья» самостоятельно, не ходя в тренажерный зал, то тут уж вам точно не обойтись без турника или перекладины, потому что подтягивания на турнике – это традиционный и самый эффективный способ быстро накачать широчайшие мышцы спины.

Как накачать крылья на турнике, подтягиваясь различными способами:

  • Подтягивания с обычным хватом. Здесь необходимо будет подтягиваться со сведением лопаток при подъеме таким образом, чтобы хват был лишь немного шире уровня ваших плеч.
  • Подтягивания с широким хватом. Здесь также существует несколько вариантов выполнения, а именно:
  1. Вы должны выполнять упражнение так же как и предыдущее, но с той лишь разницей, что ширина хвата должна быть максимальной.
  2. Вы также можете выполнять подтягивания с заведением самой перекладины за голову с касанием плеч.

Чтобы увеличить нагрузку, можете пользоваться различными отягощениями на теле или же попросить, чтобы кто-то при подъеме на угол до 45 градусов, отклонял ваше тело назад.

Выполняя вышеперечисленные упражнения нужно внимательно следить за тем, чтобы ваше тело не болталось из стороны в сторону. Раскачивание значительно снизит общую эффективность выполняемых вами упражнений. Для этого можете скрестить ноги в лодыжках.

качаем мышцы

При работе на турнике или перекладине всегда помните простое правило: на первом месте всегда должно находиться качество выполнения и только потом, количество.

Первые ощутимые результаты вы заметите примерно после месяца таких тренировок, и то при условии, что они будут выполняться регулярно.

И помните, развитие ваших широчайших мышц, конечно, должно стать для приоритетным, однако не исключительным. Иначе вы можете затормозить свое развитие. А тренировать нужно все мышечные группы равномерно.


Отзывы:

  1. Профи

    Прочитав эту статью я вам также, как автор рекомендую качать спину. Это основа любого спортсмена, каким бы вы спортом не занимались, запомните раз и на всегда спина — основа!!!!!

    Ответить

  2. Наталик

    Да я тоже соглашусь с профи, спина — главное. Она как бы принимает всю нагрузку на себя, если у вас не накачана спина и вы планируете работать с тяжолыми весами, то без нормально накачаной спины у вас могут возникнуть очень серьёздные проблемы со спиной! Все может закончится или операцией или инвалидностью, не хочу пугать и рассказывать как всё происходит, но это правда. Уделите должное внимание накачиванию спины!!!

    Ответить

  3. Баба яла

    Да я могу подтвердить на жизненном примере что только, что рассказывали! Я начинал качатся в 15 лет, ну как все начинающее допускал много ошибок и допустил самую серьёзную ошибку в своей жизни: я начал поднимать тяжолые веса с ненакачаной спиной и это для меня очень плохо закончилось, у меня возникла межпозвоночная грыжа!

    При консультации с врачом мне сказали что я ещё хорошо отделался некоторые заканчивали инвалидностью… И все это из за неподготовленых мышц спины сказали мне врачи и сказали ещё одно что со спортом придется завязать… Я очень много лечился, 5 лет.. Но спорт я не кинул, я занимался но уже как все потихоньку прошло, я начал качать спину через2 года был неплохой результат. Мне сказали врачи, что я молодец я накачал мышцы до того, что не позвоночник держал тело а мои мышцы и так постепенно грыжа ушла и я полноценно вернулся к спорту…. так ребята к чему я виду: качайте спину и не повторяйте моих ошибок!!!!

    Ответить

  4. Дедя

    Да, печально конечно, но ты молодец, что не бросил спорт. Уважуха! Спорт — это жизнь!!! Да, ребята лучше учится на чужих ошибках, чем на своих!

    Ответить

  5. лёня

    Всё берём за основу эту статью и качаем спину, пока не накачаю спины, не буду ничего поднимать! спасибо всем за такую полезную инфу!!!

    Ответить

  6. золотой

    у каждого человека мышцы растут по разному у кого то два года за месяц, у меня например с детства накаченная грудь, а я её и не качал, подкачал чуть чуть спину и через месяц она стала огромной. Я про то что каждому человеку нужны свои тренировки и понять какие ты сможешь только на своем опыте

    Ответить

  7. Санек

    А на жим лежа от груди нужна накаченая спина? Просто я толкаю 60 кг и что то про веc вы сказали аж испугался))

    Ответить

    Димон

    @Санек,в жиме лежа делай прогиб в пояснице и можешь не пугаться,только слишком большой вес не ставь.

    Ответить

  8. Какуль

    Мда хорошая статья но ребЯТ не забывайте про отдых)

    Ответить

    кирилл

    @Какуль, какой отдых я хожу 2 раза в день на турник потому что меня один чувак достал качался 1 год сейчас он меня кругом обходит

    Ответить

  9. Амин

    @золотой, лучше будет сходить к профессиональным трепетам на стажировку и узнать что будет для тебя лучше а не искать на свою попу приключений

    Ответить

  10. Фанатик

    мм.. да. хорошая стаья! только вот можно с помощью оджимании крылю накачать, мне вот 14 бицепсы, грудь все в порядке и в жим лежа поднимая 65 кг, только я вот теперь хочу крылья свои накачать, помагите да

    Ответить

    fitdoma

    @Фанатик, только на начальном этапе. Гораздо эффективнее подтягивания на турнике максимально широким хватом и подтягивания за голову также широким хватом.

    Отжимания дают нагрузку на другие мышцы… Неужели нет возможности заниматься на турнике?

    Ответить

    Иван

    @fitdoma, подтягивания за голову качают больше трапеции чем крылья.

    Ответить

    Иван

    @Фанатик, широкий хват на турнике, и не армейский а вместе с обычными пальцами, то есть в одну сторону, подтягиваться смотря на небо, и в верхней точке останавливаться и подождать 1.5-2 секунды, раз 6-7 по 5 подходов, на следующий день адская боль в трапециях и в как вы хотели в крыльях=)
    P.S. Проверено=)

    Ответить

  11. Санчо

    я тоже решил заняться накачкой крыльев… турник у меня есть приступлю к занятиям))

    Ответить

  12. Анаболик)

    Действительно турник класная штука. начал качатся в конце 8 класса, до этого был 160см и слабенький, через 3 месяца я стал 170 см и в плечах в 2 раза шире, стал гораздо сильнее) сейчас тоже качаюсь мне 16 и рост 180 вес 70кг. но надо качать все подряд, а то у меня слабые кисти и ноги- не как не могу их накачать( обидно) при ударе часто кисть вывихивается) турник рекомендую-клевая штука)

    Ответить

    Вася

    @Анаболик), такая же проблема была (с ногами), качал руки, плечи, спину, а на ноги забивал) в итоге встал перед зеркалом и понял, что с понедельника нуждно качать ноги.. зал — дорого, бегать — лень, приседать тоже) в итоге купил велосипед, за день километров 20-30 откатывал с друзьями, через месяц ноги уже значительно изменились) так что рекомендую, без зала велосипед — лучшее, что нашел

    Ответить

  13. Пайзула

    Я тоже сначала игнорировал тренировки мышц спины . Постепенно натренировав мышцы пресса, груди, рук и ног, заметил, что спина на их фоне стала очень некрасивой. Сейчас занимаюсь и над этими мышцами. К стате, у меня тоже были проблемы с позвоночником. Точнее и сейчас есть. Было смещение грудного позвонка. Наверняка из-за слабых мышц спины

    Ответить

  14. кач

    Статья хорошая! Я за месяц максимально широким хватом хорошо накачал крылья.

    Ответить

  15. Михаил

    Спасибо ребята а то у меня проблема я накачанный хорошо а спина хромает!!!

    Ответить

  16. тимур

    я хочу стать большим

    Ответить

  17. тима

    а по сколько подходов нужно делать для хорошего результата?

    Ответить

  18. КачКоК

    Конечно Надо качать спину, ведь широкую спину ты не спрячешь за кофтой(как пресс, или грудь) и видно будет тебя из далека.

    Ответить

  19. Тёма

    Здравствуйте, я вот что хотел рассказать.
    Год назад был не то, чтобы толстым но так сказать полным. Всегда завидовал парням с мышцами. Ну так вот, в начале этого года я поступил в пожарно-спасательный колледж и тут все понеслось. Я вдруг вопреки самого себя записался на кикбоесинг и сккалолазание. Это оказалась адская смесь. Нагрузки оказались неимоверные, домой ели приползал, а под утро пошевелиться не мог от боли во всех мышцах. Ну в общем то после первого месяца я вошел во вкус.
    за год изменился до неузнаваемости
    Стал 25 раз подтягиваться, 40 на брусьях и выучил кучу элементов на турнике, да и к тому же теперь могу постоять за себя и друзей. Я очень доволен своими достижениями.
    Спорт и только!!!! 😡

    Ответить

  20. Мама

    Широкий хват — широкая спина!
    Я сам по себе эктоморф, но блягодаря отжиманиям от пола, подтягиванием на турнике за год с 53 кг веса вырос до 67 кг…
    вот так вот… и конечно же правильное питание, без ниго никакой спины не будет!

    Ответить

  21. дагестан

    пацаны широкий схват 150 _200 раз в день

    Ответить

  22. Качек

    Помогает от души. Крылья качаются быстро.

    Ответить

  23. Давид

    Спорт ета сила турник и бруси уважай

    Ответить

Добавить комментарий