Качаем пресс правильно в домашних условиях

Плоский живот и рельефный пресс это мечта многих мужчин и женщин. Самое обидное то, что именно эта часть труднее всего поддается тренировкам. Обычно живот «уходит» в самую последнюю очередь и для его тренировок приходится использовать специальные комплексы. Так что ответ на вопрос «как правильно накачать пресс» будет интересен многим.

тренировки в домашних условиях

С чего начинать?

Не следует рассчитывать на то, что за 3 дня живот станет плоским. Для начала придется определить, что стало причиной обвисания живота. Это могут быть потерявшие тонус мышцы или наросший на пресс жир. Для решения второй проблемы придется прибегнуть к помощи диеты или перейти на здоровое питание. И в том, и в другом случае придется отказаться от пива, крепкого спиртного, жареного, жирного, фаст-фуда и мучных изделий, особенно кондитерских. Худеть и качать пресс можно будет одновременно.

Прежде чем начать тренировки в домашних условиях надо разобраться из чего собственно состоит пресс, и какие мышцы надо качать. Всего их 4:

  1. Прямая мышца, именно она отвечает за работу нижней части туловища, на ней можно накачать кубики. Разделяют верхнюю и нижнюю части.
  2. Наружная косая мышца расположена по диагонали к прямой, отвечает за повороты, и наклоны туловища.
  3. Косая внутренняя расположена под предыдущей мышцей. В ее «компетенции» сгибания и разгибания.
  4. Поперечная мышцы обхватывает все область живота. Приведя ее в тонус и накачав человек получит плоский живот.

Для занятий в домашних условиях не требуется специального оборудования и приспособлений. Понадобится желание, сила воли и свободное время. Со временем, на 10 день, могут пригодиться гантели или другие утяжелители, чтобы увеличить нагрузку. Хорошо бы иметь перекладину, но можно обойтись и без нее.

плоский живот

Эффективный комплекс для накачивания пресса

Если человек решил правильно накачать пресс, то не следует надеяться, что результат будет заметен через 1 или 3 дня. Перед началом тренировки следует сделать легкую разминку, чтобы немного разогреть мышцы. Форма одежды – любые удобные для спорта вещи, заниматься в домашних условиях лучше всего босяком. тренировку можно выполнять и в первой и во второй половине дня.

  1. Садятся на край дивана, руки сзади и упираются в сиденье, ноги выпрямлены и не касаются пола. На счет 1 ноги выпрямленные ноги сгибают и подтягивают к корпусу, на счет 2 снова распрямляют. Следует сделать 20 повторов.
  2. Ложатся на пол спиной, голову и руки упирают в край дивана. На счет 1 поднимают прямые ноги вверх так, чтобы между ними и полом образовался прямой угол. На счет 2 возвращаются в начальную позу. Выполняется 20 подъемов.
  3. Начальная позиция аналогична предыдущему действию, теперь качают пресс при помощи упражнения «велосипед». Ноги поднимают вверх и начинают крутить воображаемые педали. На 1, 2, 3 крутят вперед, на 4, 5, 6 в обратную сторону. Выполняют 20 раз.
  4. Не меняя позиции приступают к другому упражнению. Для этого ноги сгибают в коленях и стараются подтянуть как можно ближе к груди. На счет 1 подтягивают, на счет 2 возвращаются в первоначальное положение. Выполняют 20 раз.
  5. Теперь ноги кладут на диван, лежа на спине поднимают верхнюю часть туловища и ладошками дотрагиваются до колен. На счет 1 подъем, на счет 2 опускаются. Выполняют 20 поднятий.
  6. Снова разворачиваются головой к дивану и руками берутся за его край. Прямые ноги поднимают вверх, становятся на лопатки, в стойку «березка». На счет 1 ноги сгибают в коленях, на счет 2 опять выпрямляют, как будто подкидывают импровизированный мяч. Выполняют 20 раз.
  7. Опять разворачиваются ногами к дивану, руки за голову, выполняют скручивания. На счет 1 поднимают торс и локтем правой руки стараются достать левого колена, на счет 2 возвращаются на пол. На 3-4 выполняют те же движения, только в другую сторону. Делают по 20 повторов на каждую ногу.
  8. Положение тоже, только руки выпрямлены перед собой. На счет 1 обе руки заводят за правую ногу, на счет 2 ложатся на пол, 3-4 скручивание в левую сторону и снова на пол. Выполняют 20 повторов на каждую сторону.

как накачать рельефный пресс

На выполнение комплекса затрачивается 15-20 минут. Правильное выполнение упражнений гарантирует появление видимого результата уже на 14 день. Стоит учитывать, что человеческий организм очень быстро адаптируется к различным нагрузкам, поэтому если появилось ощущение легкости при выполнении комплекса, то надо увеличивать количество повторов до 30.

Правила проведения тренировок

Для правильного накачивания мышц живота в домашних условиях следует придерживаться простых правил. Это поможет повысить эффективность занятий. Проводя тренировку в домашних условиях перед занятием надо обязательно проветрить помещение. Если на улице теплый день, то окно или форточку не стоит закрывать и на период проведения занятия.

Время для тренировки выбирается самостоятельно. Выполнять комплекс можно 1 раз в день, но для получения видимого результата можно заниматься и 3 раза в течение дня. Главное — выполняемая работа не должна вызывать болезненных ощущений. Если общее самочувствие неудовлетворительное, человек болен простудными или другими заболеваниями или у него болит голова, то тренировку следует отменить.

Заниматься следует на голодный желудок, после последней трапезы должно пройти не менее 2-х часов. Также не следует, есть сразу после накачки пресса, пусть пройдет хотя бы 1 час. Во время тренировки в пределах досягаемости должна находиться емкость с водой. При появлении чувства жажды надо сделать небольшой глоток и затем продолжить выполнение упражнений.

При правильном накачивании пресса особую роль играет темп выполнения движений, а не количество повторов. Идеальным вариантом считается 15 подъемов туловища или ног за 35 секунд. Перерывы между видами упражнений не должны превышать 30-60 секунд. Вся тренировка должна проходить в ровном темпе. Проводить их можно ежедневно или через день.

Так что быстро накачать пресс в домашних условиях сможет каждый желающий. Для достижения хороших результатов надо не лениться и правильно выполнять все упражнения, соблюдать рекомендации специалистов. Сейчас существует много чудо-средств для накачивания пресса, но не следует поддаваться искушению, в большинстве своем это пустышки. Лучше запастись терпением и самостоятельно «слепить» свой пресс.


Отзывы:

  1. Таня

    %) ДА…БУДЕМ ПРОБОВАТЬ! удачи мне… *CRAZY*

    Ответить

  2. Вика

    Вы знаете самое трудное это пресс это для многих женщин и девушек проблема но и мужчин в том числе пресс состоит как уже говорили из 4 мышц в принципе немного но по трудится вам прийдется не мало знаете могу подсказать плавание кстати тоже помогает похудеть но ещё можно выбрать вариант сходить на фитнес но уж если денег нету значит сами тренируйтесь старайтесь вобщем всё должно получится *BRAVO* *BRAVO* *BRAVO* Все получится *THUMBS UP* *THUMBS UP* *THUMBS UP*

    Ответить

    Кристина Волошанина

    @Вика, да конечно. =)

    Ответить

  3. Жанна

    Я думаю, что главное старание и желание,
    таким образом всё получиться. =)

    Ответить

    Анна

    @Жанна, это Вы верно подметили! Если к физической нагрузке добавить ещё и здоровое питание, которое не перегружает организм, а, одновременно, полноценно его питает http://fitdoma.ru/zdorovoe-pitanie/to-kushat-chtoby-poxudet.html , результат Вас порадует!!! ))) Желаю успехов в этом нелегком деле! )))

    Ответить

  4. женек

    буду пробавать .всем удачи .

    Ответить

Добавить комментарий