Йога для похудения – упражнения для здоровой стройности

похудение с йогой

Классическая йога (yoga) – это не просто система упражнений для тела, но и специальная техника дыхания в сочетании с концентрацией духа. Само по себе похудение не является основной целью занятий йогой. Цель йоги – достижение гармонии тела и духа. Но для этого нужно серьезно заниматься йогой, она должна быть не просто тренировкой, а частью жизни человека. Кроме того, йога – это особая система питания.

Для тех же, кто стремится похудеть и скорректировать фигуру, подходит так называемая фитнес-йога. Она нацелена главным образом на укрепление всех групп мышц тела, включает в себя наиболее простые упражнения, которые могут выполнить все люди, независимо от уровня физической подготовки.

Включает упражнения, которые сжигают максимальное число калорий (в сравнении с другими упражнениями из йоги). Это статические позы, которые называются асанами. Асан очень много, они позволяют задействовать разные мышцы и проработать так называемые «проблемные зоны».

В асане нужно задерживаться на определенное количество времени. Мышцы при этом совершают статическую работу. Статическая нагрузка не менее эффективна для проработки мышц и сжигания жира, чем динамическая (например, бег или аэробика).

Йога укрепляет мышцы, растягивает и удлиняет их, приводит в тонус, развивает гибкость. Таким образом, йога может дать тот же эффект, что и фитнес, – силу и тонус мышц, подтянутую форму.

Параллельно с укреплением мышечного каркаса тела происходит укрепление суставов и связок, развитие их подвижности и гибкости. Йога способствует общему улучшению самочувствия, дарит бодрость, улучшает эмоциональное состояние человека.

Особенность йоги в том, что процесс похудения происходит медленно. На приведение тела в форму может уйти год или полтора года, но зато вес, который был потерян, уже не возвращается.

Йога к тому же очень экономична, так как ею можно заниматься и дома. Но для начала лучше все-таки походить на занятия к опытному инструктору, чтобы отработать правильную технику асан.

В йоге главное не количество повторов, а качество выполнения упражнений. Со временем техника отточится, мышцы укрепятся, и вы сможете делать больше повторов.

Из инвентаря вам понадобится только коврик для йоги или циновка. Одежда, в которой будете тренироваться, должна быть легкой (трикотаж, хлопок), а обувь и вовсе не требуется – йогой занимаются босиком. Помещение для занятия должно быть хорошо проветрено.

Время для тренировок можно выбирать любое, главное – не заниматься сразу после еды: если вы плотно поели, до занятия должно пройти 2,5-3 часа, если легко – 1,5-2 часа.

При выполнении асан дышите ровно и глубоко через нос.

Йога для уменьшения веса

  • Планка (для пресса)Сделать упор на колени и ладони, затем выпрямить ноги и упереться носками стоп в пол, натянуть мышцы живота, по очереди отрывать ноги от пола, на несколько сантиметров поднимая их вверх. Выполнять в течение минуты. Спину держать прямой, не прогибаться в пояснице и не провисать.
  • Боковая планка (Т-поза) (для косых мышц живота)Лечь на правый бок, поднять тело в упор на правую руку и внешнее ребро стопы правой ноги, левую руку направить вверх (параллельно правой). Напрячь живот, корпус и ноги держать прямо, в одну линию. Задержаться так на минуту и повторить на другом боку.
  • Баланс на ягодицах (для пресса)Сесть на пол, ноги вместе. Поднять прямые ноги над полом, а корпус отклонить назад – корпус и ноги должны образовать букву «V». Поясницу нужно держать прямой, живот напряженным, руки можно вытянуть вперед или придерживать ими бедра. Держать баланс 1 минуту. Если тяжело, можно чуть согнуть ноги в коленях.
  • Стойка на руках и ногах (для спины, пресса и трицепсов)Лечь на живот, ноги на ширине таза, руки согнуть в локтях и упереться ладонями в пол точно под плечевыми суставами. Оставляя локти согнутыми, оторвать тело от пола – опора на ладони и носки ног. Спину держать прямой, натянуть мышцы живота. Удерживать асану 1 минуту.
  • 30-60-90 (для пресса и спины)Лечь на спину, руки за головой, прямые ноги вместе. Оторвать прямые ноги от пола и поднять до угла в 30?, напрячь живот, не прогибаться в пояснице. Задержаться в этом положении и сделать три глубоких вдоха и выдоха, затем увеличить угол подъема ног в 2 раза – до 60 ?, задержаться, сделать три вдоха-выдоха, поднять ноги до угла в 90 ?, задержаться. Затем то же самое повторить в обратном порядке. Во время упражнения плотно прижимать поясницу к полу.
  • Кобра (для мышц спины)Лечь на живот, ноги вместе, руки согнуть в локтях и упереться ладонями в пол на уровне груди. На вдох поднять корпус вверх, прогнувшись в пояснице, немного откинуть голову назад, задержаться на 30 секунд, опуститься на выдохе.
  • Кузнечик (для спины, ягодиц, бедер). Лечь на живот, подбородок упереть в пол, руки вдоль корпуса, ладони сжаты в кулак, ноги прямые, носки стоп натянуты. На вдох медленно поднимать поочередно ноги, а на выдох опускать.
  • Березка (для спины и живота)Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и прижать к груди. Медленно выпрямлять ноги вверх до вертикального положения, поддерживая себя под поясницу руками. Задержаться на 30-60 секунд.
  • Широкая стойка (для внутренней поверхности бедер)Поставить ноги широко, носки стоп развернуть наружу под углом 45 ?, неглубоко присесть, слегка согнув колени и развернув их в направлении носков, спину зафиксировать прямо, руки можно скрестить на груди. Задержаться в асане на 30-60 секунд.
  • Упражнение грудных мышц. Лечь на живот, ноги вместе, руки выпрямлены вперед, подбородок на полу. Медленно поднять корпус, оторвав от пола сначала подбородок, затем плечи и грудь. Задержаться наверху на 30-60 секунд.

Это, конечно, далеко не полный список асан. Если вас заинтересовала йога– упражнения видео-ролика помогут вам дополнить описанный выше комплекс.

Что касается длительности тренировки, то она может составлять 1,5 часа. Естественно, если до занятий йогой вы не посещали никакие тренировки, начинать заниматься сразу по полтора часа не следует. Пусть первые тренировки будут короткими – 15-30 минут. Изучите технику и научитесь правильно выполнять асаны, а потом увеличиваете время тренировки.

Оптимально тренироваться 3-4 раза в неделю. И обязательно начните следить за своим питанием: пока в организм поступает больше калорий, чем тратится, все усилия напрасны.

Отзывы

  • Юля, 27 лет: йога — это классно и помимо прочего можно похудеть так как улучшается обмен веществ. Мой результат 5 кг за 2,5 месяца.
  • Ника, 49 лет: занимаюсь йогой больше 3 лет, смысл йоги не в похудении (это побочный эффект), а в изменении образа жизни и мышления. Всем рекомендую!


Отзывы:

Добавить комментарий