Самые эффективные упражнения, чтобы накачать ягодицы

упражнения для ягодиц

Ни для кого не секрет, что когда женщина стоит спиной, окружающие смотрят на ее пятую точку, а ведь так хочется быть идеальной со всех сторон. Даже если вы сидите на диете, и от природы у вас отличная кожа и грудь, это еще не является гарантией, что попа у вас тоже красивая. Красивая попа – это круглые подтянутые мышцы ягодиц и идеально гладкая, упругая кожа, и для этого нужно выполнять специальные упражнения, чтобы накачать ягодицы.

Содержание:

Стоит заметить, что «работать над попой» нужно и тем, кто излишне худенький, и тем, чья пятая точка уже не хочет «влезть» в прошлогодние джинсы. В обоих случаях, мышцы атрофированы, и их нужно нарастить. И во время наращивания мышц, будет одновременно уходить лишняя жировая прослойка, исчезать целлюлит.

Частота тренировок

упругие ягодицы

Упражнения, чтобы накачать ягодицы нужно выполнять регулярно, хотя бы три раза в неделю. Хотя в интернете можно найти множество программ, обещающих сделать круглую попу за неделю, нужно понимать, что мышцы не растут за такой короткий срок. И любая физическая нагрузка должна чередоваться с отдыхом. Если у вас есть возможность и просто дикое желание заниматься ежедневно, тогда просто комбинируйте различные виды фитнеса. Например, три раза в неделю делаем аэробные нагрузки, а в остальные дни плавайте и катайтесь на велосипеде.

Базовые упражнения для развития ягодичных мышц

Итак, мы все-таки решили приступить к тренировкам, чтобы мышцы ягодиц накачать. Упражнения можно делать и дома, так как они не требуют никаких особенных приспособлений, и под наблюдением профессионального тренера. Если вы со временем почувствуете, что нагрузка недостаточна, то просто увеличьте количество повторений, затем количество подходов и возьмите в руки небольшие грузы (для упражнений в положении стоя).

Приседания

легкие упражнения

Это самое простое и в то же время очень эффективное упражнение можно использовать как разминку — начните его с 5-6 повторений в медленном темпе. Итак, исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руки можно «по старинке» положить на талии, а лучше зацепить за головой. Делаем глубокий вдох, на выдохе медленно и мягко, сгибая ноги в коленях, опускаемся вниз до тех пор, пока ягодицами не коснетесь лодыжки. В этом упражнении важна не скорость, а именно качественное выполнение, чтобы тщательно проработать мышцы. Можно задержаться внизу на секунду, и на вдохе поднимаемся в исходное положение.

Дышим спокойно, размеренно, в такт движениям. Руки можно оставлять за головой (или делать взмахи вперед для большей устойчивости), а можно взять в обе руки по гантеле, и усилить тем самым нагрузку. Бодибилдеры делают приседания со штангой в руках. Стопы важно не отрывать от пола и не становиться на носочки. Для усложнения данного упражнения, можно вытянуть одну ногу вперед, а рукой держаться за стул или за стенку (эта вариация приседания еще называется «пистолет»). Если ногу стараться держать прямо, параллельно полу, то вы дополнительно укрепляете мышцы пресса.

Выпады вперед

Это упражнение также делается из исходного положения стоя. Руки держим на таллии, или берем гантели (опять же, для усиления нагрузки). На выдохе делаем шаг одной ногой вперед, и оставляем ее в положении, когда бедро будет параллельно полу, и с голенью давать угол в 90 градусов. Задняя нога становится на носок. Спину нужно держать прямо, не наклоняться, с каждым разом стремимся опуститься все ниже.

Выпады в сторону

Кроме красивой попы накачать нужно нужно и красивые бедра. Итак, исходное положение то же. На выдохе делаем шаг в сторону таким образом, чтобы колени принимали положение угла в 90 градусов. Чем глубже вы садитесь, тем больше нагрузка. Руки держим на талии, если хотите проработать мышцы рук, то расположите их напротив груди, параллельно полу. Локти согнуты (можно взять гантели), когда делаете выпад, руки разводим в стороны, держа параллельно полу.

Махи ногой назад

Исходное положение — стоя, руки кладем на опору, например на стул. Делаем мах ногой назад, насколько позволяет растяжка.

Махи ногой вверх из коленно-локтевого положения

махи ногами

Становимся на четвереньки. Руки лучше поставить на локти, но если есть проблемы со спиной, можно просто упираться ладонями об пол. Ноги поочередно разгибаем в колене и делаем мах вверх. Есть вариация этого упражнения, с сохранением угла в 90 градусов — в этом случае мы стремимся стопу поднимать выше, тянемся пяткой. Когда упражнение будет выполняться легко, вы можете чередовать два варианта. Например, 8 повторений с выпрямлением ноги, затем, 8 повторений с согнутой ногой в колене.

Поднятие таза лежа на спине

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, стремясь ближе к ягодицам, руки кладем на пол вдоль тела. На выдохе поднимаем таз вверх, задерживаемся на секунду, и на вдохе опускаем вниз. Упражнение будет эффективнее, если вы будете его выполнять медленно, не задерживая дыхание.

В самом конце останьтесь на пару секунд вверху, и только после этого, опускайте таз на пол. Можно усложнить это упражнение, сводя и разводя колени после поднятия таза. После выполнения упражнений для ягодиц мышцы нужно растянуть. Для этого лежа на полу, прижмите согнутые ноги в коленях к груди и останьтесь так на пару секунд. Затем сделайте пару наклонов вперед в положении сидя.

Общие рекомендации

Очень часто девушки решают заняться именно одной частью своего тела. Например, их интересует только, какими упражнениями можно накачать ягодицы. И когда они прочитают и все знают про такие комплексы, то начинают выполнять сразу все упражнения и по максимуму повторений. Это самая большая ошибка. Запомните: над телом нужно работать комплексно. Выполняйте упражнения и для спины, и для ног, ведь все мышцы в теле связаны.

Если вы сделаете сильной только одну группу мышц, то они будут тянуть соседние, а из-за их недостаточного развития, могут начаться боли в спине, суставах. Начинайте внедрять в свою программу тренировок вначале два упражнения для ягодиц, а потом, постепенно добавляйте новое. Число повторений также должно подбираться индивидуально. В среднем, можно начать с 8 повторений, и делать 2-3 подхода; следите за пульсом и дыханием. Нет необходимости «бороть» или заставлять себя. Тренировка должна быть комфортной и при этом давать достаточную нагрузку.

И, напоследок….

Для создания красивой попы мало накачать мышцы. Очень полезно баловать себя различными скрабами и кремами, повышающими упругость кожи. Можно делать массаж специальными жесткими щетками, улучшая кровоснабжение в проблемных зонах. Такие процедуры помогают быстрее выводить лишнюю жидкость из подкожно-жировой клетчатки, уменьшают проявления целлюлита.

И главное: любите себя! Хвалите и гордитесь собой после каждой тренировки, ведь только с позитивным настроением мы добьемся хороших результатов. И вскоре вы заметите, как меняется ваша фигура, и как много восторженных взглядов окружающих ежедневно провожает вас.


Отзывы:

  1. Lizenkas

    Дмитрий, скажите пожалуйста, а форма накаченной попы зависит от формы ягодиц или от выполняемых упражнений?

    Ответить

  2. Римма

    Хорошые упражнения **

    Ответить

Добавить комментарий