Эффективные гак-приседания с гантелями и штангой: укрепи свои ножки

Всемирно известный фитнес-инструктор Яна Король рекомендует начинать с классических приседаний, но не зацикливаться на них. Запомните: разные вариации упражнений включают в работу различные мышечные волокна: так вы всегда будете видеть эффект от занятий и с наименьшей вероятностью окажетесь в «мертвых точках». Сегодня мы рассмотрим гак приседания и с гантелями, и со штангой.

гантели бывают и для женщин

Гантели

Возьмите в каждую руку по гантеле и встаньте прямо, разведя ноги шире плеч. Спинка – прямая, ноги — едва согнуты в коленях. На вдохе начинайте приседать с еле согнутой спиной. Как только ваши бедра станут параллельными полу, на выдохе верните тело в исходную позицию, полностью не выпрямляя коленей. Для максимальной эффективности делайте несколько подходов с малым весом по десять-пятнадцать раз. Соблюдайте интервал между подходами – одна минута.

Сложность выполнения данного упражнения – средняя. Основные мышцы, которые задействованы в приседаниях с гантелями – это большая ягодичная, а также четырехглавая мышца бедра. Кроме того, во время данного упражнения хорошо прорабатываются внутренняя и задняя поверхности бедер. Такая тренировка великолепно подходит для новичков во время освоения техники.

Штанга

Гак приседания с штангой отличаются тем, что, присев, спортсмен держит штангу непосредственно за своими ногами. Руки во время упражнения должны быть вытянуты, корпус немного наклонен вперед, дабы компенсировать вес взятой штанги. Обратите внимание: во время правильного выполнения упражнения подбородок будет уходить вперед, тогда как спина не должна выступать за черту пяток – это поможет не потерять равновесие.

нужна хорошая одежда
Давайте рассмотрим и гак приседания с гантелями:

  • Штанга за спиной. Техника выполнения: расположите штангу на верхнем участке спины и начинайте приседать. Убедитесь в правильном положении корпуса: для удержания равновесия, он должен быть подан немного вперед – в противном случае, вес штанги может потянуть вас назад.
  • Гак приседания с диском перед грудью. Такое упражнение великолепно развивает не только мышцы нижних конечностей, но и брюшной пресс, а также тренирует баланс тела. Итак, возьмите в руки диск от штанги. Поднимите его обеими руками на уровень груди. Найдя в этой позиции баланс, начинайте делать приседания, отклоняя корпус назад и на полном приседе отрывая обе пятки. Запомните: данный вид упражнений делается с несколько меньшим весом, чем обычно – это связано со своеобразным расположением веса тела. Будьте внимательны к собственным ощущениям в спине: почувствовав боль, немедленно прекратите упражнение. Учтите: держа спину прямой, даже в диагонали, излишней нагрузки на спину удастся избежать.
  • Гак приседания сумо. Данный вид приседаний подойдет для всех желающих подтянуть мышцы столь проблемной для женщин внутренней поверхности бедер. Техника следующая: поставьте ноги шире бедер, немного развернув стопы наружу. Поместите штангу на плечи и начинайте медленно выполнять упражнение. В качестве веса можно применить гирю, держа ее обеими руками. Яна Король считает наиболее эффективным именно второй вариант.
  • Приседания на одной ноге. Такой вариант приседаний выполняется с гантелями в вытянутых вдоль тела руках, тогда как одна нога расположена на скамье позади вас. Начинайте приседать, перенося вес тела только на опорную ногу. Сохраняйте баланс, не заваливайтесь вперед или назад. Чем дальше от скамьи вы будете стоять, тем сильнее будут тренироваться ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. А если вы встанете немного ближе к скамье, работать будут в основном четырехглавые мышцы бедра. Учтите, стоять совсем близко к скамейке не стоит – это может спровоцировать боль в колене.
  • Приседание с прыжком. Этот вариант подойдет для любителей аэробной нагрузки. Присядьте в классическую позу, вдохните, а на подъеме резко вытолкните тело вверх и подпрыгните так высоко, как только сможете. После приземления примите исходную позу – это и будет окончанием упражнения. Колени держите близко друг к другу, а вес выбирайте не слишком большой. Новичкам будет удобно выполнять данное упражнение с гантелями в руках.


Отзывы:

Добавить комментарий