Диета для мышечной массы: калории должны быть +

диета для мышц

Путь к объемным и рельефным мышцам всегда начинается с общего набора мышечной массы, после которого уже можно переходить к так называемой «сушке» (сокращению жирового слоя, залегающего над мышцами). Что нужно делать, чтобы набрать эту заветную мышечную массу?

Тренировки + питание

Два важнейших условия роста мышц – это регулярные тренировки и питание. Существует специальная диета для набора мышечной массы. Но даже самое правильное питание, соответствующее всем принципам этой диеты, не приведет к желаемому результату без силовых нагрузок – вместо мышц будет расти жировая клетчатка.

диета на массуДля роста мышц нужна работа с отягощениями и постепенное увеличение рабочего веса (веса отягощений, с которыми выполняются упражнения). Силовые нагрузки – это стресс для мышц, заставляющий их приспосабливаться – расти, становиться сильнее и выносливее. Как только мышцы адаптировались к нагрузке, она перестает быть для них стрессом. Вот почему нагрузки должны прогрессировать.

Итак, регулярные силовые тренировки – это одна сторона медали, вторая же – питание.

Диета для массы

Питание обеспечивает наши мышцы энергией, которая нужна им как для работы, так и для восстановления. Причем особенно важен именно процесс восстановления, так как рост мышечной ткани происходит не тогда, когда вы усиленно приседаете со штангой, а после того, как вы потренировались. Какие правила питания нужно соблюдать, чтобы обеспечить рост мышц?

  • Положительный баланс калорий в диете. Если съеденных калорий хватает только на основной обмен веществ и работу мышц, о наборе мышечной массы можно забыть. Поэтому первое правило, на котором строится диета для набора массы, – наличие в рационе экстра-калорий. Что это значит?

    Экстра-калории – это «излишек», который остается после того, как организм потратил дневной объем калорий на поддержание собственной жизнедеятельности и работу мышц во время тренировки. Именно экстра-калории будут потрачены на восстановление самих мышц и запасов гликогена (животного крахмала, запасаемого в мышцах). Следовательно, получать калорий организм должен больше, чем тратить.

  • Высокая калорийность еды. Если еда будет низкокалорийной, то придется есть очень много и часто, чтобы набрать нужный калораж. А это большая нагрузка на пищеварение.
  • Частое и дробное питание. Оптимально 5-6-разовое питание: оно обеспечит постоянное наличие в крови питательных веществ для мышц и предотвратит отложение жиров (если тот же объем еды разделить на три порции, то каждый прием пищи будет давать излишек питательных веществ, часть из которых пойдет в жировой запас). Порции должны быть примерно равные, но до 16 часов дня нужно съесть 70 % дневного рациона и только 30 оставить на вечер.

    Такая диета требует обязательно кушать как перед тренировкой, так и после. До начала занятия (за 1,5-2 часа) нужно употребить сложные углеводы: они длительно расщепляются и постепенно отдают в кровь питательные вещества, что оптимально для работы мышц. Спустя час после тренировки – еще один обязательный прием пищи. В ней должны быть как белки, так и углеводы.

    Расщепление белков насытит кровь аминокислотами – основой построения мышечной ткани, а расщепление углеводов – глюкозой. Когда в кровь поступит глюкоза, туда автоматически выбросится инсулин. Доказано, что в сочетании с аминокислотами инсулин нейтрализует действие кортизола – гормона стресса, выделяющегося в ответ на силовую нагрузку и тормозящего рост мышц.

  • Правильная пропорция белков, углеводов и жиров. Все эти вещества необходимы, но важна их правильная пропорция: углеводы – 55-65%, белки – 25-30%, а жиры – всего 10-15% от дневного рациона. Углеводы – это основной «энергоноситель», который мышцы тратят во время работы и после нее – для восстановления гликогеновых запасов и собственных тканей. Но речь идет о сложных углеводах (темных крупах, бобовых): они долго расщепляются и постепенно отдают в кровь глюкозу. Простые же углеводы (мучное, сладкое) дают кратковременный выброс глюкозы в кровоток, так как очень быстро перевариваются.

    Белки – источник аминокислот. Жиры требуются для нормального обмена веществ. Кроме того, они участвуют в синтезе тестостерона – главного гормона для роста мышц. Однако приоритет должен быть за растительными жирами, а не за животными – их количество нужно свести к минимуму.

  • Обязательный прием пищи перед сном. Ночь – время интенсивного восстановления мышц, поэтому в крови должны обязательно присутствовать аминокислоты, иначе мышцы добудут их, разрушая собственный белок. Достаточно легкого белкового ужина (до сна должно пройти 2 часа), чтобы предотвратить разрушение и обеспечить рост мышц. Но ни в коем случае нельзя есть жирное или сладкое.
  • Правильный водный режим. Необходимо пить 2-3 л воды в сутки. Для роста мышцы ее клетки должны получать достаточно влаги. Кроме того, во время тренировки из организма выводится влага с потом – эту потерю нужно восполнить.

Итак, мы знаем основные принципы, на которых построена диета. Осталось решить один важный вопрос: как рассчитать количество калорий, необходимых конкретному человеку, стремящемуся набрать мышечную массу? Подсчет можно выполнить по такому алгоритму.

  • посчитать, сколько калорий вы съедаете за неделю, и разделить результат на 7 – это среднее число калорий за один день;
  • к среднему числу калорий прибавить 500 – получится дневной калораж для роста мышц;
  • теперь нужно вычислить, сколько калорий должно поступать от белков, углеводов и жиров по отдельности, – так будет легче контролировать свое меню.
  • Жиры: дневной калораж (см. п. 2) умножаем на 0, 15 (15 % – это количество жиров в рационе, как мы знаем) – получаем калорийность всех жиров за день. Делим полученное значение на 9 (9 ккал – 1 грамм жира) – получаем количество жиров на день в граммах.
  • Белки: из дневного калоража вычитаем калорийность жиров за день (вычислили выше) – получились калории, приходящиеся на белки с углеводами. Определяем количество белка: массу своего тела умножаем на 3 (среднее значение потребности в белке на 1 кг веса при росте мышц) – столько белка (в граммах) необходимо вам в день. Умножаем это число на 4 (4 ккал –1грамм белка) – это калорийность белковой еды.
  • Углеводы: из суммарного числа калорий углеводов и белков (см. выше) вычесть калорийность белков – получится дневной калораж углеводов. Его делим на 4 (4 ккал –1 грамм углеводов) и получаем количество углеводов в граммах на 1 день.

Экстра-калории (это те 500, что мы прибавили к среднему дневному калоражу) должны добавляться постепенно! Нельзя резко увеличить калорийность еды – это может нарушить обмен веществ. Следует добавлять, например, по 100 ккал в неделю.

Формула подсчета, которая приведена выше, не является универсальной, она позволяет определить примерное количество калорий для набора мышечной массы. А дальше нужно ориентироваться по результатам: если калорий достаточно, то вы будете прибавлять 600-800 граммов веса в неделю, если меньше, – нужно увеличить калорийность. Соответственно, если масса увеличивается более чем на 800 граммов, калораж нужно снижать.


Отзывы:

  1. Виктор

    Углеводы до тренировки, белки после. Просто как дважды два )) Спасибо! :smile:

    Ответить

  2. Lilinka

    Быстрые углеводы можно употреблять после тренинга, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.

    Ответить

Добавить комментарий