Диета белково-углеводного чередования: особенности и преимущества

В отличие от других специализированных систем питания, диета углеводного чередования (БУЧ) используется не только для похудения. Белково-углеводную диету часто применяют спортсмены и люди, у которых нет лишних килограммов, но есть склонность к полноте, и они хотели бы без особых усилий держать свой вес в норме. Основывается БУЧ диета на принципе констрастного чередования белковой и углеводной пищи. Ее цикл продолжается четыре дня: два белковых, один углеводный и один смешанный, после чего он повторяется.

Содержание:

рацион БУЧ

Принципы БУЧ

БУЧ диета направлена на то, чтобы перестроить обмен веществ и заставить организм начать сжигать свои запасы. Когда поступление углеводной пищи в организм резко прекращается, клетки нашего тела постепенно переходят на «резервные» источники энергии: сначала это гликоген, который синтезируется из глюкозы и хранится в печени и мышцах, потом – жир. К концу второго дня на низкоуглеводном меню процесс достигает максимума.

Судя по отзывам тех, кто использовал БУЧ, первый этап можно продлить, и цикл таки образом будет длится неделю: 2-5 дней белкового питания, один день – углеводного и один – смешанного. Питаться только белковой пищей дольше пяти дней опасно для здоровья! Ведь ограничение в углеводах в БУЧ гораздо жестче, чем в обычных низкоуглеводных диетах. «Испугавшись голода», после избавления от жировых запасов организм начнет снова их накапливать, а гликоген будет забирать из мышц. И результаты диеты нас не обрадуют: чуть уменьшившись, жировая прослойка нарастет снова, и вдобавок мы будем чувствовать мышечную слабость.

Зачем нужно чередование белков и углеводов? Высокоуглеводный день показывает организму, что его не заставят голодать, и восстанавливать жировые запасы не нужно. Количество белка на третий день минимально, количество углеводов – максимально, а на четвертый день цикла разрешаются и белки и углеводы. Калорийность меню во все дни диеты остается одинаковой. Сжигание жира продолжится, одновременно в мышцах и печени из углеводов будет синтезироваться гликоген.

Среди преимуществ БУЧ можно назвать не только ее простоту, но и то, что:

  • в отличие от низкокалорийных диет она активизирует обмен веществ (при голодании он замедляется);
  • углеводные дни не дают телу «съедать» собственные мышцы, что случается на низкоуглеводных диетах;
  • худеющим не приходится постоянно ограничивать себя в питании. Поэтому белково-углеводное чередование переносится легче, чем многие другие диеты, а его результаты настолько же красноречивы.

Схема и рацион БУЧ

1. Первый и второй дни: ограничение углеводного меню. Они предусматривают потребление 3-4 г белка и от 0,5 до 1,5 г углеводов на килограмм веса тела. Так, для человека 90 кг в белковые дни нужно есть 270-360 г белка и 45-135 г углеводов в виде овощей. В белковые дни едят:

  • творог (18 г чистого белка на 100 г продукта)
  • куриное филе и индейку (23/25 г / 100 г),
  • говядину и свинину (26/24 г / 100 г)
  • рыбу и белковые морепродукты (кальмары, креветки). Содержание белка, например, в тунце – 21 г / 100 г, в кальмарах 18 г, а в креветках – 19 г.
  • ограниченно – сыр и орехи. Они богаты белком, но содержат много жира. Их можно употреблть несколько раз в неделю, но только тем, у кого немного лишнего веса или кто сидит на диете БУЧ не для похудения.

2. Третий день: углеводное питание. Углеводов можно съедать по 5-6 г, белков – не более 1-1,5 г / кг веса тела. Есть лучше продукты со сложными (медленными) углеводами: богатые клетчаткой овощи, несладкие фрукты, каши. Самыми полезными считаются гречневая и овсяная.

3. Четвертый день: смешанное питание. Разрешены и белковые, и углеводные продукты. И то и другое нужно есть в меру: 2-2,5 г белка и 2-3 г углеводов на килограмм веса тела. Углеводы съедают на завтрак, белки с углеводами – на обед, ужин – белковый.

эффективное похудение

Примерное дневное меню

1. Первый-второй дни самые важные. Чтобы умерить аппетит, за полчаса до еды нужно маленькими глотками выпить стакан теплой воды. Примерное суточное меню может быть таким:

  • Завтрак: несколько вареных яиц либо 250 грамм обезжиренного творога в чистом виде или запеканка.
  • Второй завтрак: стакан кефира или белковый коклейль
  • Обед – куриная грудка или рыба. Готовить их лучше на пару или запекать, не запрещаются специи – имбирь, душистые травы, перец. Можно есть огурцы, капусту кольраби, помидоры, но некоторые худеющие исключают из своего меню даже это небольшое количество углеводов.
  • Полдник: вареная фасоль, говядина.
  • Ужин: мясо или 200-250 творога. Есть лучше за 3-4 часа до сна. Перед сном можно выпить стакан кефира.

2. Третий день – углеводный. На завтрак рекомендуется овсянка с сухофруктами. Особенность этого дня в том, что ланч и полдник – это полноценные приемы пищи, а не «перекусы перед обедом и ужином». Через несколько часов после завтрака и за час-два до ужина сьешьте половинку куриной грудки с рисовой кашей и кусочком хлеба. На обед приготовьте макароны из твердых сортов пшеницы, овощи или свежий салат, а поужинать нежирной рыбой, добавив к ней несколько кусочков хлеба.

3. Четвертый день – смешанный. Он предусматривает чередование углеводов и белков в течение суток. Главное во время него – не передать! Позавтракать можно овсянкой с изюмом, творогом или творожной запеканкой, ланч через несколько часов – кефир и кусочек хлеба либо яблоко, грейпфрут. На обед приготовьте мясо или курицу с овощами и рисовую кашу. В отличие от предыдущих дней, полдник будет достаточно плотным (овощной салат, рыба, 2 кусочка хлеба), а вот на ужин можно обойтись стаканом кефира.

чередование белков и углеводов при диете

Не торопитесь огорчаться и радоваться!

Как и при любой диете, результаты БУЧ станут заметны не сразу. В начале диеты из-за углеводного истощения начинается резкое снижение веса. Но это еще не жировые запасы! В основном в первые дни БУЧ организм избавляется от лишней воды в тканях.

На третий день вес возвращается и даже может немного увеличиться. Но это не значит, что отзывы о действенности БУЧ преувеличены или что вы что-то делаете неправильно. Виноваты в этом углеводы – они задерживают жидкость в организме, но к окончанию цикла вес начнет приходить в норму. На самом деле показателем того, насколько успешно проводится диета углеводного чередования, является не масса тела, а его объемы. Их нужно измерять в начале диеты и после каждого цикла БУЧ.


Отзывы:

Добавить комментарий